TRX悬挂绳：让你的核心力量爆表！

TRX悬挂绳：让你的核心力量爆表！

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新浪网

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来源

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https://finance.sina.com.cn/roll/2024-09-10/doc-incnsiqn9218412.shtml

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https://m.dutenews.com/n/article/8508021

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g39849923/best-trx-exercises-20211114/

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https://www.yourhousefitness.com/mandarin/facepull

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https://blog.worldgymtaiwan.com/5-trx-workout

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/celeb-workoutsecret/g32819095/yejin-workout-routine/

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http://kfdciye.com/index.php?m=home&c=View&a=index&aid=194

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https://www.fitness-china.cn/free-weight

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https://www.fitzone.com.tw/blog-post/faTKQtvLhCuZZP1b

近年来，一种源自美国海豹突击队的训练方式在全球健身圈走红，它就是TRX悬挂绳训练。这种看似简单的训练工具，却能帮助你全面提升核心力量，甚至达到“爆表”的效果。今天，我们就来详细了解一下这个神奇的训练工具。

TRX全称为Total Resistance eXercise，意为全身抗阻训练。它由两条高强度尼龙绳组成，通过调整绳子的长度和角度，可以进行多种训练动作。TRX的最大特点是利用自身体重作为阻力，结合功能性训练、核心训练和全身协调，让每一次训练都充满乐趣和挑战。

1. 平板支撑

• 调整TRX带子，使手柄高出地板约15厘米。
• 将脚背中央挂在手柄上，前臂平行于地面，手肘在肩膀下方。
• 保持身体呈一条直线，核心收紧，感受躯干、肩部和臀肌的发力。

2. 登山者

• 将手柄悬挂于脚背中央，先做一个平板支撑。
• 手放在肩膀下，收紧核心和臀肌，保持躯干稳定。
• 右腿伸直，左膝靠近左肘，然后左腿伸直，右膝靠近右肘，交替进行30-45秒。

3. 提膝

• 将手柄悬挂于脚背中央。
• 双手放在肩膀下方，收紧核心和臀部肌肉。
• 将膝盖靠近肘部，然后回到起始位置，重复8-12次。
• 进阶时可将膝盖往斜上方拉，以加强斜肌训练。

4. 腹斜肌提膝

• 将手柄悬挂于脚背中央。
• 双手放在肩膀下方，收紧核心和臀部肌肉。
• 将双膝靠近右肘，伸直后再靠近左肘，左右交替8-12次。
• 注意保持肩膀平行，避免扭转。

5. 倒V核心（Pikes）

• 将手柄悬挂于脚背中央。
• 双手置于肩膀下方，收紧臀肌和核心，保持左右肩平行。
• 同时拉起双腿，抬起臀部成倒V形。
• 将脚放回平板支撑位置，重复8-12次。

6. 面拉（Face Pull）

面拉是一个针对上背部和肩部肌群的训练动作，可以专门训练三角肌后束。TRX面拉的具体步骤如下：

• 面向锚点站立，身体向后倾斜，使手臂完全伸展，脚后跟着地。
• 收紧核心，开始用手臂将绳子拉向额头。
• 手肘应向后并向外拉，而不是直接向后拉。
• 在手臂还原到伸展位置前停顿两秒，重复8-12次。

相比传统重量训练，TRX具有以下显著优势：

1. 关节友好：TRX训练通过调整身体角度来控制难度，避免了传统重量训练中对关节的冲击。
2. 可调节性：通过简单地调整绳子长度或身体角度，可以轻松改变训练强度，适合所有水平的训练者。
3. 多功能性：TRX可以进行全身训练，从核心力量到上肢、下肢力量，一个工具就能满足多种训练需求。
4. 便携性：TRX体积小巧，易于携带，无论是居家还是出差，都能随时进行训练。

1. 适合人群：TRX适合所有年龄层和健身水平的人使用，特别是需要核心力量训练、康复训练或希望提升运动表现的人群。
2. 注意事项：初学者应在专业教练指导下进行训练，注意保持正确的姿态，避免受伤。
3. 训练频率：建议每周进行2-3次TRX训练，每次训练时间控制在30-45分钟，确保充分热身和拉伸。

随着力量训练的科学证据不断积累，越来越多的人开始重视这种训练方式。研究表明，力量训练不仅能帮助我们塑造理想身材，还能提升静息代谢率，促进脂肪燃烧，增强骨骼健康，甚至激活身体的自洁机制，清除受损细胞。

所以，无论你是健身新手还是资深训练者，TRX都是一个值得尝试的训练工具。它不仅能让你的核心力量得到全面提升，还能为你的训练带来更多的乐趣和变化。赶快行动起来，让你的核心力量爆表吧！