TRX悬挂带：8步塑身法大揭秘！

TRX悬挂带：8步塑身法大揭秘！

引用

36氪

等

7

来源

1.

https://36kr.com/p/2964124994572551

2.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g39849923/best-trx-exercises-20211114/

3.

https://www.imagingcoe.org/tw/column/483/avoid-wasting-time-weight-training-mistakes

4.

https://www.rickyyufitness.com/trx%E7%8F%AD%E7%A9%BF%E8%91%97%E7%9A%84%E6%9C%8D%E8%A3%9D%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BB%80%E9%BA%BC/

5.

https://zh.skimble.com/equipment/trx%E5%90%8A%E7%8E%AF%E9%94%BB%E7%82%BC-4096

6.

https://www.yibeilogin.com/works/11.html

7.

https://www.rickyyufitness.com/%E5%BC%95%E9%AB%94%E4%B8%8A%E5%8D%87/

TRX悬挂带是一种风靡全球的健身工具，通过简单的八步训练法，你可以利用自身体重完成全身肌肉的锻炼，提高力量、柔韧性和核心稳定性。无论是家、宿舍还是户外，只要有悬挂点，你就能随时随地进行高效训练。快来试试这8步TRX悬挂带塑身法，看看它如何帮你达到健身目标吧！

TRX悬挂带由两条可调节长度的带子组成，手柄上带有聚氨酯泡沫垫，可以固定在门框、横梁等地方。通过调整带子的长度和角度，可以改变训练难度，适合不同水平的使用者。TRX训练的核心优势在于：

1. 保护关节：相比传统重量训练，TRX对关节的冲击更小
2. 全身锻炼：可以同时训练多个肌群，提高训练效率
3. 灵活性高：可以在家中、健身房或户外随时随地进行训练

1. 平板支撑

• 调整TRX带子，使手柄高出地板约15厘米
• 将脚背中央挂在手柄上，前臂平行于地面，手肘在肩膀下方
• 保持身体成一条直线，核心收紧，维持15-30秒

2. 登山者

• 在平板支撑的基础上，将手柄悬挂在脚背中央
• 手放在肩膀下，收紧核心和臀肌
• 快速交替提膝靠近胸部，保持30-45秒

3. 提膝

• 将手柄悬挂在脚背中央
• 双手放在肩膀下方，收紧核心和臀部肌肉
• 将膝盖向胸部方向提拉，注意不要让臀部下沉
• 每组8-12次

4. 腹斜肌提膝

• 将手柄悬挂在脚背中央
• 双手放在肩膀下方，收紧核心和臀部肌肉
• 将双膝交替靠近左右肘部，注意保持肩膀平行
• 每组8-12次

5. 倒V核心

• 将手柄悬挂在脚背中央
• 双手置于肩膀下方，收紧臀肌和核心
• 同时抬起双腿，形成倒V字形
• 每组8-12次

6. 腘绳肌卷腹

• 躺在地板上，将脚后跟放在握把上
• 手臂放在身体两侧，手掌向下
• 将臀部抬高约10厘米，双腿并拢
• 专注于腘绳肌发力，将脚后跟向臀部方向拉动
• 每组30-45秒

7. 臀桥

• 躺在地板上，将脚后跟放在握把上
• 手臂放在身体两侧，手掌贴地
• 双腿并拢，弯曲膝盖，使臀部离地约10厘米
• 用力将臀部向上推至最高点
• 每组8-12次

8. 反向伏地挺身

• 调整TRX带子至合适长度
• 站在TRX前面，双腿与肩同宽，握住手柄与胸部齐平
• 手掌向下，伸直手臂
• 身体向后倾斜，保持背部挺直
• 弯曲手肘，将胸部靠近手柄
• 每组8-12次

1. 过度追求速度：TRX训练更注重动作质量而非速度，每个动作都应该缓慢且有控制地完成
2. 忽视核心力量：几乎所有TRX动作都需要核心力量的参与，保持核心收紧是关键
3. 错误的握力：正确的握力可以提高训练效果，避免受伤
4. 过度训练：初学者应从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度

TRX训练适合所有年龄和健身水平的人群，特别是：

• 希望提高核心力量和稳定性的运动爱好者
• 需要全身性锻炼但又担心关节受伤的人
• 希望在家就能进行高效训练的忙碌人士
• 需要功能性训练来改善日常活动能力的老年人

通过坚持TRX训练，你可以获得以下效果：

• 提高核心力量和稳定性
• 改善身体协调性和平衡感
• 增强全身肌肉力量
• 提升柔韧性和关节灵活性
• 降低运动损伤风险

现在，你已经掌握了TRX悬挂带的基础训练方法，不妨从今天开始，循序渐进地展开你的训练计划吧！记住，正确的姿势和持续的练习是取得理想效果的关键。祝你训练愉快！