健康骑行有技巧，这3个重点你知道吗？
健康骑行有技巧，这3个重点你知道吗？
秋天是适合骑行的季节，随着生活节奏的加快，越来越多的人选择骑行这项运动。然而，在享受骑行乐趣的同时，我们也要注重安全与健康。那么，如何才能健康骑行，避免运动损伤呢？以下是一些骑行防护小贴士。
运动量的选择
开始骑行时，应根据个人生活习惯和运动习惯选择合适的运动量。一般建议首次骑行时间保持在30分钟左右，骑行速度应保持均匀。每周保持2～3次的训练量，之后再逐渐增加运动量。运动时的心率应控制在最大心率的60%～80%，最大心率可以用220减去年龄来估算。同时，也可以参考骑行结束后第二天清晨的身体反应，原则是第二天不感到明显疲劳。
骑行中的技巧
在骑行过程中，需要注意身体各部位的动作标准，避免因错误动作导致运动损伤。骑行的动作要领主要包括以下几点：
躯干动作：保持身体正直，微微前倾，手臂自然弯曲，不要过度紧张。背部挺直，但不要过度用力，以减轻腰部压力，防止出现腰背部压力过大导致腰肌劳损或上背部僵硬疼痛等问题。
上肢动作：抓握把手时应尽量自然，肘关节微曲，缓冲手臂的震动，避免前臂肌肉的过度疲劳。骑行时，应让重心均匀分配到鞍座和把手上，减少肩、肘、腕关节的压力，避免上肢关节压力过大引起关节不适。
下肢动作：蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，确保下肢的发力感良好，避免小腿过度发力导致痉挛等问题。同时，膝关节与脚尖的方向保持一致，不要让膝盖内扣，保证良好的下肢力线，减少膝关节的受伤风险。建议合理调整鞍座高度，不要让下肢在骑行时完全伸直，避免下肢膝关节过度伸展导致的膝关节疼痛及小腿抽筋等问题。
安全注意事项
开始骑行时，建议在安全场地多加练习，掌握这些动作要领，以提高骑行的效率和安全性。骑行中要注意防止长时间的阳光照射，涂抹防晒霜，避免晒伤。尽可能选择有树荫的自行车道骑行。骑行中还要注意眼睛注视前方，提前观察路况，以便及时反应。
（来源：健康北京）