提高生育力，从健康生活开始！

提高生育力，从健康生活开始！

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36氪

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来源

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https://36kr.com/p/2791395689333891

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https://www.heal-fertility.com/sc/services/planning-for-pregnancy/

随着环境污染和社会压力的增加，越来越多的育龄夫妇面临生育危机。据世界卫生组织统计，全球约有10%-15%的夫妇存在生育问题。然而，通过调整生活方式，可以有效提高生育能力。本文将从饮食、运动、体检、心态等方面，为您详细介绍如何通过健康生活提高生育力。

营养均衡的饮食是提高生育力的关键。研究显示，缺乏某些关键营养素会影响生殖系统的正常运作。以下是几种对生育力特别重要的营养素：

1. 铁：铁是女性健康中非常重要的营养素之一，尤其是对于处于生育年龄的女性来说。铁参与血红蛋白的合成，对于预防贫血具有重要意义。同时，铁还参与体内多种酶的合成，对维持身体正常功能也有重要作用。同时缺铁，也会让皮肤显得枯槁粗糙并且缺乏弹性。一般来说，18-49岁的非怀孕女士建议每天摄入量是20mg左右，50-84岁女士12mg。食物中的铁一般会分为动物性 (如:鸭血、瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、动物肾脏等)和植物性 (如: 蛋、谷类、豆类、木耳、黑芝麻等)。

2. 钙：钙是维持女性骨骼健康的关键营养素。女性在更年期后，由于雌激素水平下降，骨密度逐渐降低，容易发生骨质疏松等问题。因此，女性应重视钙的摄入，以维护骨骼健康。根据世界卫生组织的建议，20-59岁的成年人每天的钙质建议摄取量为1000mg，而60-84岁约为1300mg: 奶类食品是补充钙质的重要一环，除此之外建议多吃富含钙质的食物，例如深绿色蔬菜、豆制品如豆腐等.

3. 叶酸：叶酸是一种重要的营养素，对女性健康具有特殊意义。女性在怀孕前和怀孕早期补充适量的叶酸，有助于预防胎儿神经管缺陷等出生缺陷问题。建议妈妈们多吃一些深绿色蔬菜、豆类、坚果等食物来补充叶酸。

4. 维生素D：维生素D是我们日常膳食补充剂的C位，除了能够帮助钙的吸收，维生素D还具有免疫调节作用，是一种良好的选择性免疫调节剂。那么如何补充维生素D？ 答案是阳光和食物 富含维生素D的食物主要包括鱼类，如三文鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼，吞拿鱼、沙丁鱼和鲱鱼等的罐头鱼及鱼肝油等。此外，鸡蛋黄、蘑菇、添加维生素D的牛奶等都是不错的选择。 最后，直接吃维生素D补充品也是一种不错的选择。对于很多人来讲，通过经常性的晒太阳补充维生素D不现实；仅仅依靠饮食摄入也无法满足需求，这时候选择直接吃补充品就显得尤为重要。这里值得注意的是不能滥服维生素D，错误的大量长时间使用是有可能会引起中毒的。所以，不要盲目的补充维生素D，还是要在检查后，根据每个人身体状况由医生指导补充。

除了上述关键营养素，整体饮食结构也非常重要：

• 增加优质蛋白质的摄入：如瘦肉、鱼、蛋、奶等。优质蛋白质不仅有助于维持肌肉力量，还能促进伤口愈合和免疫功能。
• 适量摄入碳水化合物：避免过多或过少。过多的碳水化合物摄入可能导致肥胖等问题，而过少的碳水化合物摄入则可能影响身体健康。
• 合理控制脂肪摄入：避免过多摄入高脂肪食物。同时，应增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果等。不饱和脂肪酸有助于维护心血管健康、降低胆固醇水平等。
• 增加维生素和矿物质的摄入：尤其是钙、铁、叶酸等关键营养素。可以通过多吃富含这些营养素的食物来满足身体需求，如绿叶蔬菜、水果、全谷类等。

适度运动对提高生育力至关重要。研究显示，规律的运动可以改善生殖系统的血液循环，促进激素平衡，提高精子和卵子的质量。但运动量需要适度，过度运动反而可能适得其反。

1. 运动类型和强度：推荐进行中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、游泳等。每周至少150分钟，每次运动时间控制在30-60分钟为宜。

2. 注意事项：

• 避免长时间骑行：长时间骑行可能对男性会阴部造成压迫，但不会导致不育。控制好时长和频率，选择合适的车座，骑行不失为一项高性价比的运动。
• 避免过度运动：每周剧烈运动时间不超过5小时，过度运动可能影响女性排卵和荷尔蒙水平。

除了饮食和运动，还有一些生活习惯需要特别注意：

1. 避免接触有害物质：环境中存在大量有害物质。其中包括农药、干洗溶剂和铅。这些物质可能损害生育能力。注意这些毒素，并与医疗护理团队讨论限制接触它们的方法。

2. 保持良好心态：压力对健康不利。想想减轻压力的方法。尝试冥想、深呼吸、瑜伽或其他活动，以降低和管理尝试受孕时的压力。

3. 定期体检：及时发现并治疗可能影响生育能力的疾病。特别是多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常等内分泌疾病，以及子宫肌瘤、输卵管堵塞等妇科疾病。

4. 避免不良习惯：

• 不要吸烟：烟草使用与生育能力下降有关。吸烟会导致卵巢早衰，提前用完卵子储备。如果您抽烟，请寻求专业医护人员的帮助来戒烟。
• 限制饮酒：大量饮酒与排卵问题存在高度相关性。为了帮助受孕，请停止饮酒。在受孕和孕期期间，避免饮酒是最佳选择。
• 控制咖啡因摄入：每日摄入低于 200 毫克的咖啡因似乎对生育没有明显影响。这相当于每天饮用一到两杯咖啡，每杯容量为 177 到 236 毫升（6 盎司到 8 盎司）。

通过上述健康生活方式的调整，可以显著提高生育能力。但需要强调的是，每个人的身体状况不同，建议在专业医生的指导下进行个性化调整。同时，保持积极乐观的心态，也是成功怀孕的重要因素之一。记住，健康的生活方式不仅能提高生育力，还能让身体更健康，迎接一个健康聪明的宝宝！