秋冬季节如何提升免疫力？这些食物和方法最有效！

秋冬季节如何提升免疫力？这些食物和方法最有效！

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新华网

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来源

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http://sn.xinhuanet.com/20241105/d1916a6aa1e848dcb9625c023330cf54/c.html

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http://www.fjax.gov.cn/zwgk/zdgkxx/jbylws/jbfk/202402/t20240220_3006287.htm

随着秋冬季节的到来，气温逐渐降低，人体免疫力也容易受到影响。此时，通过合理补充营养素，可以有效提升免疫力，帮助我们更好地适应季节变化，保持身体健康。

研究表明，人体免疫力的提升与多种营养素密切相关。中国营养学会指出，以下9大关键营养素对提升免疫力的作用最为显著：

1. 优质蛋白质：是生命的物质基础，也是维护免疫力的基础。
2. 维生素A：参与免疫系统成熟的全过程，是免疫力第一道防线的“守护神”。
3. 维生素C：参与机体免疫调节，促进抗体形成。
4. 维生素D：是免疫力的调节剂。
5. 维生素E：是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂。
6. 维生素B6：辅助免疫系统的正常运作。
7. 锌：几乎所有的免疫细胞中都含有锌，可增强免疫细胞活性。
8. 铁：缺铁会使免疫细胞活性降低，抗体数量减少。
9. 硒：是抗氧化的排头兵，能保护免疫细胞DNA免受损伤。

1. 高蛋白食物

蛋白质参与构成体内各种免疫器官、细胞，能修复疾病损伤的器官和组织。推荐每天摄入量为男性65-72克，女性55-62克。优质蛋白来源包括：

• 动物性蛋白：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品等
• 植物性蛋白：豆类、坚果等

2. 维生素C和D

维生素C能维护皮肤、呼吸道黏膜的完整性和坚固性，帮助白细胞和抗体杀灭病原微生物。主要来源为新鲜蔬菜和水果：

• 蔬菜：辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花、芥菜等
• 水果：樱桃、石榴、柑橘、柠檬等

维生素D则主要通过日晒和食物摄入获得，富含维生素D的食物有：

• 鱼类：三文鱼、鳕鱼等
• 奶制品：牛奶、酸奶等

3. 健康油脂

适量补充健康油脂，有助于提高体内的热能产生，保持体温。推荐选择：

• 橄榄油
• 坚果
• 深海鱼类

4. 锌元素

锌元素可以促进免疫细胞的合成、提升免疫细胞活性。主要来源包括：

• 贝壳类海产品：牡蛎、蛏干、扇贝等
• 红色肉类及其内脏
• 蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等

5. 多酚类植物化学物

多酚类化合物具有强大的抗氧化能力，可以有效清除体内自由基，减少氧化反应，从而保护细胞免受损伤，调节免疫力，增强人体对外界病毒和有害细菌的抵抗能力。主要来源包括：

• 茶叶：绿茶、红茶、花茶、乌龙茶、白茶等
• 水果：葡萄、李子、樱桃、莓果等
• 蔬菜：洋葱、甜菜等

除了通过饮食补充关键营养素外，以下生活方式也有助于提升免疫力：

1. 规律作息：保持充足的睡眠，成年人每天建议睡眠时间7-8小时，老年人不低于6小时。
2. 适度运动：如散步、慢跑、太极拳等，但避免在寒冷天气进行剧烈运动。
3. 保持良好心态：积极乐观的心理状态有助于促进免疫细胞增长。
4. 注意保暖：保持室内适宜温度及湿度，避免直接暴露在冷风中。

通过科学合理的饮食搭配和健康的生活方式，我们可以有效提升免疫力，迎接一个充满活力和健康的秋冬季节。