肌少症来袭！如何科学应对肌肉流失？
肌少症来袭！如何科学应对肌肉流失？
随着人口老龄化加剧，肌少症已成为影响老年人生活质量的重要健康问题。据统计，我国60岁以上老年人肌少症患病率为5.7%-23.9%，80岁以上老年人患病率更是高达67.1%。这种疾病不仅会导致老年人跌倒、骨折，还会使其丧失生活自理能力，给个人、家庭和社会带来沉重负担。
什么是肌少症？
肌少症，又称肌肉衰减综合征，是一种与年龄相关的进行性骨骼肌质量、力量和功能丧失的疾病。随着年龄增长，人体各系统逐渐衰老而引起全身功能减退，如心血管系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病等，这些均会促进骨质疏松症和肌少症的发生发展。人体骨量在30岁时达到最高峰，之后开始逐渐减少。在50岁以后，每年有1%~ 2%的肌肉丢失，而在60岁以后，肌肉丢失会加速上升到每年3%。同时，每年还伴有1.5%的肌肉力量的下降。
肌少症的危害不容忽视。它会降低老年人的生活质量，增加跌倒和骨折的风险，甚至可能导致死亡。此外，肌少症还与心脏疾病、呼吸系统疾病和认知障碍相关，会显著增加住院风险和医疗费用。
如何科学应对肌少症？
营养补充是基础
充足的营养摄入对预防和治疗肌少症至关重要。蛋白质是肌肉合成的重要原料，老年人每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.5g/kg，其中优质蛋白质如动物蛋白和乳清蛋白的比例最好占一半。建议将蛋白质均匀分配到三餐中，避免集中在某一餐摄入。
除了蛋白质，维生素D也是防治肌少症的关键营养素。维生素D可以通过基因组和非基因组机制精细控制骨骼肌细胞。相关研究表明，其水平降低将导致肌肉质量下降，进而增加肌少症患病风险。《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》建议，老年肌少症患者中不推荐常规补充维生素D，结合患者血清25(OH)D的浓度指导维生素D的补充更有意义，当血清25(OH)D<50nmol/L时可予以补充。维生素D在鱼油、蛋黄等食物中含量相对偏高，此外，建议适当进行户外活动，接受阳光照射来促进体内维生素D合成。
此外，n-3多不饱和脂肪酸也有助于延缓肌少症的发生。它可以通过降低炎症反应和机体的氧化活性，参与肌肉蛋白合成与降解。亚麻籽油、紫苏油、大豆油及深海鱼如三文鱼、鳕鱼等为主要来源，可以适量食用上述食物。
运动干预是关键
运动是获得和保持肌肉量、肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。建议老年人根据自己的身体状况，选择有氧运动（如步行、游泳、打太极拳），抗阻运动（如坐着抬脚、拉弹力带），拉伸运动及平衡运动。通过多种运动的组合，改善躯体功能和提高肌肉力量。
建议每次抗阻训练持续3060分钟，每周至少23次。两次训练的时间需间隔48小时。在进行抗阻训练的前提下，建议每次有氧运动10~20分钟，每周至少3次。
调整生活方式
不良生活习惯会加速肌少症的发展。例如，久坐不动、吸烟、饮酒等都会增加患病风险。因此，建议老年人保持规律的运动习惯，避免长时间久坐，同时戒烟限酒，保持健康的生活方式。
此外，对于有基础疾病的老年人，如糖尿病、慢性心肺疾病等，应积极治疗原发病，控制病情，以减缓肌肉流失的速度。
如何判断是否患有肌少症？
肌少症的筛查可采用简单的五项评分问卷（SARC-F）量表。此外，步速测试和手握力测量也是常用的评估方法。
步速测试：6分钟行走试验，测试行进过程中的最大步速。如果6分钟内在最大步速≤0.8米/秒，则需要进一步测评计量确定诊断；若6分钟内的最大步速＞0.8米/秒时，应进一步做手部握力测试筛查。
手握力测量：在静息情况下，优势手握力的正常值为男性握力＞25kg，女性握力＞18kg。如果握力正常，基本上可排除肌少症；若优势手的握力低于正常，需要进一步做肌量检查确定诊断。
如需明确肌肉量，可至医院行体成分分析或双能X射线吸收仪（DXA）检测四肢骨骼肌肉量。
肌少症是一种可预防、可治疗的疾病。通过科学的营养补充、合理的运动干预和健康的生活方式调整，可以有效延缓肌肉流失，降低患病风险。对于已经患有肌少症的老年人，及早诊断和治疗也能显著改善其生活质量。因此，我们应当重视肌少症，将其纳入日常健康管理的重要内容。