为什么髋关节伸肌很重要？
为什么髋关节伸肌很重要？
髋关节伸展使用一些最大和最强壮的肌肉。 这个动作用在许多日常活动中，例如从椅子上站起来、爬楼梯和走路。 他还积极参与许多具有爆发力和爆发力的运动。 因此，训练髋伸肌很重要。
然而，人们花很多时间坐着的时间更长并且活动更少。 随着时间的推移，这会导致髋部伸肌变弱。
髋伸肌
髋关节伸展取决于三个主要肌肉：
臀部。参与髋伸肌的主要肌肉是臀大肌，它是臀肌中最大的肌肉。 臀中肌也有助于髋部伸展，尽管程度较小。
腘绳肌三块腘绳肌（股二头肌长头、半腱肌和半膜肌）帮助支撑臀部伸展的臀肌。
大收肌（后头）。 位于大腿内侧的大收肌后头也支持髋部伸展。
这些肌肉共同帮助稳定骨盆，并在行走、跑步、跳跃和站立等运动中推动身体。
功能
髋关节伸展发生在延长或打开关节臀部增加骨盆和大腿之间的角度。 这可能意味着当你站立时将你的腿移到你身后，或者当你的腿开始在你面前弯曲时使用你的臀部伸肌来推动你的身体向前移动。
他参与了许多日常活动，例如走路、从椅子上站起来和爬楼梯. 他还参加许多体育活动，例如跑步、跳跃或踢腿。 例如，当我们在踢足球之前将腿收回时，臀部会伸展。
相反，髋关节屈曲是指骨盆和大腿之间的角度减小。 例如，通过蹲下、坐在办公桌前或踢足球的向前运动。
培训他们的重要性
伸髋练习很重要加强肌肉髋关节伸肌。 加强这些肌肉有助于确保它们正确地完成工作，而不必依赖周围的肌肉（例如下背部肌肉）来寻求帮助，否则会导致疼痛和受伤。
此外，髋伸肌与髋屈肌一起工作稳定骨盆. 然而，当髋伸肌和腹肌无力或髋屈肌（髂骨、腰大肌和股直肌）紧张时，骨盆会向前和向下倾斜。 这会给下背部带来过大的压力，并增加腿筋的压力。 这被称为骨盆前倾。
不幸的是，久坐和久坐会导致髋屈肌更紧和髋伸肌更弱。
此外，强壮的髋部伸肌可以提高运动成绩并给我们带来竞争优势，尤其是在依赖髋关节伸展来进行跑步、跳跃、弓步或其他爆发性运动的运动和活动中。
髋关节伸肌练习
通过正确的练习可以轻松增强髋部伸肌。 建议在下半身套路中引入其中一些。
琴桥
对于以髋部伸展作为主要动作的初学者来说，臀桥是一项很好的练习。 不需要任何材料，尽管我们可以选择使用迷你弹力带或哑铃。
我们将开始仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。 脚应该在臀部的距离。
如果我们使用哑铃，我们会把它放在臀部的折痕上。
我们会压脚后跟，我们会收紧腹部，我们会把骨盆向上推，挤压你的臀部。 我们将举得足够高，使身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
我们将保持该姿势 2 秒钟，然后将臀部降低到地面。
臀部推力
臀部推力是最受欢迎的臀部伸展运动之一。 也就是说，仔细地做它们很重要。 我们可能想在做臀冲之前使用哑铃或尝试臀桥。 您只需要一个带重量垫的长凳和杠铃。
我们将从地板上开始，肩胛骨靠在固定的长凳上（我们将把它靠在墙上或固定在地板上）。
双腿伸直坐在地板上，我们将在臀部的折痕上放置一根杠铃，然后将双手放在杠铃周围。 或者，我们可以握住哑铃。
接下来，我们将弯曲膝盖并在臀部的高度分开双脚。
一旦就位，我们会将脚后跟压入地面，挤压我们的核心，并通过挤压我们的臀肌将我们的骨盆向上推。 在动作的最高点，小腿要垂直，躯干与地面平行，膝盖成90度。
我们将避免用下背部推动，并且在整个运动过程中将胸部保持在同一位置。
然后我们轻轻地下去
上楼去
我们每次上楼梯都会练习髋关节伸展。 同样，当我们上升时，盒子会提高对髋部伸展的注意力。 我们只需要一个盒子或一家受保银行。
我们将右脚抬到箱子/长凳上。 臀部、膝盖和脚踝都应成 90 度角。 这是初始位置。
然后，我们将脚推向箱子/长凳，我们将挤压臀部以抬起身体。 我们不会将左脚放在箱子/长凳上，而是将其保持在空中。
然后，我们将身体放低。
垂直臀冲
如果您不喜欢传统的臀部推力，或者如果您无法使用杠铃，垂直臀部推力可能是一个很好的选择。 我们需要一个瑜伽垫（保护膝盖）和一个阻力带（可选）。
我们将跪在地板上，膝盖在臀部的高度分开。 你的小腿应该平放在地板上，你的背部要挺直。
双手放在臀部，我们将臀部向后推，直到臀部接触到小腿。
然后，我们将挤压臀大肌，推动臀部向前和向后回到起始位置。
fitball 腿筋卷曲
我们需要一个稳定球来尝试这个髋部伸肌练习。 如果我们之前没有尝试过这个动作，我们将从专注于髋部伸展部分开始。 我们可以稍后添加腿卷曲。 我们只需要一个稳定球（fitball）。
我们将与双胞胎一起仰卧，双脚放在稳定球上。 膝盖会伸直。 我们将双手放在两侧，手掌朝下。
使用臀大肌和腿筋，我们会将下背部抬离地面，这样我们的身体就会从上背部到脚形成一条直线。 这是初始位置。
从这个髋部伸展位置开始，我们将稳定球拉向臀部，进行腘绳肌屈曲。
我们将慢慢伸展双腿以恢复直线。 我们将保持身体从地面抬起，然后开始另一个卷曲。