颈椎病自救指南：这些姿势你get了吗？

颈椎病自救指南：这些姿势你get了吗？

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20250113A02Z3Q00

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https://www.bangkokinternationalhospital.com/zh/health-articles/disease-treatment/prevention-spine-degeneration

据统计，中国成年人的颈椎病发病率高达13.76%，这意味着每7个人中就有1个可能患有颈椎病。这种疾病不仅会引起肩颈酸疼，严重时还可能导致尿失禁和脊髓损伤。

面对如此高的发病率，我们该如何保护自己的颈椎呢？除了及时就医，科学的自我管理也非常重要。下面，就让我们一起来学习一些实用的颈部锻炼方法和预防技巧吧！

仰头望掌

动作要领：双手上举过头，掌心向上，尽量向后仰头并目视手背。手臂需伸直，才能充分拉伸颈部肌肉。

旋肩疏颈

动作要领：双臂由前往后及由后往前旋转肩膀30次。保持颈部放松，避免用力过猛。

头颈相抗

动作要领：双手交叉置于颈后，头部后仰同时双手向前施力，形成对抗。动作缓慢协调，切勿追求速度或力度。

左右伸展

动作要领：头部缓缓侧倾至左肩和右肩，各停留5秒。放松双肩，动作轻柔稳定。

前俯后仰

动作要领：低头使下颌贴近胸部，再抬头后仰。动作平稳，避免急促。

瑜伽理疗动作

适合进阶者，包括收下巴、点头、侧屈等动作，每个动作重复10-12次。控制节奏，配合呼吸，确保动作标准。

除了以上6种方法，还有4种针对性的颈部锻炼：

颈部伸展运动

保持坐直或站立的姿势，将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，保持数秒后恢复。每次倾斜10-15次，每天2-3次。

颈部旋转运动

双手放在腰间，头部缓慢向一侧旋转，感觉到颈部肌肉拉伸后，再慢慢旋转到另一侧。每次旋转10-15次，每天2-3次。

颈部后仰运动

双手交叉放在颈后，慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方肌肉被拉伸。每次后仰10-15次，每天2-3次。

颈部抗阻运动

保持坐直或站立，双手抵住前额或后脑勺作为阻力，然后用力向前或向后仰头。每次10-15次，每天2-3次。

在数字化时代，"技术性颈痛"已成为常见问题。这主要是由于长时间低头看手机、电脑等电子设备导致的。以下是一些实用的预防建议：

1. 调整设备高度：确保电子设备屏幕与视线持平，减少颈部前屈。

2. 定时休息：遵循"20-20-20"规则，每20分钟休息20秒，远眺20英尺外的景物。

3. 保持正确姿势：无论是坐姿还是站姿，都要保持脊柱中立，头部直立，肩膀放松。

4. 限制屏幕时间：设定无科技时间，让颈部肌肉得到充分休息。

5. 使用人体工学配件：如键盘腕托、手机支架等，保持正确姿势。

6. 选择合适的枕头：枕头高度适中，支撑颈椎自然曲线。

7. 保暖防寒：避免颈部受凉，防止肌肉紧张。

通过坚持以上锻炼方法和预防措施，我们可以有效缓解颈部不适，降低颈椎病的风险。记住，正确的姿势和定期锻炼是保护颈椎的关键。如果症状持续或加重，请及时就医。