冥想入门指南：5分钟开始，提升专注力与工作效率的简易技巧
冥想入门指南：5分钟开始，提升专注力与工作效率的简易技巧
冥想是一种简单而有效的身心修炼方式，它可以帮助我们提升专注力、减轻压力、改善睡眠质量。对于初学者来说，从5分钟开始，通过觉察身体、呼吸和眼球运动等练习，逐步培养冥想习惯。本文将为你提供详细的冥想入门指南。
为什么要冥想？
如果你觉得自己非常忙碌，想要提升效率并释放压力，可以尝试每天练习冥想。冥想可以帮助平息心灵，提升专注力与觉察力，减少内耗，从而达到减压的效果，同时又能提高工作效率。
什么是冥想？
冥想是一种深度专注的状态，在很多系统中都有类似的练习，例如天主教的默祷、佛教的正念。冥想也是帕坦加利的传统的八肢瑜伽中的一个练习，当注意力成功从感官中回收，集中在冥想的目标时，自然而然进入深层专注的状态就是冥想。
帮助专注的练习
我们无法直接练习冥想，但是可以练习帮助专注的技巧，专注力跟肌力一样是可以经由重复练习而掌控得越来越好。对于刚开始想尝试冥想的人，创造一个舒适的练习条件可以减少干扰，比如合宜的温度、舒适的座垫、弹性好不紧绷的服装以及不受打扰的环境，帮助减少分心。
1. 觉察身体
在练习体位法时，不带批判只是去觉察身体的每一个感觉，引导注意力慢慢从外在环境回到自己身上，让感官回收。
2. 觉察呼吸
放松上腹部，感觉横膈膜呼吸可以连动到腹部。吸一口气，吐气时默数“1”，然后再吸气，下一次吐气默数“2”，以此类推。如果中间分心忘记数到多少，就再从“1”开始。数字可以帮助检视自己的专注力能够连续维持多久，这个方法推荐给刚开始练习冥想、容易在练习中感觉无所适从的人。
3. 眼球运动1
头不动，眼睛往左右看5回合，往上5回合，往右上左下看5回合，往左上右下看5回合。
4. 眼球运动2
眼睛专注凝视一点，将头分别转向左右上下侧侧，总共5回合。
如何开始冥想
当已经成功让心平静下来，就可以开始进入静坐的练习。
1. 准备好冥想的姿势
这里推荐三个一般人较容易执行的直立坐姿：
散盘
需要的辅具：瑜伽垫、瑜伽砖
步骤：
- 将瑜伽砖放在瑜伽垫上面
- 坐在瑜伽砖上面，脚轻松摆放，以避免对髋关节及膝关节造成压力。
金刚坐姿
需要的辅具：瑜伽垫、瑜伽砖
步骤：
- 将瑜伽砖放在瑜伽垫上面
- 坐在瑜伽砖上面，脚朝后以跪坐方式进行。
坐椅子
需要的辅具：瑜伽垫、椅子
步骤：
- 将椅子放在瑜伽垫上面，这样椅子不会移动，比较安全。
- 坐在椅子上，肩膀放松，背部挺直。
2. 设定一个冥想目标
如果有宗教信仰，可以选择观想图像，或是以带来正面启发的经验或梦境为对象，或是观想慈悲心等。熟练之后，可以选择任意对象为冥想目标。
3. 建议练习时间
时间长短：
初学者可以先从5分钟开始，再慢慢拉长到15-20分钟。
冥想时段：
任何时间都可以，但是为了更容易养成习惯，刚开始可以先设定好预计每周练习的次数以及时段。每天练习或是一周练习一次都是一种规律。在一早起床后先做练习，可以为一天开启从容的节奏，在就寝前练习，可以让心平静、促进睡眠品质。
4. 坐不住怎么办
刚开始最大的挑战是无法长时间维持固定姿势，会因为腿麻或腰酸等身体不适提早中断。可以试试看下面动作帮助放松紧绷的臀部、增加脊椎的稳定。
鸽式
蝗虫式
眼镜蛇式
从现在开始准备冥想
冥想是一种有效的方法来提升生活质量和工作效率。它能帮助我们平息心灵、增强专注力、减少压力，并提高整体效率。通过简单的技巧如觉察身体、专注呼吸和眼球运动，我们可以逐步培养冥想习惯。
对于初学者来说，从短时间（如5分钟）开始，选择舒适的姿势，并逐渐增加练习时间是很重要的。保持规律性和耐心对于建立长期习惯至关重要。如果遇到身体不适，可以通过一些瑜伽动作来帮助放松。
总的来说，冥想是一个值得培养的习惯，能为我们的心身健康带来长期的积极影响。通过持续的练习，我们可以在日常生活中体验到更多的平息和专注。
现在就准备好瑜伽垫、瑜伽砖或椅子，换上宽松舒适的衣物，开始准备冥想吧。