国家卫健委推荐：减肥期间的营养搭配指南
国家卫健委推荐：减肥期间的营养搭配指南
《成人肥胖食养指南（2024年版）》数据显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。因此，科学合理的营养搭配对于减肥至关重要。
营养搭配建议
主食：全谷物为主，增加粗粮摄入
在减肥期间，主食的选择尤为重要。建议以全谷物为主，增加粗粮摄入，减少精白米面的比例。全谷物富含膳食纤维，能提供更持久的饱腹感，有助于控制食欲。例如，可以将部分米饭替换为糙米、燕麦或藜麦，这些食材不仅营养价值高，还能有效控制血糖水平。
蛋白质：优质蛋白，低脂优先
蛋白质是减肥期间不可或缺的营养素，它不仅能帮助维持肌肉量，还能提高新陈代谢率。建议选择低脂的优质蛋白来源，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐和低脂奶制品。这些食材不仅脂肪含量低，还能提供丰富的氨基酸，有助于肌肉的修复和生长。
蔬菜：多样化选择，保证摄入量
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，是减肥期间的重要食材。建议每天摄入500克以上的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。可以选择西兰花、菠菜、胡萝卜等高纤维蔬菜，它们不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感。
需要避免的食物
在减肥期间，应尽量避免高糖、高脂肪和高能量的食物，如油炸食品、含糖饮料、甜点和加工肉类。这些食物不仅能量密度高，还可能影响血糖水平，增加食欲。
饮食习惯调整
科学进餐顺序
建议采用“蔬菜-肉类-主食”的进餐顺序。先吃蔬菜可以增加饱腹感，减少高能量食物的摄入。肉类提供蛋白质，有助于维持肌肉量。最后摄入主食，可以控制碳水化合物的摄入量。
定时定量规律进餐
保持规律的饮食习惯，每天按时进餐，避免过度饥饿导致的暴饮暴食。建议将每日能量摄入控制在男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的范围内。
细嚼慢咽
细嚼慢咽不仅能帮助消化，还能让大脑有足够的时间接收到饱腹信号，避免过量进食。建议每口饭咀嚼20次以上，用餐时间控制在20-30分钟。
运动与生活方式
选择适合自己的运动方式
运动是减肥的重要组成部分。建议选择自己喜欢的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽或舞蹈。每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。
日常活动小建议
- 多走动，少久坐：长时间办公或坐着看剧的时候，间隔一段时间站起来走走，不仅可以消耗更多，还能放松筋骨。也可以试试在办公桌边站立！
- 利用「碎片时间」：比如在等待地铁和微波炉加热时拉伸、洗碗时练练踮脚、刷牙时顺便下蹲，每天尝试几分钟无意识的小运动，积少成多也能有效减脂。
- 选择楼梯而非电梯：短距离上下楼梯不仅能够锻炼到下肢的力量，还能额外消耗热量。但是一定要注意关节保护，根据具体情况选择合适的方式活动。
睡眠与作息
保证充足的睡眠，每晚7-8小时，有助于调节食欲激素，避免过度进食。保持规律的作息习惯，避免熬夜和不规律的生活方式。
安全减重
合理的减重目标
科学减重需要循序渐进，建议将减重目标设定为6个月内减少当前体重的5%～10%。合理的减重速度为每月减2～4kg，避免过快减重导致的健康问题。
专业指导
在减重过程中，建议在医生或营养师的指导下进行，特别是对于有慢性疾病的人群。专业人员可以提供个性化的饮食和运动建议，确保减重过程的安全和有效。
通过合理的营养搭配和科学的饮食习惯调整，结合适量的运动和良好的生活方式，可以实现健康、持久的减重目标。记住，减肥不是一蹴而就的过程，需要耐心和毅力。相信自己，坚持下去，一定会看到理想的结果！