程序员必备：告别背痛的实用指南

程序员必备：告别背痛的实用指南

引用

人民网

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来源

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在当今数字化时代，程序员已经成为推动科技创新的重要力量。然而，长时间坐在电脑前工作也给他们的健康带来了不少挑战，其中最常见的问题之一就是背部疼痛。根据相关调查显示，超过80%的程序员都曾经历过不同程度的背痛困扰。那么，如何才能有效缓解这种职业病呢？让我们一起来看看专家的建议和实用的锻炼方法。

首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任何达指出，程序员等需要长期低头伏案工作的人群，是颈椎病和腰椎病的高发群体。当头部前倾呈15度角时，颈椎负重约24斤；前倾呈60度角时，颈椎负重可达54斤。长期保持这种姿势，不仅会导致颈部肌肉劳损，还会引起颈椎生理曲度变直，甚至出现反弓现象。

除了颈椎问题，久坐不动也是导致腰椎疾病的重要原因。据统计，我国腰椎病患者已经突破2亿人，其中年轻人不在少数。何达医生解释说，坐着时腰椎承受着头部、躯干以及上肢的重量，坐着的时间越长，腰部承受的压力就越大。久坐不动、不良姿势、肥胖等因素，容易造成纤维环破裂，髓核从破裂处突出，导致神经根受刺激或压迫，出现腰痛、下肢麻木等症状。

针对程序员群体的特点，专家推荐了一些简单易行的锻炼方法，这些动作不需要特殊的器材，随时随地都可以进行。

1. 办公椅旋转：坐在办公椅上，双脚平放在地面，双手抓住椅子两侧，身体向左向右各旋转10次。这个动作可以放松腰部肌肉，缓解久坐带来的僵硬感。

2. 肩胛骨挤压：坐在椅子上，背部挺直，双臂自然下垂。然后双肩向后用力，使肩胛骨向中间靠拢，保持5秒钟，重复10次。这个动作可以缓解肩颈部的紧张和疼痛。

3. 屈伸腿运动：坐在椅子上，背部挺直，一条腿向前伸直，保持5秒钟，然后换另一条腿。这个动作可以缓解下背部的紧张感。

4. 直腿抬高：坐在椅子上，背部挺直，一条腿伸直并慢慢抬高至与地面平行，保持5秒钟，然后慢慢放下。这个动作可以增强腿部和下背部的肌肉力量。

除了定期进行上述锻炼外，日常生活中的一些小习惯也能有效预防背痛。

1. 保持正确坐姿：使用符合人体工学的办公椅，保持脊柱自然弯曲，双脚平放在地面。电脑屏幕应位于眼睛水平或略低的位置，避免长时间低头。

2. 定时休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟。可以做些简单的伸展运动，或者在办公室里走动一下。

3. 使用腰垫：在腰部和椅背之间放一个腰垫，可以提供更好的支撑，减少腰部压力。

4. 合理饮食：保持均衡的营养摄入，控制体重，避免因体重过重增加脊椎负担。

5. 适度运动：除了在办公室的简单锻炼外，还可以在业余时间进行一些有氧运动，如游泳、慢跑等。这些运动可以增强全身肌肉力量，改善血液循环。

中山大学附属第三医院脊柱外科主治医师何磊强调，加强核心肌群的锻炼对于缓解和预防背痛非常重要。核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，这些肌肉能够稳定脊柱，减少下背部关节和椎间盘的压力。

何磊医生推荐了一些针对核心肌群的锻炼方法，如桥式运动和小燕飞。桥式运动是仰卧位，双膝屈曲，双脚平放于地面，收紧臀部肌肉，将臀部抬离床面，保持5秒钟后缓慢放下。小燕飞则是俯卧位，双臂和双腿同时向上抬起，保持5秒钟后缓慢放下。这些动作每天坚持做10-15次，可以有效增强核心肌群的力量。

背痛是程序员群体中常见的职业病，但通过合理的预防和锻炼，完全可以将这种不适降到最低。记住，健康的身体是一切工作的基础，只有照顾好自己，才能在编程的道路上越走越远。所以，从现在开始，每隔一小时就站起来活动一下，做一些简单的伸展运动吧！你的脊柱会感谢你的。