冬季补钙补镁，告别失眠困扰

冬季补钙补镁，告别失眠困扰

引用

搜狐

等

9

来源

1.

https://m.sohu.com/a/847828761_121948382/?pvid=000115_3w_a

2.

http://www.ecphf.cn/Nutrition-Food/2024-10/7015.htm

3.

https://www.cna.com.tw/news/ahel/202411080169.aspx

4.

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/340210

5.

https://www.jd.com/qa/21457195570301

6.

https://www.jd.com/pccontent/305971

7.

https://www.forwardpathway.com/117139

8.

https://www.wenxuecity.com/blog/202407/51400/23571.html

9.

https://hk.iherb.com/blog/the-top-ten-uses-of-magnesium/195

冬天到了，你是否发现自己经常在凌晨两三点醒来，然后就再也睡不着了？这种困扰很多人都有的失眠问题，可能与你体内的钙镁含量有关。研究表明，补充钙和镁能有效改善睡眠质量，让我们一起来看看为什么吧！

冬季日照时间短，户外活动减少，这直接影响了我们身体合成维生素D的能力。而维生素D对钙的吸收至关重要，缺乏维生素D会直接导致钙吸收不足。此外，冬季人们往往更倾向于待在室内，饮食结构也可能发生变化，比如减少了富含镁的绿叶蔬菜摄入，这些都会导致镁的摄入量不足。

钙和镁这两种矿物质在调节神经系统方面发挥着重要作用。镁是一种重要的神经调节剂，它能帮助大脑放松，减少神经兴奋性，从而促进睡眠。当体内镁含量不足时，神经系统会处于过度兴奋状态，导致入睡困难或睡眠质量下降。

钙则与维生素D协同作用，影响睡眠质量。研究发现，钙水平低会影响大脑中松果体产生褪黑激素的能力，而褪黑激素是调节睡眠的关键激素。因此，钙的缺乏也会导致睡眠质量下降。

食物来源

在日常饮食中增加富含钙镁的食物是补充这两种矿物质最安全有效的方式。以下是一些推荐：

• 坚果类：杏仁、腰果、核桃等坚果富含镁，每100克杏仁含镁约270毫克，是补充镁的绝佳选择。
• 绿叶蔬菜：菠菜是镁含量非常丰富的蔬菜，每100克菠菜含镁约79毫克。同时，菠菜中还含有丰富的抗氧化物质，有助于缓解熬夜带来的身体疲劳。
• 全谷物：全麦面包、燕麦等全谷物食品不仅富含镁，还含有丰富的维生素B族，有助于稳定神经系统。
• 乳制品：牛奶是钙的优质来源，同时含有色氨酸，有助于促进睡眠。一杯温牛奶是睡前的理想饮品。

补充剂使用建议

如果通过饮食无法满足日常需求，可以考虑使用补充剂。根据研究，成年人每天推荐摄入320-420毫克的镁。在选择补充剂时，建议优先考虑氧化镁或柠檬酸镁，这两种形式的吸收率较高。但需要注意的是，在服用任何补充剂前，最好先咨询医生，特别是正在服用其他药物的人群。

最佳摄入时间

研究表明，睡前1小时是补充钙镁的最佳时间。这个时间段补充可以帮助身体更好地利用这些矿物质，促进深度睡眠。

除了补充钙镁，还有一些生活习惯的调整也能帮助改善睡眠质量：

• 避免摄入咖啡因和酒精：这些物质会影响睡眠质量，尤其是睡前几小时内应避免摄入。
• 保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，帮助调整身体的生物钟。
• 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，有助于提高睡眠质量。
• 适量运动：定期进行适量运动可以改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。

冬季失眠困扰你了吗？不妨试试从补充钙镁开始，配合良好的生活习惯，相信你会迎来更高质量的睡眠。记住，健康的生活方式是改善睡眠的关键，如果失眠问题持续存在，建议及时就医，寻求专业帮助。