如何通过饮食和运动拯救爸妈的肌肉？

如何通过饮食和运动拯救爸妈的肌肉？

引用

人民网

等

12

来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0327/c14739-40204266.html

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26587398

3.

https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1269180

4.

https://www.ttcc.org.tw/health_column/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/

5.

https://tyj.beijing.gov.cn/bjsports/qaknowledge/436473431/index.html

6.

https://m.mp.oeeee.com/a/BAAFRD000020240525957602.html

7.

https://public.xingyang.gov.cn/D280502X/8532736.jhtml

8.

https://www.mercy.org.tw/?aid=521&pid=0&page_name=detail&iid=286

9.

https://www.carm.org.cn/kpgy/kpxc/art/2024/art_e7c348e657ba44bca99df331b61a24c5.html

10.

https://www.ahs2y.com/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=117&id=8865

11.

http://www.tongzhou.gov.cn/tzqrmzf/jkjyxczl/content/21804320-ece8-4c07-92e3-fda5e6b08052.html

12.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c28013704/content.html

据统计，我国平均每8个老年人中就有1人患有肌少症，这种疾病不仅会影响老人的行动能力，还可能威胁到他们的生命安全。作为子女，我们该如何通过科学饮食和合理运动来帮助父母预防肌肉流失呢？

肌少症，也称为骨骼肌增龄性退变，是一种与年龄相关的进行性、全身性骨骼肌质量减少和肌力、功能下降的临床综合征。随着年龄的增长，人体的肌肉会逐渐流失，从30岁开始，肌肉就开始退化，50岁后更是加速流失。当肌肉流失达到30%时，会影响正常功能；流失40%时，甚至可能危及生命。

肌少症的危害不容忽视。它会导致身体机能下降，增加跌倒和骨折的风险，严重时还会引发一系列疾病，如代谢紊乱、呼吸功能受损等。此外，肌少症还会降低老年人的生活质量，使他们丧失独立生活的能力。

蛋白质是构成肌肉的基本成分，因此补充足够的蛋白质是预防肌少症的关键。根据《中国老年人膳食指南（2022）》的建议，老年人每日每公斤体重应摄入1.0-1.5克蛋白质。例如，一个体重60公斤的老年人每天需要摄入60-90克蛋白质。

优质蛋白质的来源主要包括：

• 动物性蛋白：鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶等
• 植物性蛋白：豆腐、豆浆、坚果等

专家建议老年人可以按照“每天1234摄入法”来获取蛋白质，即每天摄入1个鸡蛋、2杯鲜奶、3两瘦肉和40克大豆。同时，蛋白质的摄入应该均衡分配到三餐中，每餐至少达到30克。

对于牙齿缺失、消化不良或患有慢性疾病的老年人，可以在医生或营养师的指导下使用特殊医学用途配方食品（特医食品）作为补充。特医食品是将食物中的重要营养物质提纯出来，合理搭配，可以有效弥补天然食物中营养素的不足。

除了合理饮食，科学运动也是预防肌少症的重要手段。老年人可以选择以下几种运动方式：

1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，促进血液循环。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。

2. 抗阻训练：如坐位抬腿、手持重物推举、五点支撑等，可以增强肌肉力量。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。

3. 柔韧性训练：如太极拳、瑜伽等，可以提高关节灵活性，防止运动损伤。建议每天进行10-15分钟。

运动时需要注意以下几点：

• 运动前做好热身，运动后充分拉伸
• 选择适合自己的运动强度，循序渐进
• 避免高冲击性运动，如跳绳
• 避免向前弯曲、过度旋转等动作
• 如果感到不适，应立即停止运动并就医

预防老年人肌肉流失是一个长期的过程，需要子女的关心和陪伴。通过合理的饮食和科学的运动，我们可以帮助父母守护健康，让他们拥有更高质量的晚年生活。