想一辈子不得脑梗、心梗，其实并不难，做好这8点就管用
想一辈子不得脑梗、心梗，其实并不难，做好这8点就管用
想要一辈子不得脑梗、心梗，其实并不难。通过心血管病的"零级预防"理念，可以确保终身不得心血管疾病。本文将为您详细介绍8个关键预防措施。
什么是心血管病零级预防？
心血管病零级预防是指在没有出现任何心血管病危险因素的情况下，通过健康的生活方式和社会环境的改善，预防心血管病危险因素的产生，从而降低心血管病的发病率和死亡率。
心血管病危险因素包括高血压、糖尿病、高血脂、吸烟、肥胖、缺乏运动、不良饮食、精神压力等。
由于动脉粥样硬化是一个终生过程，因此在尽可能早的年龄采取预防措施是很重要的。临床医生建议重点控制以下8个因素。
- 血压＜120/80
许多人认为血压低于140/90就算正常，但实际上正常血压应该低于120/80毫米汞柱。当血压长期超过130/80时，动脉粥样硬化就逐渐形成。
研究发现，年龄在35~69岁之间的人群中，血压从115/75开始，每增加20毫米汞柱的收缩压，脑卒中或心肌梗死的风险就增加1倍。
因此，预防心血管疾病时，血压应尽量控制在较低水平。年轻人的血压应该小于120/80，中老年人的血压应该小于130/80。
- 空腹血糖＜5.6
尽管大多数医院的血糖正常范围是3.9~6.1，但从内分泌专科医生的角度来看，空腹血糖应该低于5.6才算是正常健康的水平。
如果空腹血糖超过5.6，意味着胰岛细胞功能可能已经受损，需要进行口服葡萄糖耐量试验来评估糖代谢情况。空腹血糖被视为基础血糖，控制它有助于降低餐后血糖水平。
因此，预防心血管疾病时，应将空腹血糖控制在5.6以下。
- 低密度脂蛋白胆固醇＜1.8
高水平的低密度脂蛋白胆固醇是导致动脉粥样硬化的主要原因，临床上将其作为血脂异常的首要控制目标。
当低密度脂蛋白胆固醇水平低于1.8时，动脉斑块会变得稳定，新斑块的形成也很少。
当低密度脂蛋白胆固醇水平低于1.4时，斑块会逐渐缩小并发生逆转。
当低密度脂蛋白胆固醇＜1.0，斑块可能已经停止生长。由此可以看出，控制低密度脂蛋白胆固醇对预防斑块形成极其重要。
- 保持体重指数BMI＜25
超重或肥胖是导致高血压、高血脂和高血糖的重要危险因素，而这些危险因素会导致动脉粥样硬化斑块的形成。
体重指数超过25被视为超重，为了减少动脉斑块的形成，临床要求体重指数应保持在25以下。同时，男性的腰围应小于85，女性的腰围应小于80。
- 坚持长期采用MIND饮食方案
MIND饮食方案是地中海饮食和DASH饮食的结合，强调食用天然植物性食品，减少摄入动物性食品和饱和脂肪，并适量增加浆果和绿叶蔬菜的摄入量。
建议将杂粮和杂豆作为主食的1/3以上，每周至少食用两次蓝莓等浆果，每天摄入约一斤蔬菜，每周最多食用两次鸡肉、鸭肉等禽类。
同时，限制高盐、高脂和高糖的食物，如甜点和加工零食。每周红肉的摄入量不应超过4个手掌大小，每周食用油炸食品不应超过1次。
- 保持健康的睡眠，每晚7小时
睡眠时间过短、过长或睡眠质量差都会增加患高血压、糖尿病和血脂异常的风险。因此，良好的睡眠有助于减少动脉斑块的形成。
健康的睡眠应满足以下标准：每晚睡眠时间约为7小时，入睡时间在晚上10点~11点之间，深度睡眠时间应超过2小时。
- 每周至少运动150分钟
适量的运动对身体有许多好处，它不仅可以增强心肺功能、防止肌肉流失，还可以起到降低血压、降低血脂和降低血糖的作用。
然而，要获得这些好处，关键在于坚持运动。建议每周至少进行5次中等强度的有氧运动，每次不少于30分钟。
- 不吸烟或及早戒烟
香烟中的有害物质就像一把镰刀，会损伤血管内膜，促进低密度脂蛋白胆固醇的沉积，进而加速动脉粥样斑块的形成。
最新研究发现，不吸烟与年轻人动脉斑块的消失密切相关。因此，对于已经有血管斑块的人群来说，应尽早戒烟并避免二手烟。
本文原文来自澎湃新闻