每天快走10分钟，远离心脏病风险！

每天快走10分钟，远离心脏病风险！

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家庭医生在线

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来源

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https://m.familydoctor.com.cn/202404/3057670.html

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每天只需要10分钟，就能降低心脏病风险？这个看似简单的建议，其实有着坚实的科学依据。

根据最新研究，每天仅需快走10分钟，就能有效降低老年人患心脏病的风险。这项由英国布里斯托大学研究者进行的研究，通过对1600多名志愿者连续5天的心率和运动传感器记录数据分析发现，即使是低强度的活动，也能对心血管健康产生积极影响。

为什么是快走？

快走属于中等强度运动，能显著改善心脏健康。研究显示，每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。那么，如何判断是否达到中等强度呢？一个简单的判断方法是：运动时微微喘气，可以正常说话但不能唱歌，就说明运动强度适中。

全方位护心指南

除了每天坚持快走，还有哪些日常保健方法能帮助我们保护心脏呢？

规律作息，充足睡眠

成年人每天需要7-8小时的高质量睡眠。规律的作息有助于减轻心脏负担，保持身体健康。长期睡眠不足会导致心率模式异常，增加心血管疾病风险。

健康饮食，营养均衡

• 少食多餐：避免一次性摄入过多食物，特别是高蛋白、高脂肪食物，以免加重心脏负担。
• 东方膳食模式：增加粗粮摄入，减少精米精面；推荐植物油，采用低温烹饪；增加白肉比例，减少红肉，推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；适量坚果和奶类；推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
• 控制腰围：男性腰围应保持在85厘米以下，女性腰围应保持在80厘米以下。

适度运动，循序渐进

除了快走，还可以选择游泳、骑自行车、太极拳等有氧运动。每周至少进行150分钟中等强度运动，能提升心脏泵血能力，增强血管弹性。

心理调节，保持愉悦

长期的精神压力和不良情绪会导致血压升高、心率不齐，增加心脏病风险。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式可以有效缓解压力，保持心态平和。

特殊建议，科学护心

• 按揉内关穴：内关穴位于手腕内侧，点揉两侧内关穴各1分钟能强心，调节心律，缓解胸闷憋气等不适症状。
• 补充辅酶Q10：辅酶Q10是一种生物体内广泛存在的脂溶性醌类化合物，具有抗氧化、维持心脏健康、提供能量、促进免疫系统等多重功效。对于心肌缺血症状较轻微的患者，辅酶Q10可能具有较好的辅助治疗效果。
• 定期体检：40岁以上人群应定期进行体检，监测血压、血脂、血糖等指标，及时发现风险因素。

实用小贴士

• 合理安排运动时间：建议每天安排固定时间进行快走，比如早晨或晚饭后1小时，每次10-30分钟。
• 注意运动强度：运动时心率应控制在最大心率的60%-85%之间（最大心率=220-年龄）。
• 保持良好心态：遇到压力时，学会通过听音乐、散步等方式缓解精神压力。

保护心脏，预防心血管疾病，需要从日常生活中的点滴做起。每天坚持快走10分钟，配合健康饮食和良好作息，就能为心脏健康筑起一道坚实的防线。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，为自己的心脏健康投资吧！