北京协和医院专家推荐：日常锻炼缓解腰肌劳损

北京协和医院专家推荐：日常锻炼缓解腰肌劳损

引用

新华网

等

5

来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=dabd7de902520da0c48587edb9137bce

2.

https://pumc.teacher.360eol.com/teacherBasic/preview?teacherId=3599

3.

https://genejiedu.com/search/depar/164/180

4.

https://www.pumch.cn/detail/34778.html

5.

https://www.pumch.cn/detail/38562.html

腰肌劳损是现代人常见的健康问题，据统计，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。北京协和医院康复医学科专家指出，通过日常锻炼可以有效缓解腰肌劳损，不仅能改善现有症状，还能预防复发。

研究表明，每日坐位超过两小时，腰痛发病率显著增高。北京协和医院康复医学科医生建议，每坐30分钟，起身活动5分钟，能显著改善健康指标。同时，要避免瘫坐、翘二郎腿等不良坐姿，最好在腰后放一靠垫或枕头，最大程度上避免腰痛的发生。

肌肉放松训练

肌肉牵拉是肌肉放松的有效方式，重点放松腰背部和臀部肌肉。每个动作保持10-15秒，重复2-3次。

• 腰背肌拉伸：臀部跪坐在脚跟上，身体前趴，双臂分别向前、向左和向右伸展。也可选择在椅子上进行，一侧手臂抓住椅边，另一侧向上伸直贴住耳朵，身体向侧面弯曲。

• 臀部肌肉拉伸：平卧，一侧下肢跷二郎腿，双手插握至对侧膝关节下方，并向胸口方向抱。也可坐于椅子上，一侧下肢跷二郎腿，躯干前倾，拉伸臀部肌肉。

脊柱活动度训练

脊柱活动度训练可改善久坐后的腰部僵硬不适，主要包括屈伸和旋转两个方向。

• 屈伸训练：四点跪位，呼气拱背低头，吸气塌腰抬头，动作末端保持3-5秒，重复10次，做1-2组。或坐于椅子上，双手叉腰，想象骨盆像一个装满水的碗，分别进行前后倒水的运动。

• 旋转训练：侧卧位，下肢屈曲，双上肢伸直并拢，将一侧上肢向身后打开，眼睛看手，在动作末端保持3-5秒后回位，重复8-10次，两侧交替，各做1-2组。或坐于椅子上，分别向左或右旋转躯干，够触椅背，两侧交替，各8-10次，做1-2组。

核心肌力训练

腰痛患者的肌肉力量往往处于一个不平衡的状态，背部力量较强，而腹肌力量较弱，加强腹部肌肉力量、恢复腰腹部肌肉的平衡是关键。

• 空中蹬车练习：平卧，下肢做蹬车状运动，腹部用力，全程保持腰部贴床。练至腹部有明显酸胀感为一组，做2-3组。

除了日常锻炼，还可以结合其他治疗方法：

• 热敷和冷敷：热敷有助于增加血液循环，缓解肌肉紧张，通常可以使用温水袋或热水浸泡。而冷敷则可以减轻痛感，减少肿胀，可以使用冰袋或冷毛巾来进行冷敷。

• 伸展运动：伸展可以有效地舒缓疼痛和僵硬的肌肉，有效缓解腰肌劳损。可以选择比较轻松的伸展，比如前弯和扭转体干。在进行伸展之前一定要确保自己完成了5分钟左右的热身运动。

• 有氧运动：持续15-60分钟的中高强度（最大心率的60%-90%，即至少达到微微出汗，说话有点喘）有氧运动对腰痛有显著的改善效果。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑功率自行车、游泳等。

• 所有动作均柔和、缓慢进行，勿快速用力。
• 发力时不要憋气，保持正常呼吸。
• 循序渐进，逐渐增加运动量。
• 如运动时腰部疼痛加重，应立即停止运动，及时就医，寻求专业人士的指导。

腰肌劳损是一种常见的健康问题，但是我们可以通过日常锻炼和辅助治疗方法来缓解症状。通过坚持锻炼，我们可以增强腰部肌肉的力量和灵活性，改善腰椎稳定性，从而减轻疼痛和酸胀症状。同时，保持良好的生活习惯，如避免久坐、注意保暖等，也是预防和缓解腰肌劳损的重要措施。