晒太阳补维D，你做对了吗？

晒太阳补维D，你做对了吗？

引用

光明网

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来源

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https://kepu.gmw.cn/2024-11/13/content_37673984.htm

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28125661

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https://www.btch.edu.cn/ksdh/yjb/jyk/jkjy_jyk/0895c65f77dd46b093828b4c9556f87f.htm

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https://pansci.asia/archives/132508

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http://www.dazhu.gov.cn/xxgk-show-217588.html

数据显示，全球约30%-60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏问题。在中国，这一情况同样不容乐观：6-17岁儿童血清维生素D缺乏率为18.6%，成人缺乏率为21.4%。维生素D对维持骨骼健康、调节免疫系统至关重要，而晒太阳是人体获取维生素D的主要途径。然而，很多人并不知道如何正确晒太阳来补充维生素D。

人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，这一过程类似于植物的光合作用。具体来说，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）的作用下转化为维生素D3，随后被血液运输到肝脏和肾脏，最终转化为具有生物活性的1,25-二羟基维生素D。

1. 选择合适的时间：并不是所有时间段的阳光都适合用来补充维生素D。科学研究表明，上午10点至下午3点是最佳时段，因为这个时间段的阳光中UVB含量较高，有利于维生素D的合成。

2. 控制晒太阳的时长：每次晒太阳的时间不宜过长，一般建议每次10-15分钟，每周3-4次。如果皮肤较黑，可能需要延长至1.5-2倍的时间。

3. 注意暴露的皮肤面积：为了获得足够的维生素D，需要适当暴露皮肤。建议暴露面部、手臂和手掌等部位。但也要注意防晒，避免皮肤晒伤。

虽然晒太阳是最自然的补充方式，但通过饮食摄入和补充剂也是重要的补充途径。

1. 富含维生素D的食物：深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶制品等都是良好的维生素D来源。一些强化食品如添加了维生素D的牛奶、橙汁等也是不错的选择。

2. 维生素D补充剂：对于特殊人群，如婴儿、孕妇、老年人或维生素D缺乏者，医生可能会建议服用维生素D补充剂。一般推荐维生素D3，成年人每日推荐摄入量为400-800IU，最高可耐受摄入量为4000IU。

虽然维生素D对人体健康至关重要，但补充时也要注意适量。过量补充维生素D可能导致高钙血症，出现头痛、恶心、便秘等症状，严重时甚至可能导致血管钙化、肾功能衰竭等。

因此，建议在医生或营养师的指导下进行维生素D的补充，特别是通过补充剂形式。定期检测血清25-羟基维生素D水平，可以更好地了解自身维生素D的营养状况。

总之，晒太阳是补充维生素D的重要方式，但需要掌握正确的方法。同时，通过合理饮食和必要时的补充剂，可以更全面地满足身体对维生素D的需求。记住，科学补充才是关键，不要盲目追求高剂量。