中考考生必看：科学营养搭配攻略

中考考生必看：科学营养搭配攻略

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新华网

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来源

1.

http://www.sx.xinhuanet.com/20240619/c21a7dcef3504cafb6df9f853a58ce49/c.html

2.

http://kpzg.people.com.cn/BIG5/n1/2024/0603/c404214-40248726.html

3.

http://zhixue.org/news_detail_437.html

4.

http://www.news.cn/food/20240603/4d5f0861e8a04979b467a7475207d3c9/c.html

5.

http://www.nq.gov.cn/nqzd/nqzwgk/jbmsbz/ylws/jkkp/202406/7a48a95715034d7db51b71a9fd49995b.shtml

6.

https://kameelife.com/blog/six-foods-to-avoid-before-exams

中考在即，考生们正处于紧张的备考阶段。合理的营养搭配不仅能帮助考生保持良好的身体状态，还能提升学习效率。让我们一起来看看如何科学安排考生的饮食。

早餐：高碳水化合物搭配优质蛋白

早餐是一天中最重要的一餐，要为大脑提供充足的能量。建议以高纤维的粗粮和富含蛋白质的食物为主，搭配适量的蔬菜水果。

推荐食谱1：燕麦粥+坚果+水果

• 燕麦富含膳食纤维和B族维生素，能促进肠道蠕动，提供持久能量。
• 坚果富含不饱和脂肪酸，有助于提高记忆力。
• 水果富含维生素C，能增强免疫力。

推荐食谱2：全麦面包+鸡蛋+牛奶

• 全麦面包富含膳食纤维和维生素E，有助于促进胃肠道健康。
• 鸡蛋和牛奶提供了丰富的蛋白质和钙质，有助于增强体力和提高注意力。

午餐：荤素搭配，补充卵磷脂

午餐要相对丰盛一些，重点补充蛋白质、维生素和矿物质。特别要注意补充卵磷脂，它能帮助改善记忆力。

推荐食谱1：清蒸鱼+蔬菜沙拉+糙米饭

• 鱼肉富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于促进大脑发育和提高记忆力。
• 蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素C，有助于促进胃肠道蠕动和增强免疫力。
• 糙米饭富含B族维生素和膳食纤维，有助于提供能量和促进胃肠道健康。

推荐食谱2：瘦肉炖汤+清炒时蔬+米饭

• 瘦肉炖汤提供了丰富的蛋白质和矿物质，有助于增强体力。
• 清炒时蔬富含膳食纤维和维生素，有助于促进胃肠道蠕动。
• 米饭作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。

晚餐：清淡为主，助眠促消化

晚餐要以清淡为主，避免油腻和辛辣食物。可以选择一些有助于睡眠和消化的食物。

推荐食谱1：红豆薏米粥+凉拌黄瓜

• 红豆薏米粥富含膳食纤维和维生素B群，有助于促进胃肠道蠕动和提供能量。
• 凉拌黄瓜清爽可口，有助于解暑开胃。

推荐食谱2：番茄炒蛋+绿豆汤+馒头

• 番茄炒蛋富含优质蛋白质和维生素C，有助于增强免疫力和促进胃肠道健康。
• 绿豆汤具有清热解毒的作用，适合夏天食用。
• 馒头作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。

1. 保持平衡膳食：不要大鱼大肉，避免过于油腻的食物。清淡饮食，减少煎炸烧烤。

2. 注意食不过量：午餐、晚餐七八成饱即可，避免影响学习效率。两餐间可有少量加餐，如坚果、水果、奶类等。

3. 保持平常饮食习惯：不要随意改变原有的饮食习惯，避免食用以前没吃过的食物。

4. 重视食品安全：夏季高温，要注意食物的烹饪和保存，避免食物中毒。最好在家自己做饭，减少外出就餐。

1. 白开水：最佳的补水选择，每天保证1500~2000毫升的摄入量，少量多次饮用。

2. 酸梅汤：酸甜可口，能开胃消食，提神解暑。每次饮用约200~300毫升。

3. 柠檬蜂蜜水：富含维生素C，具有美白、养颜、润肠通便等功效，还能开胃助消化。每次饮用约200毫升。

4. 红牛·维生素风味饮料：含有多种维生素和牛磺酸等成分，能提神醒脑，补充能量。每次不超过一罐（250毫升）。

5. 绿豆汤：具有清热解毒、利尿消肿等功效，适合夏季饮用。每次饮用约300毫升。

科学合理的营养搭配是考生取得好成绩的重要保障。家长和考生要重视饮食的科学性和合理性，既要保证营养充足，又要避免过度进补。希望每位考生都能以最佳的身体状态迎接中考，发挥出自己的最佳水平！