42式太极拳：权威推荐的减压神器
42式太极拳：权威推荐的减压神器
42式太极拳是国家体育总局组织编创的标准化太极拳套路，融合了陈、杨、吴、孙式太极拳的特点，动作规范，适合推广。其权威性不仅体现在官方背书上，更在于其科学性和系统性。
42式太极拳的特点
42式太极拳动作外形严格规范，气势舒展大方，劲力刚柔相济，速度匀速有变。其动作布局上，各式太极拳动作有所穿插，形成了综合性的特点。以下是42式太极拳的全套教学动作分解：
1、起势：这是开始动作，为整个套路定下基调。其要点包括：混沌初开法为先，这一动作象征着太极的开始，强调了太极拳的起始状态和基本原则。气贴背走沉丹田，这一动作要求练习者将气息沉入丹田，同时保持背部放松，这是太极拳中重要的气息调节方法。心静体松精神注，强调练习时的心态要平和，身体放松，精神集中。平腕坠肘势自然，要求练习者的手腕平直，肘部下沉，保持自然的姿势。起势两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂。左脚向左迈出一步，两臂慢慢向前抬起，与肩同高，掌心向下。
起势分解：起始姿势：两臂徐徐向前提起，似有细绳轻轻拉起。两后胛缓缓打开，两手掌自然伸直，成舒松自然掌型。掌心向下，掌指朝前，两掌之间的距离略宽于肩。吸气，同时两脚脚趾微微抓地、提肛，收腹。中间动作：当两臂升至与肩同高时，松肩，两臂略向内收。环状收回，至两指尖的距离与头部同宽。将手肩忘掉，两臂缓缓垂直下落，掌心向下，似降落伞兜风样缓缓下落。同时松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松双膝。结束姿势：当两手落至与腰部同高时，坠肘，两小臂及前胛自然打开。两掌指尖向前，掌心依然向下。两臂垂落至身体两侧，松手腕，指尖朝下，中指自然贴至裤缝。感觉两臂犹如钟摆，自然悬垂，手指有麻胀感。松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚趾、松至脚底涌泉穴。完成以上动作，即为一个完整的起式。练习时，请用心体会，反复练习，以收其效。
2、右揽雀尾：通过右手的揽雀尾动作，练习手臂的灵活性和力量；其要点和动作：左脚向左前方迈出一步，脚跟着地，同时双手开始动作，左手从体前向上划弧，右手向下划弧，形成左掤手。重心前移，左脚踏实，右脚跟步，位于左脚内侧，同时双手继续动作，左手向下划弧，右手向上划弧，形成右捋手。重心后移，右脚踏实，左脚跟步，位于右脚内侧，同时双手动作变化，形成左挤手。重心前移至左脚，同时右手从体前向上划弧，左手向下划弧，形成右採手。接着是右脚向左前方迈出一步，同时双手动作变化，形成左掤手。左脚向左迈出：将重心移至右脚，同时左脚向左前方迈出一步，距离与肩同宽。弓步：将重心移至左脚，右脚跟离地，成左弓步。左手画圆：左手从腰间开始，以掌心向下的姿势向左上方画圆，直到与肩平齐。右手准备：右手从腰间开始，掌心向上，准备迎接动作。左手揽雀尾：左手继续向上画圆，同时右手从下方辅助左手，形成一个揽雀尾的动作。右手接应：当左手到达最高点时，右手从下方穿过左手掌心，接应左手的动作。双手交叉：双手在胸前交叉，左手在内，右手在外，掌心相对。右手向下画圆：右手从胸前开始，掌心向下，向右下方画圆。左手辅助：左手从右侧辅助右手的动作，保持双手的协调。当右手到达最下方时，左手从下方穿过右手掌心，接应右手的动作，然后双手慢慢下落至身体两侧，身体恢复自然站立状态。在练习过程中，要注意身体的平衡和协调性，同时保持呼吸的自然流畅。每个动作都要做到位，避免出现僵硬或急躁的情况。通过反复练习，可以更好地掌握42式太极拳左揽雀尾的要领和精髓。
3、左单鞭：与右单鞭相似，但方向相反，练习身体的转向和平衡。动作分解动作说明：起始姿势：双脚并立，身体直立，双臂自然下垂。过渡动作：左脚向左开步，与肩同宽，同时双臂缓慢抬起至胸前，掌心相对。左单边动作：重心左移，右脚脚尖点地，同时左臂向左前方伸出，掌心向下，右臂屈肘置于右胸前，掌心向内。右脚向右前方迈出一步，同时左臂内旋，掌心向上，右臂向右后方展开，掌心向下。身体向左转，重心移至右脚，左腿伸直成左仆步，左臂随身体转动向左后方展开，掌心向下，右臂屈肘置于右胸前，掌心向内。结束姿势：重心缓缓回到两腿之间，同时双臂内旋收回至胸前，掌心相对，然后缓慢下落至身体两侧，恢复起始姿势。注意事项：在进行左单边动作时，要保持身体平衡，避免摇晃。脚步要稳定，确保每一步都踏实有力。手臂动作要与身体转动协调一致，流畅自然。呼吸要配合动作，吸气时动作展开，呼气时动作收回。
4、提手：通过提手动作，练习手臂的力量和协调性。提手动作分解：起始：准备姿势，身体放松，两脚开立与肩同宽，重心均匀分布于两脚之间。两臂自然下垂于身体两侧，掌心向内。提手：当胸部受到攻击或预判到攻击时，迅速上提手臂。掌心向内，手臂向上、向前方提起，直至手臂与肩同高或略高于肩。手指自然放松，不必过分用力。步伐配合：在手臂上提的同时，向前迈出一步，脚尖向前，形成虚步。步伐与手臂上提动作需协调一致，保持身体平衡。手肘姿势：提手时，手肘微屈，不可完全伸直。手肘与身体其他部位相配合，保持整体动作的协调和流畅。注意事项：动作要迅速但不可僵硬，保持身体的柔韧性和灵活性。身体姿势需保持含蓄和协调，避免在提手时身体过于前倾或后仰。提手时，注意力集中在手臂与步伐的协调上，确保动作的流畅性和稳定性。提手动作分解第一步：双手从身体两侧缓慢向前抬起，掌心向下，手臂微屈，保持身体平衡。第二步：左手向上提起，掌心渐渐转向向上，右手同时向下按压，掌心向下，形成上下对拉的姿势。第三步：左手继续向上提起，直至与肩平齐，掌心向前；右手继续向下按压，直至与髋部平齐，掌心向下。第四步：左手在肩平齐处开始画弧线向内收拢，掌心逐渐转向内侧；右手同时向内画弧线移动，掌心向上。第五步：左手继续向内收拢至胸前，掌心向内；右手继续向内移动至左手旁，掌心向下。第六步：双手在胸前交叉，左手在外，右手在内，然后同时向两侧分开，掌心向前。第七步：双手继续向两侧分开，直至与肩平齐，掌心向前，形成提手的最终姿势。三、注意事项动作要缓慢、连贯，保持呼吸均匀。注意身体的平衡，避免在动作过程中出现倾斜。手臂的画弧线动作要圆润，不要出现直角转折。提手时，要注意双手的协调性，避免出现一手快一手慢的情况。四、练习建议初学者可以在教练的指导下进行练习，确保动作的准确性。练习时可以配合音乐节奏，提高动作的流畅性和韵律感。练习后可以进行适当的拉伸放松，缓解肌肉紧张。通过以上步骤和注意事项的详细讲解，相信您已经对42式太极拳提手动作有了基本的了解和掌握。
5、白鹤亮翅：模拟白鹤展翅的动作，练习身体的舒展和平衡。白鹤亮翅两脚跟步，身体微向右转，右手向上画弧线至右额前，左手向下画弧线至左腰间。身体微向左转，两掌交叉向左侧推出。白鹤亮翅是太极拳中的一个经典动作，其动作分解文案如下：起始姿势：两脚并拢，双手自然下垂，身体放松，目光平视前方。提手上捋：左脚向左前方迈出一步，同时左手从下方向上提起，右手向下划弧线，两手形成捋的动作。右脚跟进：右脚向前跟进半步，同时双手继续保持捋的动作，重心略向前移动。左脚虚步：左脚轻轻提起，以脚尖着地形成虚步，同时右手向上划弧线，左手向下划弧线，两手交叉于胸前。右手上架：右手上举至
42式太极拳的减压效果
中国中医科学院广安门医院等机构的研究人员发现，打太极拳对高血压前期成年患者有益，其降压效果比进行有氧锻炼更显著。研究人员比较了太极与更为剧烈的有氧运动（如慢跑、快走和骑车）对高血压前期患者的影响。参与者被分为两组，一组练习太极拳；另一组进行有氧运动，包括爬楼梯、慢跑、快走和骑车，每周4次，每次1小时，坚持1年。一半的参与者（平均年龄为49岁）在教练的指导下每周练习4次太极拳，也是每次1个小时，坚持1年。
结果显示，太极拳组的收缩压下降幅度明显大于有氧运动组，且太极有持久和持续的降压效果。与有氧锻炼不同，太极的冲击力低，适合各个年龄段和体适能水平的人。它不仅有助于改善身体平衡和心肺功能，而且能促进放松，这就有助于降低压力水平，进而降低血压。
42式太极拳的其他健康益处
除了减压效果外，42式太极拳还具有以下健康益处：
改善身体平衡：太极拳的动作需要保持身体的平衡和稳定，这可以有效地锻炼身体的平衡能力和协调能力。
促进新陈代谢：太极拳是一种低强度运动，但是可以持续较长时间，有助于促进新陈代谢和提高心肺功能。
改善睡眠质量：太极拳的呼吸法和放松练习，可以帮助人们更快地进入深度睡眠状态，提高睡眠质量。
预防和治疗慢性疾病：太极拳对于高血压、心脏病、糖尿病等常见疾病都有很好的辅助治疗效果。
增强体质：太极拳的练习有助于提高身体素质，包括柔韧性和力量等方面的提升。
提高免疫力：经常练习太极拳的人，身体柔韧性、力量、耐力等方面都有明显的提升。
改善心肺功能：太极拳的呼吸方式有利于提高呼吸系统的功能，增加肺活量，对改善心肺功能有显著的益处。
增强神经系统：太极拳强调意念与身体的统一，通过意念控制身体的动作，这有助于锻炼神经系统。
促进内分泌系统：太极拳的练习可以促进激素的分泌，增强内分泌系统的功能。
增强心血管系统：太极拳的练习需要缓慢而深长的呼吸，这有助于增强心血管系统的功能。
提高身体柔韧性：太极拳的招式需要身体的各个部位灵活配合，长期练习可以增强关节的灵活性和柔韧性。
疏通经络：坚持习练太极拳，可以疏通经络，减少全身的小疙瘩，增强人体血液循环和新陈代谢。
放松神经系统：太极拳可以使神经系统放松，缓解头晕眼花。
增强心脏功能：太极拳虽慢，但能全身催动气血，增强心脏功能，使心脏慢而有力。
强健血管：太极拳能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，增强全身弹性。
增强筋骨：通过习练太极拳增强筋肉韧带力量，关节也灵活了。
通畅血液循环：太极拳能轻松打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。
减少五脏疾病：太极拳节节贯穿的运动可以促进脏腑的自我按摩，濡养五脏六腑，很多疾病自然不会来了。
治愈三高：太极拳对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
综上所述，42式太极拳对现代人的身心健康有很多好处，但也要注意练习时的正确姿势和适度练习，避免受伤或影响日常生活。