饮食日记：记录个人饮食，对健康的益处与方法

饮食日记：记录个人饮食，对健康的益处与方法

什么是饮食日记？

饮食日记是一种正念饮食的方法，用于记录个人的饮食情况和食物追踪。通过记录饮食，人们可以更好地了解自己的饮食习惯，进而促进整体的身心健康。

什么是正念饮食？

正念饮食是一种基于正念（mindfulness）原则的饮食方式，强调对饮食过程的觉察和注意。其理念源自正念禅修，旨在帮助人们建立更健康、平衡且有意识的饮食习惯。

以下是正念饮食的一些特点：

1. 觉察食物：对食物的感知和注意，包括食物的外观、气味、口感等，以及食物对身体的影响。
2. 慢嚼：鼓励慢慢咀嚼食物，有助于更好地感受食物的味道，并提高食物的消化效率。
3. 意识进食：在进食过程中保持意识，避免分心或草率进食。这有助于更好地感知饱足感，避免过食。
4. 感知饥饿和饱足：提倡对身体的饥饿和饱足感进行正念。这意味着更好地聆听身体的需求，只在真正感到饥饿时进食，并在感到饱足时停止进食。
5. 注意饮食选择：关注饮食的营养价值，选择有益于身体健康的食物，同时避免过多的加工和高糖、高脂肪的食物。
6. 感谢：对食物的来源表示感谢，这包括农民、厨师、食品供应链等，这种感谢的態度可以提升进食体验。

简单来说，正念可以很容易地转化为“有意识”。在这种情况下，它可能是意识到我们在吃什么、如何吃、为什么吃以及何时吃。

我们中的许多人喜欢在正餐时间吃零食；我们当中也有人习惯在悲伤或沮丧时进食。不幸的是，这种行为会导致每日卡路里快速增加！而正念这种行为技巧，可以帮助我们正确看待我们的饮食习惯。

我们的饮食习惯是决定我们是否健康很大的因素，因此培养健康的饮食习惯是实现预防疾病与提升免疫力的必要手段。无论你是想减肥、改善饮食内容，还是只是想更了解自己的饮食习惯，规律且长期记录饮食日记会非常有益。

如果你想找出哪些食物可能会给你带来负面症状，比如食物敏感或患有肠躁症（IBS）或胃食道逆流等疾病，它也可能是一个很好的工具！

虽然写下你吃的所有东西的想法听起来好像很麻烦，但善用工具它会比想象的更容易得多。饮食日记是一种工具，你可以用它来记录你全天的饮食。除了记录特定的食物和饮料外，你还可以记下：

• 你吃了多少
• 你和谁一起吃饭或是独自吃饭
• 时间和地点
• 每餐前、中、后的感受如何

大部分的医生和营养师都会推荐写个人的饮食日记，他们可以利用它们来更好地了解你的饮食习惯。在某些情况下，医疗保健专业人员也会使用它们来确定你可能对哪些食物或成分敏感。

虽然许多人只维持写几天或几周的食物日記，但也有人发现更长时间地追踪自己的摄取量其实非常有帮助，例如：你可能会觉得它让你对自己的饮食选择负责或有助于减肥过程。

饮食日记的好处

帮助养成健康的习惯

追踪你的食物和饮料摄取量可以更了解自己的饮食习惯、更容易识别不健康的习惯，并用更健康的习惯取代它们。另外也可以成为一个很好的工具，让你全天做出更有意识的膳食选择，并防止你在两餐之间盲目地乱吃。

举个例子，在你尚未开始将饮食记录写在食物日記中，你可能不会意识到自己一天吃了多少卡路里的食物；开始写饮食日记后，你将更加了解并更好地做出更有营养的选择，例如：选择营养丰富的新鲜或冷冻水果或不加糖的优格。

此外，写下你吃的东西可以帮助你识别饮食模式中的任何差距，并确保满足你的营养需求。如果你有特定的健康目标或正在尝试增加某些营养素（如纤维或蛋白质）的摄取量，这可能特别有用。

帮助体重控制

饮食日记对于减肥或增重都能发挥重要作用。对于减肥而言，它有以下益处：

1. 养成意识饮食习惯：记录每天的饮食可以帮你更清楚地了解自己的饮食习惯，发现可能的问题区域，例如高热量食物或不健康的零食。
2. 控制卡路里摄取：通过饮食日记，你可以更容易地追踪卡路里摄取量，从而实现总卡路里的控制，这对于减肥至关重要。
3. 营养平衡：记录饮食还能帮助你确保营养均衡，确保你获取足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物等，从而保持身体健康。

根据14项医学研究的回顾，使用饮食自我监测方法（例如记纸本或电子食物日记）与显著减重有关。除了提高你对饮食量多寡的认识之外，还提供有关哪些食物或其他外部因素可能导致你摄取脂肪、糖或卡路里含量较高食物的详细信息。

对于增重而言，饮食日记同样有帮助：

1. 增进进食量：通过追踪饮食，你可以更容易发现进食量是否足够，并且有助于制定增重计划。
2. 营养优化：知道自己的饮食习惯可以帮助你有目标地增加营养摄取，确保增重是在营养均衡的基础上进行的。

例如：如果你的目标是增加肌肉，那么摄取足够的蛋白质就很重要，因为摄取充足的膳食蛋白质对于在正常生长和老化过程中可维持最佳健康状况。目前的蛋白质建议饮食摄取量（RDA）被定义为防止去脂肪体重（lean body mass）损失所需的最低量，但经常被错误表达和误解为建议的最佳摄取量。

在过去的二十年中，通过摄取高蛋白饮食所实现的与肌肉相关的潜在益处已变得越来越明显，因此在记录你每天的食物和饮料摄取量期间，可以帮你了解你是否有确实摄取充足的膳食蛋白質。

总体来说，饮食日记可以提高对自身饮食状况的认识，有助于实现减肥或增重的目标。

辨识食物敏感性

饮食日记对辨识食物敏感性非常有帮助，原因如下：

1. 追踪症状与饮食的关联：通过长期详细记录每天的饮食和身体状况，你可以建立起饮食与症状之间的关联性，这有助于识别可能与食物敏感性有关的模式，例如特定食物引起的不适或不良反应。
2. 排除潜在的致过敏食物：饮食日记可以用來记录你所摄取的所有食物和饮料，包括可能的敏感食物。有助于追踪是否存在与特定食物相关的过敏反应，从而更容易排除潜在的致敏因素。
3. 提供医疗专业的参考：当你与医疗专业人员讨论时，饮食日记可以提供宝贵的信息。医生或营养师能够更好地了解你的饮食习惯，并根据饮食日记中的数据提供更准确的诊断和建议。
4. 自我管理和预防：通过饮食日记，你能够自我管理饮食，避免可能引起敏感反应的食物，从而减少不适或不良反应的发生。

总体来说，饮食日记有助于识别和管理食物敏感性，使个体能更有效地达到身体健康和舒适。例如：如果你患有肠躁症（IBS），某些食物可能会引发消化问题，如胃痛、胀气、或腹泻。同样，食物过敏、胃食道逆流或非乳糜泻麸质敏感性（non-celiac gluten sensitivity, NCGS）等其他病症也可能因特定食物或饮料而恶化。

如果可以的话，考虑咨询可以评估你饮食日记的营养师，以帮助确定是否存在你應該限制或避免的成分。

记录饮食日记的秘诀

写饮食日记不一定很困难或过于耗时，以下是一些可帮助你入门的快速提示。

1. 随时记录：如果你等到一天结束时才写下你的餐点和饮料，你很可能會忘記一些东西。另外，一旦你已经吃完食物，估计份量可能会更加困难。因此，全天更新你的饮食日记是确保其尽可能准确的最佳方法。

如果你无法随身携带饮食日记，请在用餐后在纸上或智能手机上记下一些笔记，并在当天晚些时候将其添加到你的饮食日记中。

2. 尽可能写下一切：虽然白天吃吃零食似乎没什麼大不了的，但将其记录在你的饮食日记中很重要。如果你想检测饮食中的任何食物过敏或敏感性，这一点至關重要 - 即使少量的某些食物也可能会影响你的症状。

同样，零食中的卡路里、碳水化合物和糖在一整天内会迅速增加，如果你想减肥或監測巨量營養素的摄取量，这一点很重要。根据一篇评论，分心时吃零食（例如当你看电视时）可能会导致暴饮暴食，降低对所吃零食的质量和数量的认识，并增加卡路里摄取量。

3. 尽可能详细：在记录你的饮食内容时，最好尽可能具体并写下尽可能多的细节。这不仅涉及写下你餐点中使用的任何成分、香料或调味料，还要求具体说明份量大小，可以尝试使用量杯或食物秤来更准确地了解你的饮食量。

或者，你可以直观地估计你的份量，或將你的食物与其它物品（例如一副扑克牌、棒球或高尔夫球）进行比较，以衡量你吃了多少。

4. 考虑使用App应用程式：智能手机食品日記应用程式可以成为使用笔和纸写下所有内容的便利替代方案。大多数App不仅有广泛的食物和饮料库可供选择，而且还可能提供有关其营养成分和成分的详细信息。这可以节省你的时间，消除任何猜测，并让你查看有关每日潜在食物敏感性触发因素、卡路里、常量营养素和维生素摄取量的更准确数据。

JoiiSports App不仅提供了全面的运动记录与导引，更开发了一项超实用的新功能 - AI饮食日记！这个新功能可以帮助你轻松记录每天的饮食情况（用手機拍照食物上傳即可），也可以了解自己的营养摄取。对于追求健康的族群来说，这真的是一個不可或缺的利器。

5. 监控你的情绪：饮食日记对于情绪化饮食能提供多方面的帮助。通过记录饮食习惯和同时记录情绪状态，你可以建立起饮食与情绪之间的联系，这有助于识别是否存在情绪驱使的进食行为。饮食日记可以提高自我觉察水平，使你更容易察觉情绪波动对进食的影响，这种觉察有助于防止因情绪而进行无意识的暴饮或暴食。

通过观察进食和情绪之间的模式，你可以开始制定更健康的应对策略，以应对情绪波动而非通过饮食来应对。若你意识到进食行为与情绪之间的联系，有助于减少情绪性进食，可促使你寻找更健康的方法处理情绪。饮食日记可以成为设立目标和挑战的有力工具。例如：你可以试著设立减少情绪性进食的目标，然後观察进展。

总体来说，饮食日记提供了一个结构化的方式來了解饮食和情绪之间的相互作用，并为制定积极的改变提供了有力的支持。这种觉察有助于建立更健康、平衡的饮食习惯，同时更好地应对情绪。如果你正与情绪化饮食对抗，确定哪些因素会触发你可以帮助治疗其根本原因，以防止暴饮暴食。特别是，研究表明，焦虑、悲伤、感知压力等负面情绪可能会增加食物摄取量并导致暴饮暴食。

小结

饮食日记通常用于追踪你全天的饮食，你还可以记下吃飯的地點和時間、與誰一起吃飯，以及每次用餐之前、期間和之後的感受。虽然这些日記可能不适合每個人，但它們可以幫助你養成健康的習慣、識別食物敏感性並管理體重。使用上述提示，養成記錄飲食日記習慣可能是改善飲食和促進健康的好方法！你不妨試試！

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