科学锻炼告别背痛：5个动作轻松缓解不适

科学锻炼告别背痛：5个动作轻松缓解不适

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240206A00UAW00

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https://www.zhihu.com/tardis/bd/art/569099533

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27498548

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https://www.mmhspine.com/post/the-ultimate-guide-to-back-pain

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https://www.lyprinol.com.tw/blogs/5/157435

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https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31736568.shtml

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在当今快节奏的工作环境中，背痛已成为许多上班族的常见困扰。据统计，超过90%的人都曾经历过下背痛，而长期久坐、不良姿势是导致背痛的主要原因。幸运的是，通过科学的锻炼方法，我们可以有效缓解甚至预防背痛的发生。

背痛的原因：姿势不良是主因

背痛可分为两大类：机械性和发炎性。其中，机械性背痛最为常见，主要由以下因素引起：

• 长时间保持同一姿势，尤其是久坐或弯腰驼背
• 不正确的举重或搬运姿势
• 过度使用肌肉，如长时间站立或重体力劳动
• 椎间盘突出或脊柱结构问题

发炎性背痛则与疾病相关，如强直性脊柱炎、骨髓炎等，如果发现应及时就医。

五个科学拉伸动作，告别背痛

针对机械性背痛，以下五个科学证实有效的拉伸动作可以帮助缓解症状：

1. 猫牛式

• 开始姿势：双膝跪地，双手放在地面上，与肩膀垂直。
• 动作步骤：将背部向上弓起，尽可能将肩胛骨伸展开来，停留10秒。然后将背往下凹，像猫伸懒腰的动作，停留10秒。弓背和凹背各算一组，可做3-5组。

2. 平躺抱膝

• 开始姿势：平躺在瑜伽垫上，放松身体。
• 动作步骤：一只脚向上抬起，双手抱住膝盖持续10秒。然后将脚放回地面，换另一只脚重复相同动作。两侧各做一次算一组，可做3-5组。

3. 死虫式

• 开始姿势：平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，双腿膝盖抬起呈90度。
• 动作步骤：左手和右脚慢慢向下放，尽量接近地面，同时保持腹部核心收紧，腰部紧贴地面。做完后换右手和左脚，两侧各做一次算一组，可做10-12组。

4. 平躺抬臀

• 开始姿势：平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝放在地面。
• 动作步骤：将臀部尽可能往上抬起，停留3秒后放下。持续10-12下为一组，每天可做3-5组。

5. 眼镜蛇式

• 开始姿势：趴在瑜伽垫上，双脚保持与骨盆同宽，脚背及大腿前侧贴地。
• 动作步骤：双手放在胸口前侧地面，吸气将上半身提起，让胸部及腹部离开地面，维持10-12秒。

竖脊肌锻炼：预防背痛的关键

除了拉伸运动，强化竖脊肌也是预防背痛的重要手段。以下五个动作可以有效锻炼竖脊肌：

1. 两头起

• 开始姿势：俯卧位，双手和双脚伸直。
• 动作步骤：同时抬起上半身和双腿，稍作停顿后缓缓放下，感受下背部的紧张感。

2. 坐位俯身

• 开始姿势：坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开。
• 动作步骤：吸气，弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2-3秒。呼气，慢慢抬头，恢复原位。

3. 坐位抬腿

• 开始姿势：坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子两侧。
• 动作步骤：保持膝关节屈曲状态下抬起双腿，抬到最高处保持2-3秒，然后缓慢放下。

4. 抱膝滚动

• 开始姿势：仰躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝。
• 动作步骤：双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。

5. 四足游泳

• 开始姿势：俯卧趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽并伸直，双上肢向前伸直。
• 动作步骤：核心收紧，抬起一侧上肢和对侧下肢，抬至最高处保持2-3秒，还原，换另一侧做同样动作。

注意事项

1. 每个动作建议做10-15个/组，3-5组/次，每周3次。
2. 组间休息1分钟，保持均匀呼吸。
3. 如果感到疼痛或不适，应立即停止。
4. 建议在专业教练指导下进行，确保动作标准。

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记住，预防胜于治疗。让我们从现在开始，用科学的锻炼方法，为自己打造一个健康的脊柱，迎接更加美好的人生！