《Cell》推荐：老年人如何正确使用抗阻圈锻炼？

《Cell》推荐：老年人如何正确使用抗阻圈锻炼？

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https://pingjia.taobao.com/5ee6ff6b3b7b3fa96c9231c3c1e144b4.html

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https://www.guhejk.com/wordpress/?tag=%E6%98%9F%E5%BD%A2%E8%83%B6%E8%B4%A8%E7%BB%86%E8%83%9E

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http://www.eeo.com.cn/2024/0512/660674.shtml

《Cell》期刊最新研究指出，老年人预防肌少症应采用低强度阻力训练。专家建议，老年人在进行阻力训练时，可选用20%至30%最大肌力的抗阻圈进行锻炼，搭配有氧运动以增强血管弹性。

随着人口老龄化加剧，老年人的健康问题日益受到关注。其中，肌少症（肌肉减少症）是影响老年人生活质量的重要因素。《Cell》期刊最新研究指出，低强度阻力训练是预防肌少症的有效方法。专家建议，老年人可以使用抗阻圈进行锻炼，既能增强肌肉力量，又不会带来过大的运动风险。

什么是抗阻圈？

抗阻圈，也称为瑜伽圈或魔力圈，是一种便携式的健身器材。它通常由弹性材料制成，通过提供阻力来增强肌肉力量。对于老年人来说，抗阻圈具有以下优点：

1. 安全性高：相比传统的哑铃或杠铃，抗阻圈的重量较轻，使用时不易造成伤害。
2. 便于携带：体积小巧，可以轻松携带到户外或旅行中使用。
3. 适用范围广：可以用于锻炼身体的多个部位，包括腿部、手臂、背部等。

如何选择合适的抗阻圈？

选择抗阻圈时，应考虑以下因素：

1. 阻力大小：初学者建议选择2-3公斤的抗阻圈，逐渐适应后再增加重量。
2. 材质：选择防滑、耐用的材质，确保使用时的稳定性。
3. 尺寸：根据个人体型选择合适的尺寸，确保使用时舒适。

抗阻圈锻炼的具体方法

热身准备

锻炼前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或拉伸，避免肌肉拉伤。

基础动作

1. 下肢深蹲
   • 双脚与肩同宽，将抗阻圈放在大腿根部
   • 保持背部挺直，慢慢下蹲至大腿与地面平行
   • 停留2-3秒后，缓慢站起
   • 每组10次，共4-6组

2. 肩推

   • 双手握住抗阻圈，举至肩部高度
   • 缓慢向上推举，直至手臂伸直
   • 停留2-3秒后，缓慢放下
   • 每组10次，共4-6组

3. 腿部夹持

   • 坐在椅子上，将抗阻圈放在膝盖上方
   • 双腿用力夹紧抗阻圈，保持5-10秒
   • 放松，重复10次

注意事项

1. 控制呼吸：用力时呼气，放松时吸气，提高训练效率。
2. 量力而行：根据个人体力调整运动强度，避免过度劳累。
3. 休息与恢复：每周安排1-2天休息，确保肌肉修复。

专家建议

北京协和医院康复医学科副主任医师张路指出，老年人进行抗阻运动时应注意以下几点：

1. 选择合适的运动强度：以能完成8-15次动作为宜，避免过度疲劳。
2. 运动频率：每周2-3次，每次间隔至少1天。
3. 结合有氧运动：如散步、慢跑等，增强心肺功能。
4. 注意身体反应：如有不适立即停止，必要时咨询医生。

结语

科学证实，适度的抗阻运动能有效预防老年人肌少症，提高生活质量。抗阻圈作为便捷的健身器材，非常适合老年人使用。但运动时需谨慎，应遵循科学的锻炼方法，量力而行，持之以恒。让我们从现在开始，帮助家中的老人通过科学锻炼，享受健康快乐的晚年生活。