每天只需5分钟！7个椅子瑜伽动作改善健康
每天只需5分钟！7个椅子瑜伽动作改善健康
椅子瑜伽不仅适合老年人，也适合患有膝骨关节炎的女性及久坐的上班族。每天只需5分钟，就能改善血液循环、睡眠质量、身体姿势，减少压力和肌肉疼痛。
椅子瑜伽是一种非常适合在家中或办公室进行的运动方式，尤其适合以下人群：
- 老年人
- 患有膝骨关节炎的人
- 久坐的上班族
椅子瑜伽的好处
做瑜伽有很多好处，包括促进血液循环、改善睡眠、改善呼吸、降低血压、抑郁和焦虑、慢性疼痛和炎症，以及带来心理上的愉悦。椅子瑜伽是坐在椅子上或使用椅子进行的传统瑜伽，一般被认为适合老年人。许多被诊断出肌少症的老年人，物理治疗师会建议他们做椅子瑜伽。
根据2023年哈佛学者的综合分析结果显示，65岁以上的老年人练习瑜伽，对行走速度、下肢肌力与平衡都有帮助。美国CNN Health频道报道，根据《医疗保健》杂志2023年发表的一项小型研究指出，椅子瑜伽对65岁及以上患有膝骨关节炎的女性来说可以达到预防的效果，它可以帮助在日常活动中提升体适能，降低骨关节炎发展为残疾的风险。
每天做5分钟更好
许多人因为很难特别抽出一大段时间做运动，因而无法达到持续运动的目标。《CNN Health》访问的瑜伽教练则建议，最开始的运动目标只要设定每天5分钟就好，"每天做5分钟的椅子瑜伽比每週做1次1小时的瑜伽好。"每天5分钟养成了习惯后，之后可能就会想做更久了。
简单椅子瑜伽动作
以下整理几个适合在家或办公室方便做的动作，动作简单，也适合初学者。一边在做这些姿势时，请透过鼻子吸气和呼气，充分调動横膈膜（主要呼吸肌肉），让呼吸更深、更平静。
先热身：坐在座位旁，面向前方，双手和双脚一起或分开画圈。也可以身体靠墙做简单的伸展，重点是手臂内侧要往外推，然后将两只手向上举，维持脚跟向下踩，让骨盆两侧一直向上延展，伸展过程中肋骨要放松，并且调整呼吸吐纳。
猫牛式：坐在椅子前三分之一处，双手轻放在膝盖。吸气时，肩膀向后张，脊椎向上延伸；吐气时，背部向后拱起，腹部内收。
（图片提供：元气网）
- 脊椎转体：坐在椅子前三分之一处，单手放在另一个膝盖外侧，一手扶靠椅背。吸气时，脊椎向上延伸并扭转上身；吐气时，维持原位。
（图片提供：元气网）
- 女神式：坐在椅子二分之一处，双腿打开，脚尖朝外侧踮起。吸气时，双手向上画圆；吐气时，双手向下画圆并对手于胸前。
（图片提供：元气网）
- 战神式：坐在椅子二分之一处，双脚成弓箭步，眼睛正视前方。吸气时，双手向上伸展；吐气时，双手向前后打开。
（图片提供：元气网）
侧弯：将右手举在空中并向左倾斜，然后换边将左手举在空中并向右倾斜。
扭曲：扭转向一侧，保持姿势3到5次呼吸，然后换边。
（资深艺人陈淑丽示范椅子瑜伽，有椅子就随时可做。图片提供：元气网）
椅子瑜伽简单易行，随时随地都可以进行。每天坚持5分钟，不仅能改善身体健康，还能提高身体灵活性，改善弯腰驼背等姿势问题，缓解压力和肌肉酸痛。快拿起身边的椅子，开始你的瑜伽之旅吧！