妙佑医疗推荐的心脏健康饮食指南
妙佑医疗推荐的心脏健康饮食指南
心血管疾病已成为我国居民的头号健康威胁。根据《中国心血管健康与疾病报告2023》数据显示，我国心血管病现患人数高达3.3亿，其中脑卒中1300万，冠心病1139万，心衰890万，肺原性心脏病500万，房颤487万，风心病250万，先心病200万，外周动脉疾病4530万，高血压2.45亿。更令人担忧的是，心血管病分别占农村、城市死因的48.98%和47.35%。
面对如此严峻的形势，预防显得尤为重要。而饮食调整作为预防心血管疾病的关键环节，其重要性不言而喻。作为全球顶尖医疗机构之一的妙佑医疗国际（Mayo Clinic），其在心脏健康饮食方面的建议值得我们深入研究和借鉴。
妙佑医疗心脏健康饮食的核心原则
控制食物份量
使用小盘子和碗来帮助控制食量，避免过量进食。注意食物的份量大小，比如一块熟肉的合适大小应该和一副扑克牌差不多。学会估算食物的份量，比如一个拳头大小的水果约等于一杯的量。
多吃水果和蔬菜
每天至少需要摄入5-10份的水果和蔬菜。一份水果大约是一个中等大小的水果或半杯切块水果，一份蔬菜大约是一杯生蔬菜或半杯煮熟的蔬菜。选择各种颜色的蔬菜和水果，以确保获得全面的营养。
选择全谷物
全谷物富含纤维，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏”胆固醇），从而降低心脏病的风险。推荐食用糙米、藜麦、燕麦、全麦面包和全麦意大利面等。
健康脂肪的选择
用橄榄油、菜籽油等单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪。坚果、鳄梨和鱼类也是健康脂肪的良好来源。
限制不健康脂肪
限制饱和脂肪的摄入，如红肉、全脂乳制品和热带油（椰子油和棕榈油）。完全避免反式脂肪，如部分氢化油和加工食品。限制膳食胆固醇的摄入，尤其是高胆固醇食物如内脏和蛋黄。
具体饮食计划示例
第1天菜单
- 早餐：1杯熟燕麦片，撒上1汤匙碎核桃和1茶匙肉桂；1根香蕉；1杯脱脂牛奶
- 午餐：1杯低脂（1%或更低）原味酸奶加1茶匙亚麻籽粉；1杯带汁水的切半黄桃罐头；5块梅尔巴土司饼干；1杯生西兰花和花椰菜；2汤匙低脂奶油干酪，原味或蔬菜味（作为饼干或蔬菜抹酱）；苏打水
- 晚餐：4盎司（113克）鲑鱼；1/2杯四季豆和1汤匙烤杏仁；2杯混合绿叶蔬菜沙拉；半杯圣女果；2汤匙低脂沙拉酱；1汤匙葵花籽；1杯脱脂牛奶；1个小橙子
- 零食：1杯脱脂牛奶；1/4杯葡萄干或干果，不加糖；20片黑巧克力
第2天菜单
- 早餐：1杯普通低脂酸奶，搭配3/4杯蓝莓；3/4杯钙强化橙汁
- 午餐：1个全麦皮塔饼，馅料包括1杯切碎的长叶生菜、1/2杯切成薄片的番茄、1/4杯切成薄片的黄瓜、2汤匙菲达奶酪和1汤匙的低脂牧场调味料；1个猕猴桃；1杯脱脂牛奶
- 晚餐：炒鸡（88.71毫升[3盎司]）配茄子（1杯）和罗勒；1汤匙低钠日式照烧酱；1杯糙米和1汤匙切碎的杏干；118.28毫升（4盎司）红酒或葡萄汁
- 零食：2汤匙无盐混合坚果；1杯脱脂冷冻酸奶
与中国心血管疾病饮食指南的对比
中国心血管疾病饮食指南指出，中国居民在膳食结构上存在一些问题：
全谷物和水果摄入不足：全谷物（21.2克/天）和水果（114.1克/天）的日均摄入量仅为推荐摄入量的一半。蔬菜和水果摄入不足的比例高达44.7%。
红肉和含糖饮料摄入过多：红肉和含糖饮料的摄入量已超过中国居民膳食指南的推荐摄入量。
钠摄入量过高：中国成人平均钠摄入量达5139.61毫克/天，只有1/4的中国成人低于WHO建议的摄入量。
超重与肥胖率上升：≥18岁居民超重率、肥胖率和中心性肥胖率分别为34.6%、17.8%和34.9%。
针对这些问题，建议采取以下措施：
增加全谷物和水果的摄入量，确保每天摄入5-10份的水果和蔬菜。
减少红肉和含糖饮料的摄入，选择瘦肉蛋白和低糖饮品。
控制钠摄入量，减少高盐食物的摄入。
保持适量的身体活动，避免超重和肥胖。
心脏健康饮食并非一朝一夕之事，需要长期坚持。通过调整饮食结构，控制食物份量，选择健康食材，我们可以有效降低心血管疾病的风险，改善整体健康状况。让我们从今天开始，为自己的心脏健康做出积极的改变。