全民健康生活方式日：科学维持标准体重全攻略

全民健康生活方式日：科学维持标准体重全攻略

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9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，今年的主题是“三减三健”——减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，维持健康体重是预防慢性疾病、提高生活质量的重要环节。那么，如何科学地维持标准体重呢？让我们一起来了解一下。

体重不仅仅是数字那么简单，它与我们的健康状况密切相关。超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的危险因素。据统计，我国居民的超重肥胖率已经超过了50%，因此，维持健康体重对每个人来说都至关重要。

最常用的判断方法是身体质量指数（BMI）。BMI的计算方法是体重（kg）除以身高的平方（m²）。

• 成人（18-64岁）：BMI在18.5-23.9之间是正常体重，24-27.9为超重，28及以上属于肥胖。
• 老年人（65岁以上）：BMI在20-26.9之间较为合适。
• 儿童青少年（6-18岁）：有专门的BMI筛查标准，需要对照专业表格进行判断。

除了BMI，还可以通过腰臀比来判断是否为向心性肥胖：

• 男性：腰围大于等于90厘米，腰臀比超过0.9
• 女性：腰围大于等于80厘米，腰臀比超过0.85

饮食调整

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》提供了科学的饮食建议：

• 主食：以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面摄入。
• 蔬菜水果：保证足量的新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
• 肉类：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
• 奶类：选择低脂或脱脂奶类。

控制总能量摄入是关键。可以采用以下方法：

• 方法一：基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal。
• 方法二：根据基础代谢率和身体活动量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准。
• 方法三：根据身高计算理想体重，再乘以能量系数15～35kcal/kg。

运动建议

• 有氧运动：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
• 抗阻运动：每周2～3天，每次10～20分钟。
• 减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间控制在2～4小时以内，每小时起来活动3～5分钟。

睡眠管理

睡眠不足会影响新陈代谢，导致体重增加。建议每天保持7小时左右的优质睡眠。

• 定时定量进餐：重视早餐，晚餐不要过晚，建议在17:00～19:00进食。
• 改变进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入量。
• 细嚼慢咽：可以增加饱腹感，减少总食量。
• 限制零食饮料：避免暴饮暴食，控制夜宵。

• 速度：每月减重2～4kg为宜，6个月内减少当前体重的5%～10%。
• 方式：采用限能量平衡膳食法，在保证营养均衡的前提下减少能量摄入。

记住，健康减重不是一蹴而就的，需要长期坚持科学的生活方式。让我们从今天开始，为自己的健康体重努力吧！