30天家庭HIIT挑战：每天20分钟，轻松燃脂塑形！

30天家庭HIIT挑战：每天20分钟，轻松燃脂塑形！

引用

搜狐

等

7

来源

1.

https://www.sohu.com/a/759524603_121767385

2.

https://www.sohu.com/a/790952818_121767385

3.

https://www.163.com/dy/article/JEN57C400556A3NI.html

4.

https://www.163.com/dy/article/IUCN2A070513D77H.html

5.

https://book.douban.com/review/16243069/

6.

https://apps.apple.com/cn/app/hiit%E5%81%A5%E8%BA%AB-tabata-%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%93%8D-%E4%BD%93%E8%83%BD%E8%AE%AD%E7%BB%83-%E8%BF%90%E5%8A%A8%E8%AE%A1%E6%97%B6%E5%99%A8/id891535485

7.

https://www.yibotiyuweb.com/works/18.html

在快节奏的现代生活中，你是否常常因为工作繁忙而无法抽出时间去健身房？是否羡慕那些拥有完美身材的人却不知从何开始？今天，就让我们一起挑战30天家庭HIIT训练，用最短的时间，收获最好的自己！

HIIT，全称High-Intensity Interval Training，即高强度间歇训练。它通过短时间的高强度运动和短暂休息交替进行，可以在短时间内迅速提高心率和代谢率，从而促进脂肪的燃烧。研究表明，20分钟的HIIT训练可以消耗400卡路里，而连续跑步20分钟只能消耗200卡路里。更重要的是，HIIT还具有“后燃效应”，即在运动结束后3天内，身体都会持续燃烧脂肪，让你真正实现“躺瘦”的梦想！

第1-10天：适应期

• 每周3次，每次20分钟
• 每个动作30秒，休息10秒，循环4组
• 动作选择：开合跳、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

第11-20天：提升期

• 每周4次，每次25分钟
• 每个动作40秒，休息15秒，循环5组
• 动作选择：波比跳、登山跑、平板支撑、跳跃深蹲

第21-30天：突破期

• 每周5次，每次30分钟
• 每个动作45秒，休息20秒，循环6组
• 动作选择：高抬腿、俄罗斯转体、反向仰卧起坐、侧平板支撑

开合跳

• 动作要领：双脚并拢站立，双手放在身体两侧。跳起时双脚向外打开，同时双手向上拍击。落地时保持膝盖微弯，减少冲击。

深蹲

• 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖略微向外。下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行，然后站起。

俯卧撑

• 动作要领：身体保持一条直线，双手与肩同宽。下降时肘部向后夹紧，胸部接近地面。推起时手臂伸直，但不要锁死肘关节。

仰卧起坐

• 动作要领：仰卧，双脚平放地面，双手交叉放在胸前或耳旁。起身时用腹部力量，而不是手部力量。起身至45度角即可，不要完全坐起。

波比跳

• 动作要领：从站立开始，下蹲后双手撑地，双腿向后跳成俯卧撑姿势。完成一个俯卧撑后，双腿向前跳回，最后跳起并拍手。

登山跑

• 动作要领：俯撑姿势，保持身体一条直线。交替快速将膝盖向胸部方向收回，像跑步一样。

平板支撑

• 动作要领：俯撑姿势，但身体保持水平。用手肘和脚尖支撑地面，保持身体一条直线。

跳跃深蹲

• 动作要领：从深蹲姿势开始，下蹲后用力跳起。落地时保持膝盖微弯，减少冲击。

高抬腿

• 动作要领：站立，保持上身直立。快速交替抬腿，使大腿与地面平行。

俄罗斯转体

• 动作要领：坐姿，双脚离地，上身向后倾斜。双手抱拳，快速左右转动上身。

反向仰卧起坐

• 动作要领：仰卧，双手放身体两侧。双腿抬起与地面垂直，然后向头部方向卷动臀部。

侧平板支撑

• 动作要领：侧卧，用一只手肘支撑身体，另一只手放在腰侧。保持身体一条直线。

• 增加蛋白质摄入：鸡肉、鱼肉、豆腐等
• 控制碳水化合物：减少米饭、面条等精制碳水的摄入
• 多吃蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜等富含膳食纤维
• 保持充足水分：每天至少8杯水
• 避免高糖高脂食物：甜点、油炸食品等

• 每次训练前做好5-10分钟热身
• 训练后进行5-10分钟拉伸放松
• 听从身体反馈，避免过度训练
• 保持充足睡眠，有助于肌肉恢复
• 坚持最重要，不要因为短期效果不明显而放弃

30天的时间，说长不长，说短不短。但只要你坚持下来，你一定会看到自己的变化。记住，改变从来都不是一蹴而就的，但每一步都会让你离目标更近。现在，就让我们一起开始这段挑战之旅吧！未来的你，一定会感谢现在努力的自己。