骨科医生推荐：5招预防肩胛骨疼痛

骨科医生推荐：5招预防肩胛骨疼痛

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来源

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=c81a821826d7

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https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_11335868593124733561

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/frozen-shoulder-in-elderly

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https://www.nyspine.com/blog/%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%82%A9%E8%A2%96%E6%92%95%E8%A3%82/?lang=zh-hant

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g60182557/rotator-cuff-exercises-wg/

肩胛骨疼痛是很多人面临的困扰，不仅影响日常生活和工作效率，严重时还可能暗藏风险。骨科医生推荐了五个简单有效的动作，通过定期练习，不仅能缓解肌肉紧张，还能增强肩部功能，避免日常生活中的不便。

1. 斜方肌伸展

斜方肌构成上背部和肩部，是感到紧张的常见区域，特别是当原因与姿势有关时。通过伸展这块肌肉，可以缓解肩胛骨下的紧张或疼痛。

步骤：

1. 坐在椅子上，背部挺直。
2. 将一只手放在后脑勺，使前额靠在前臂上。
3. 用另一只手抓住椅子的边缘来固定肩膀。
4. 将头转向与抬起手臂相同的一侧。
5. 将头部斜向前拉，感觉到上背部的拉伸。
6. 保持15-30秒，然后换另一侧重复。

2. 肩关节后伸展术

这个动作有助于改善肩关节的活动范围，缓解肩胛骨周围的紧张感。

步骤：

1. 站立或坐着，保持背部挺直。
2. 将一只手臂弯曲，手肘指向天花板。
3. 用另一只手轻轻按住肘部，向相反方向拉伸。
4. 保持15-30秒，然后换另一侧重复。

3. 胸椎伸展运动

胸椎的灵活性对肩胛骨区域的舒适度至关重要。这个动作可以帮助改善胸椎的活动度。

步骤：

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上。
2. 双手交叉放在头后。
3. 向后仰身，同时保持下巴微收。
4. 保持15-30秒，重复3-5次。

4. 肩胛骨挤压运动

这个动作可以增强肩胛骨周围的肌肉，提高稳定性。

步骤：

1. 坐着或站着，保持背部挺直。
2. 双臂自然下垂，手掌向前。
3. 慢慢向后拉肩胛骨，像要把它们挤在一起一样。
4. 保持5-10秒，然后放松。
5. 重复10-15次。

5. 前锯肌强化运动

前锯肌是帮助肩胛骨稳定的重要肌肉。这个动作可以增强其力量。

步骤：

1. 面对墙壁站立，距离约一臂远。
2. 双手放在墙上，与肩同宽。
3. 保持背部挺直，慢慢弯曲手肘，身体向墙面靠近。
4. 推回起始位置，重复10-15次。

除了定期进行上述运动外，还有一些日常习惯可以帮助预防肩胛骨疼痛：

1. 保持正确姿势：无论是坐着还是站着，都要保持脊柱的自然曲线，避免长时间低头或弯腰驼背。

2. 合理安排工作和休息：避免长时间保持同一姿势，每工作45-60分钟起身活动5-10分钟。

3. 注意保暖：肩背部受凉会加重肌肉紧张，注意适时增减衣物。

4. 合理饮食：保持均衡的营养摄入，特别是钙和维生素D，有助于骨骼健康。

5. 适度运动：除了专门的肩部运动，日常也要保持适量的全身运动，如散步、游泳等。

如果肩胛骨疼痛持续存在或症状严重，建议及时就医，通过专业检查明确病因并接受针对性治疗。特别是如果伴随有头晕、头痛、手麻等症状，可能是内科疾病的表现，需要及时就医。

通过坚持上述运动和注意日常预防，可以有效减少肩胛骨疼痛的发生，让我们的生活更加轻松自在。