跑步者必看：科学饮食指南

跑步者必看：科学饮食指南

引用

新浪网

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来源

1.

http://finance.sina.com.cn/jjxw/2025-01-31/doc-inehvitk2000565.shtml

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29355828

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https://new.qq.com/rain/a/20241115A01P6C00

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https://post.smzdm.com/p/a0xneevw/

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27972206

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http://www.hbyidu.com/content/show?catid=330113&newsid=1024702

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

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https://www.zilatu.com/568.html

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https://www.chp.gov.hk/tc/static/90004.html

11.

https://www.foodaily.com/articles/38049

12.

https://www.zilatu.com/572.html

跑步是一项简单却极富成效的运动，不仅能增强体质、提升心肺功能，还能缓解压力。以下是关于跑步的一些实用建议和技巧：

早餐选择

早餐是一天中最重要的一餐，对于跑步者来说更是如此。研究表明，运动前摄入碳水化合物可以帮助提升运动表现。合理的早餐选择包括：

• 全谷物或面包
• 低脂牛奶
• 果汁
• 一根香蕉
• 酸奶

如果打算在早餐后一小时内运动，可以选择一些清淡的食物，以碳水化合物为主，提供充足的能量。

零食搭配

大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点零食。合理的零食选择包括：

• 能量条
• 香蕉、苹果或其他新鲜水果
• 酸奶
• 全麦贝果或饼干
• 低脂燕麦棒
• 花生酱三明治
• 运动饮料或稀释果汁

摄入时机和比例

运动前注意不要过度进食。一般指导原则建议：

• 大份量餐食应该在运动前至少3到4个小时摄入
• 小餐或零食应在运动前约1到3个小时摄入

运动前饮食过多可能会让人感觉迟钝，饮食过少则可能无法提供足够能量。

水分补充

在运动前、运动期间和运动后喝水等液体有助于预防脱水。美国运动医学学会建议：

• 在运动前2到3小时内饮用大约2至3杯水（473至710毫升）
• 在运动期间，每15至20分钟饮用半杯到1杯水（118至237毫升）
• 运动期间每减轻一磅（0.5千克）体重，运动后就要饮用大约2至3杯水（473至710毫升）

通常，饮水是补充体液流失的最佳方法。但是，如果运动时间超过60分钟，建议饮用运动饮料。运动饮料可帮助保持体内电解质平衡，且其中含有碳水化合物，还能提供更多能量。

能量胶的使用

如果运动时间较长（超过60分钟），在运动过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料会很有帮助。合理的补给策略包括：

• 从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使不渴也要适当饮水或漱口
• 一般建议从第一个10公里开始补充能量胶，之后每隔40分钟到60分钟补充一次
• 在吃能量胶的时候，要注意配着水吃，不然会太甜腻

蛋白质和碳水化合物的搭配

运动后及时补充蛋白质和碳水化合物对肌肉恢复至关重要。合理的食物选择包括：

• 酸奶和水果
• 花生酱三明治
• 低脂巧克力牛奶和普雷结脆饼
• 有助于运动后恢复的果昔
• 火鸡配全麦面包和蔬菜

补液的重要性

运动后补液同样重要。可以采用以下方式：

• 运动后两小时内补充水分
• 避免运动后立即大量饮水，应少量多次
• 可以选择运动饮料来补充流失的电解质

营养搭配

在日常饮食中，应注重营养均衡，维持一个平衡的膳食结构：

• 碳水化合物（人体活动的主要能量来源，占饮食中的30%-40%）
• 蛋白质（对运动后的肌肉恢复起到关键作用，占饮食中的20%-30%）
• 蔬菜（有益于人体的健康和免疫系统，避免训练所带来的受伤，加速身体的恢复，占饮食中的30%-40%）
• 坚果（含有人体所需的各类微量元素，占饮食中的约5%）

饮食禁忌

在饮食方面，需要注意以下几点：

• 减少高糖食物的摄入，如糖果、甜饮料等
• 控制高脂肪食物，如油炸食品、动物内脏等
• 限制加工肉类，如香肠、火腿等
• 适量饮酒，男性每日饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克
• 注意主食的摄入量，避免过量食用精制米面

通过合理的饮食搭配和科学的补给策略，可以有效提升跑步效果，减少运动损伤，让跑步成为一种更健康、更持久的生活方式。