减肥之前，先弄清这些关于「基础代谢」的真相

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减肥之前，先弄清这些关于「基础代谢」的真相

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丁香医生

https://dxy.com/article/26456

基础代谢是维持人体最基本生命活动所需的能量消耗，占每日能量消耗的60%～75%。在减肥过程中，基础代谢的变化是一个备受关注的话题。本文将从多个角度解析基础代谢与减肥的关系，帮助读者更好地理解这一概念。

什么是基础代谢？

基础代谢是指维持人体最基本生命活动，比如体温、呼吸、心跳、血液循环等所需的能量消耗。它占到了每日能量消耗的60%～75%，是能量消耗的大头儿。这就给了减肥朋友一个美好的憧憬，大家都希望基础代谢不降甚至提高，更轻松地减肥。

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减肥会降低基础代谢吗？

会。谁减肥基础代谢都会降，这是因为基础代谢和体重呈正相关，体重降，基础代谢就会降。像美国一档真人秀节目中，14个选手在7.5个月内，体重减掉了58.3±24.9千克，基础代谢也随之降低了610±483千卡/天。即使基数小，就减个一二十斤，基础代谢也会降，但是把“减下来之后呼呼反弹”完全归因于基础代谢降低并不公平。体重减得少，基础代谢降得也少，反弹的原因可能更多是减得太快，导致激素水平紊乱，进而暴食。所以，减肥不易的朋友未必基础代谢低，如果实在担心就测一下。

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体脂秤测基础代谢，准吗？

不准。除了体质秤，健身房的体脂仪测得也不准，因为它们结果是根据身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值。那怎么测才准？临床上用的是间接测热法。这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，睡8个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是20℃左右。所以别让体脂秤上的数据吓唬到自己，基础代谢低不低，得专业测量、专业评估才知道。

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减肥的时候可以只吃够基础代谢的能量吗？

不行。每日能量消耗除了基础代谢，还有体力活动和食物热效应，其中食物热效应是消化吸收食物本身需要的热量。以成年轻体力劳动者女性（白领女性基本都是）为例，每天的平均能量需要是1800千卡，如果只吃够基础代谢的量，最多是1350千卡。就算完全不活动，跟1800千卡比起来还能量亏空450千卡，这肯定会饿（基本超过300千卡就会饿），天天挨饿难以坚持，减肥也就难以成功。

练肌肉能提高基础代谢吗？

人体瘦体组织（包括肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活跃的组织，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%～80%。看来，练肌肉的确能提高基础代谢，但能提高多少呢？众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan认为：经过艰苦训练，每年所能增加的肌肉，最多不超过3.6千克，也就是8磅。在休息时，1磅肌肉消耗的能量只有6千卡/天，如果能维持住这辛苦练出来8磅肌肉，每天可以多消耗48千卡热量；但是如果你管不住嘴，1个核桃或半个苹果的能量都不止48千卡。所以别指望通过练肌肉提高基础代谢。但是这不等于练肌肉没意义，练肌肉本身也消耗能量，有利于减肥，还可以让体型更紧致漂亮。

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