背厚的原因大公开！改善驼背圆肩的有效动作与伸展秘诀

背厚的原因大公开！改善驼背圆肩的有效动作与伸展秘诀

久坐的生活型态、体脂增加和背部循环不顺畅是导致背厚的主要原因。持续不良的姿势，例如圆肩驼背，会让你的背部肌肉变得紧绷，进而影响体态。体脂增加也会让背部脂肪堆积，看起来更厚实。此外，背部循环不顺畅会导致肌肉和脂肪代谢下降，加剧背厚问题。想要改善背厚，你需要了解这些背厚的原因，并透过适当的运动和伸展，重塑自信的体态。

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背厚的原因

背厚，也就是俗称的「虎背」，往往让人感到困扰，影响整体体态的美观，也可能导致背部疼痛。造成背厚的原因主要有三个：

1. 不良体态：现代人长时间使用电脑、手机，久坐办公室或学校，容易造成圆肩驼背的姿势。当肩胛骨无法正常贴合背部，就会形成厚厚的背部，看起来像是虎背熊腰。长时间维持不良体态，更会导致肌肉紧绷，影响血液循环，加重背厚问题。

2. 体脂增加：体脂增加也会导致背厚。当脂肪堆积在背部，就会形成厚厚的脂肪层，让背部看起来更厚实。体脂增加的原因很多，包括饮食不均衡、缺乏运动、睡眠不足等。

3. 背部循环不顺畅：背部循环不顺畅也会导致背厚。当背部肌肉长期处于紧绷状态，就会阻碍血液循环，导致代谢减缓，更容易堆积脂肪。此外，背部循环不顺畅也会导致肌肉酸痛，加重背厚问题。

了解背厚产生的原因，才能对症下药，找到改善背厚的有效方法。接下来，我们将分享一系列针对背厚问题的动作和伸展运动，帮助你改善体态，重塑自信。

如何改善厚背？

除了遗传因素外，后天不良的生活习惯和饮食习惯也会导致背部脂肪堆积，形成厚背。以下几个常见的原因和改善方法，可以帮助你摆脱厚背困扰，拥抱自信体态：

饮食习惯：

• 减少高糖、高脂肪食物的摄取：这些食物容易转化为脂肪，堆积在背部，造成厚背。
• 多吃富含蛋白质的食物：蛋白质有助于维持肌肉量，提升代谢，减少脂肪堆积。
• 适量摄取水果和蔬菜：它们富含纤维和维生素，有助于消化和排毒，也能促进脂肪代谢。
• 尝试食用葡萄柚：葡萄柚含有丰富的维生素C和纤维，有助于燃烧脂肪，减少背部脂肪堆积。但要注意，葡萄柚可能会与某些药物产生交互作用，食用前请咨询专业医师。

生活习惯：

• 注意坐姿：长时间维持不良坐姿，例如驼背、含胸，会导致背部肌肉松弛，脂肪更容易堆积。建议使用矫姿带辅助，并养成良好的坐姿习惯，保持脊椎挺直，避免长时间维持同一姿势。
• 调整枕头高度：枕头过高会造成颈部前倾，容易导致背部脂肪堆积。建议使用3~15cm的枕头，让颈部保持自然曲线。
• 多伸懒腰：伸懒腰可以伸展背部肌肉，促进血液循环，有助于减少背部脂肪堆积，并改善驼背。
• 每天坚持靠墙站立10分钟：靠墙站立可以矫正姿势，锻炼背部肌肉，有效减少背部脂肪堆积，打造迷人线条。

运动习惯：

• 规律运动：适度的运动可以促进脂肪燃烧，提高代谢，减少背部脂肪堆积。
• 针对背部肌肉进行训练：透过背部肌肉的训练，可以改善体态，减少厚背问题。例如，可以进行引体向上、划船等动作，强化背部肌肉。

改善厚背需要持之以恒，并结合饮食、生活和运动习惯的调整。只要你愿意付出努力，就能摆脱厚背困扰，拥抱自信体态！

背厚的原因. Photos provided by unsplash

为什么背会很厚？ 圆肩加驼背是主要元凶！

除了因为训练肌肉量较多，和天生骨骼问题之外，最容易会让背看起来很厚的原因就是圆肩和驼背了！ 通常这两个姿势会伴随一起发生，常见于久坐工作或者平常容易姿势不良的人。圆肩驼背会让你的肩胛骨无法正常贴合背部，导致肩部往前倾，背部肌肉长期处于紧绷状态，进而造成视觉上的厚度。想像一下，当你肩胛骨像翅膀一样向后展开时，你的背部看起来自然就会更薄，而圆肩驼背却让你的肩胛骨像被压扁一样，自然就会让你的背部看起来更厚。

圆肩驼背不仅会影响你的外貌，还会造成许多健康问题，例如：呼吸困难、消化不良、颈椎疼痛、腰酸背痛等等。因此，改善圆肩驼背不仅是为了让你的背部看起来更薄，更重要的是为了你的健康！

为什么背会很厚？ 圆肩加驼背是主要元凶！原因 描述 影响
圆肩驼背 肩胛骨无法正常贴合背部，肩部往前倾，背部肌肉长期紧绷。 视觉上背部较厚，呼吸困难、消化不良、颈椎疼痛、腰酸背痛。
训练肌肉量较多 – 背部肌肉较发达，视觉上背部较厚。
天生骨骼问题 – 骨骼结构影响背部外貌。

为什么背会变厚？

厚背的形成，往往是长期不良姿势累积的结果。当我们长期处于驼背、耸肩、含胸的状态时，背部的肌肉群会受到不均匀的拉扯，导致部分肌肉过度收缩，而另一部分肌肉则相对松弛。这会造成肌肉失衡，进而影响整体体态。具体来说，以下几个原因会导致背部变厚：

• 斜方肌过度收缩：当我们驼背或耸肩时，肩胛骨会上旋，这会导致斜方肌过度收缩，形成厚厚的肌肉块，从视觉上来看，背部上端会显得肥厚。
• 胸部肌肉群过度拉紧：长期含胸会导致胸部肌肉群过度拉紧，而背部肌肉则相对松弛，这会使背部看起来更加厚实，同时也会影响胸腔的扩张，造成呼吸不顺畅。
• 胸椎曲度后凸增加：驼背会导致胸椎曲度后凸增加，这会使背部看起来更加厚实，同时也会压迫内脏，影响消化系统的正常运作。
• 颈椎曲度变直：长期低头看手机或电脑，会导致颈椎曲度变直，这会使脖子看起来更短，背部则显得更厚实，同时也会增加颈椎的压力，造成颈部疼痛。

除了以上原因之外，缺乏运动也是导致背部变厚的重要因素。当我们缺乏运动，背部肌肉就会变得松弛无力，无法维持正常的体态，久而久之就会导致背部变厚。因此，想要改善厚背问题，除了要矫正不良姿势之外，也要配合适当的运动，才能有效地改善背部肌肉的平衡，让背部看起来更加纤细、挺拔。

STEP 4：训练上手臂、背侧肉

想要摆脱虎背，除了训练背部肌肉，针对上手臂和背侧肉的训练也至关重要！这些部位的脂肪堆积，会让背部看起来更厚实，因此需要针对性训练，才能有效消除多余脂肪，塑造紧致背部。以下推荐几个针对上手臂和背侧肉的有效动作：

• 哑铃侧平举：这个动作可以有效锻炼上手臂的三角肌，让手臂线条更紧实，同时也能改善肩部比例，让背部看起来更平滑。
• 俯身哑铃划船：这个动作可以有效锻炼背部肌肉，尤其是背侧肉，可以帮助消除背部多余脂肪，让背部线条更流畅。
• 反向飞鸟：这个动作可以有效锻炼背部肌肉，尤其是背侧肉，可以帮助改善背部线条，让背部看起来更紧实。
• 弹力带划船：这个动作可以有效锻炼背部肌肉，尤其是背侧肉，可以帮助改善背部线条，让背部看起来更流畅。

建议每个动作做3组，每组10-15次，每周训练2-3次。在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势，避免过度用力，以免造成肌肉拉伤。此外，也要注意训练后的休息和恢复，让肌肉有充足的时间修复和生长。

除了以上动作，也可以尝试一些针对上手臂和背侧肉的伸展运动，例如：

• 手臂伸展：双手伸直，向上举高，然后慢慢向后弯曲，感觉背部肌肉被拉伸。
• 背部伸展：双手交叉，放在背部，然后慢慢向后弯曲，感觉背部肌肉被拉伸。

这些伸展运动可以帮助改善背部肌肉的柔韧性，预防虎背问题再次出现。

想要摆脱虎背，需要持之以恒的训练和努力。只要坚持，你一定可以拥有迷人的背部线条！

可以参考 背厚的原因

背厚的原因结论

背厚的原因，其实并不像想象中那么复杂，主要归咎于不良体态、体脂增加和背部循环不顺畅。这三项因素就像三座大山，压迫着你的背部，让它看起来更厚实。了解背厚的真正原因，才能对症下药，找到适合自己的改善方案。

想要拥有自信迷人的体态，需要从改变生活习惯做起。调整你的坐姿，摆脱圆肩驼背，让背部肌肉得到充分伸展。均衡饮食，控制体脂，让背部不再堆积多余的脂肪。适度运动，提升代谢，让背部肌肉更加紧实。

改善背厚需要时间和持续的努力，但只要你愿意改变，就能摆脱厚背的困扰，拥抱健康自信的人生！

背厚的原因常见问题快速FAQ

为什么我的背部看起来很厚？

背部看起来很厚可能是由多种因素造成的，包括：圆肩驼背、体脂增加、背部肌肉紧绷等。当肩胛骨无法正常贴合背部，就会形成厚厚的背部。体脂增加也会让背部脂肪堆积，看起来更厚实。背部肌肉长期处于紧绷状态，也会造成背部看起来比较厚。

如何改善背厚？

想要改善背厚，需要从多方面着手：

1. 矫正姿势：改善圆肩驼背的姿势，让肩胛骨贴合背部，可以有效改善背部厚度。
2. 控制体脂：透过饮食控制和运动，减低体脂，减少背部脂肪堆积。
3. 放松背部肌肉：定期做伸展运动，放松背部肌肉，改善血液循环，让背部肌肉更加紧实。

改善背厚需要多久？

改善背厚需要时间和持续的努力。没有绝对的时间，因为每个人的体质和生活习惯不同，改善程度也不同。建议先订定一个合理的目标，并持续努力，循序渐进的改善背部线条。