首都医科大学专家推荐：适合腰疼患者的低强度有氧运动

首都医科大学专家推荐：适合腰疼患者的低强度有氧运动

引用

百度

等

9

来源

1.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/qr_11936312240307417856

2.

https://www.sohu.com/a/822506747_374887

3.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=a422890432e4358a410d8f603aa4e852

4.

https://www.sohu.com/a/773864765_374887

5.

https://www.jd.com/pccontent/982436

6.

http://www.360doc.com/content/24/0730/23/32730899_1130081404.shtml

7.

https://www.stkhospital.com/sctk/jkkp/118464/index.html

8.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=93172

9.

https://www.pumch.cn/detail/38562.html

腰疼是许多人都曾经历过的困扰，不仅影响日常生活，还可能带来血压升高等一系列问题。首都医科大学宣武医院骨科孔超副主任医师推荐了几种适合腰疼患者的低强度有氧运动，这些运动不仅能有效缓解疼痛，还能增强肌肉力量和关节稳定性。

五点支撑是一个简单有效的腰背肌锻炼动作。具体方法如下：

1. 平躺屈膝，双脚平放在地面上
2. 吸气准备，呼气时向上挺腰，抬起臀部
3. 保持10秒钟，然后缓慢放下
4. 每天坚持做20次

这个动作能有效锻炼腰背部肌肉，增强脊柱稳定性。

鸟狗式能同时锻炼核心肌群和四肢，提高身体平衡能力。具体方法如下：

1. 双膝跪地，双手撑地，保持肩宽距离
2. 吸气准备，呼气时同时抬起一侧手和另一侧腿
3. 保持5秒后换边交替进行
4. 每天坚持做20次

这个动作有助于增强核心力量，改善腰椎稳定性。

这个动作能拉伸放松腰背部和臀部肌肉，缓解腰部紧张感。具体方法如下：

1. 仰卧平躺，双腿伸直
2. 双手抱膝，尽量靠近胸部
3. 感觉到腰背部有拉伸感后保持20秒
4. 重复做20次

这个动作有助于缓解腰背肌肉的紧张和疼痛。

除了上述动作，孔超副主任医师还推荐了一些低冲击性的有氧运动，这些运动不会对腰椎造成过大压力，同时又能促进全身血液循环。

游泳

游泳是腰疼患者理想的运动方式。水的浮力能减轻脊椎和关节的负担，同时锻炼全身肌肉。对于腰椎间盘突出的患者，推荐采用蛙泳，因为这种泳姿适合腰椎间盘突出及颈椎病患者，但不适合膝关节炎患者。而自由泳和蝶泳，对有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的朋友是不宜进行的。

健步走

健步走是一种简单易行的有氧运动，不会对椎间盘造成挤压，还可以促进身体血液循环，改善软骨营养。

太极拳

太极拳动作柔和，既能锻炼身体，又能放松心情，非常适合腰疼患者。它可以帮助拉伸挛缩和粘连的组织，保持腰椎活动度，进一步改善腰背功能。

在进行运动时，腰疼患者需要注意以下几点：

1. 避免负重深蹲：这个动作会对腰部形成剪切力，加重损伤
2. 避免直立体前屈（弯腰够脚尖）：这个动作会加重腰椎和椎间盘的负担
3. 避免传统仰卧起坐：这个动作会增加腰椎间盘的压力
4. 避免下腰转体：这个动作容易对腰椎间盘造成剪切力损伤

此外，如果处于腰突急性发作期，应多卧床休息，遵医嘱合理安排卧床休息时间，为腰椎的恢复创造有利条件。同时要注意保持腰部温暖，避免受凉。

澳大利亚麦考瑞大学的一项最新研究也证实了运动对腰疼患者的积极影响。研究发现，有下背痛病史的成年人如果经常走路，其背痛不复发的持续时间几乎是不散步者的两倍。这进一步证明了低强度有氧运动对腰疼患者的重要性。

通过科学合理的锻炼方式，可以让您的腰身挺拔，生活更幸福！但请记住，在开始任何运动计划前，最好先咨询医生或专业理疗师，确保选择最适合自己的运动方式。