国家体育总局推荐：6个动作缓解肩颈疼痛

国家体育总局推荐：6个动作缓解肩颈疼痛

引用

人民网

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/rmrb/html/2024-03/27/nw.D110000renmrb_20240327_1-07.htm

2.

https://politics.gmw.cn/2024-09/18/content_37567705.htm

3.

https://www.sport.gov.cn/gdnps/content.jsp?id=28059060

4.

https://www.n-klinik.com/a/xinwendongtai/a/hangyexinwen//56.html

在快节奏的都市生活中，肩颈疼痛已成为许多人的"标配"。据统计，超过60%的上班族存在不同程度的肩颈问题，这不仅影响工作效率，还可能引发更严重的健康隐患。今天，就让我们一起探讨如何通过科学运动，摆脱肩颈疼痛的困扰。

在深入探讨解决方案之前，我们先来了解一下肩颈问题的成因。现代人长时间面对电脑工作，低头玩手机，不良姿势导致颈椎曲度变直；或是长期从事重体力劳动，肩颈部肌肉过度紧张，这些都可能引发肩颈疼痛。此外，缺乏运动、睡眠质量差、精神压力大等因素也会加剧这一问题。

针对肩颈问题，国家体育总局推荐了一系列简单有效的运动方法。这些动作不需要任何器械，随时随地都能进行，每天坚持几分钟，就能有效缓解肩颈疼痛。

1. 懒猫弓背

这个动作能有效缓解颈椎和上背部的紧张感。

• 坐在椅子上，双脚平放在地面，与肩同宽。
• 吸气时，慢慢抬头向上看，同时将肩胛骨向下沉。
• 呼气时，低头含胸，弓起背部，感受颈椎和上背部的拉伸。
• 重复10-15次，每次保持5-10秒。

2. 四向点头

这个动作能增强颈部肌肉的灵活性和力量。

• 站立或坐立，保持脊柱挺直。
• 头部向前、后、左、右四个方向缓慢点头，每个方向保持5-10秒。
• 重复10-15次，注意动作要轻柔，避免用力过猛。

3. 肩胛骨内收运动

这个动作能增强肩胛骨的稳定性，缓解肩部疼痛。

• 坐在椅子上，双手自然下垂。
• 双手向后伸展，尝试将肩胛骨向中间靠拢。
• 保持5-10秒，重复10-15次。

4. 大摆钟

这个动作能有效缓解肩部紧张和疼痛。

• 双脚分开与肩同宽，双手各握一个矿泉水瓶（或轻重量的物品）。
• 保持背部挺直，双臂自然下垂。
• 缓慢地将双臂前后摆动，像钟摆一样，每次摆动保持5-10秒。
• 重复10-15次。

5. 划圈运动

这个动作能增强肩关节的灵活性。

• 双脚分开与肩同宽，一手叉腰。
• 另一只手在身体前方画圈，顺时针和逆时针各10次。
• 换另一只手重复相同动作。

6. 爬墙运动

这个动作能有效改善肩关节活动范围。

• 面对墙壁站立，距离约一臂远。
• 用疼痛较轻的手指触摸墙面，像爬墙一样慢慢向上移动，直到最高点停留10秒。
• 缓慢回到起始位置，重复10-15次。

除了定期进行上述运动外，日常生活中的一些小习惯也能帮助我们远离肩颈问题：

• 保持正确的坐姿，避免长时间低头或固定姿势。
• 每工作一小时，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。
• 选择合适的枕头，高度约5-8厘米，能有效支撑颈部。
• 睡眠时尽量保持仰卧或侧卧姿势，避免俯卧。

肩颈健康关乎我们的生活质量，通过科学的运动疗法和良好的生活习惯，我们完全有能力预防和缓解肩颈问题。让我们从现在开始，每天抽出几分钟，为自己的健康投资。记住，最好的医生是自己，最有效的药物是运动，让我们一起动起来，拥抱健康的生活！