植物蛋白有哪些食物

植物蛋白有哪些食物

植物蛋白是人体必需的重要营养素之一，广泛存在于各种植物性食物中。江苏省中医院营养科副主任医师武建海详细介绍了富含植物蛋白的食物来源及其含量，帮助读者更好地规划健康饮食。

植物蛋白存在于多种食物中，包括豆类、坚果和全谷物，它们是均衡饮食的重要组成部分。

豆类

• 黄豆及其制品：黄豆含有大约36%的蛋白质，是植物蛋白的丰富来源。常见的黄豆制品包括豆腐、豆浆和毛豆。
• 扁豆：每100克干扁豆含有大约25%的蛋白质，烹饪后仍保留高蛋白。
• 鹰嘴豆：每100克干鹰嘴豆含约19%的蛋白质，是制作鹰嘴豆泥等食品的主要原料。

坚果

• 杏仁：每100克杏仁含有大约21%的蛋白质，同时还富含健康脂肪和维生素E。
• 核桃：每100克核桃含有约15%的蛋白质，提供丰富的欧米伽-3脂肪酸。
• 花生：每100克花生含约26%的蛋白质，可以作为零食或加工成花生酱。

种子

• 瓜子：特别是南瓜子，每100克含有30%的蛋白质，富含镁、锌等微量元素。
• 芝麻：每100克芝麻含有约18%的蛋白质，并且含有大量的钙。
• 奇亚籽：每100克奇亚籽含有17%的蛋白质，提供丰富的纤维和抗氧化剂。

全谷物

• 奎奴亚藜：每100克奎奴亚藜含有14%的蛋白质，是一种完整的蛋白质来源，即包含所有必需氨基酸。
• 燕麦：每100克燕麦含有大约12%的蛋白质，同时也是膳食纤维的极好来源。
• 藜麦：每100克藜麦含有14%的蛋白质，并且具有较高的铁和钾含量。

植物蛋白不仅可以满足人体对蛋白质的需求，还提供了多种营养素，有助于整体健康。在饮食中合理搭配这些食物，可以全面提升营养质量。

本文原文来自评谷论