吃这些食物，告别抑郁！
吃这些食物，告别抑郁！
根据世界卫生组织的数据，全球有超过2.64亿人患有抑郁症。研究表明，通过饮食可以有效缓解抑郁症状。比如，油性鱼类富含维生素D，有助于调节情绪；深色绿叶蔬菜含有叶酸，能帮助改善大脑功能；核桃中的Omega-3脂肪酸则有益于大脑健康。此外，家禽中的色氨酸也有助于产生血清素，从而调节情绪。避免酒精、糖分高和快餐等不健康的食品同样重要。通过科学合理的饮食调整，可以帮助你更好地应对抑郁，让生活更加积极向上。
有助于缓解抑郁的食物
- 深海鱼类
深海鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸，主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究显示，抑郁症患者海马体内的脑源性神经营养因子表达受损且浓度较低，而n-3多不饱和脂肪酸能增加海马体内脑源性神经营养因子浓度并促进其表达，从而改善海马体功能，达到维持正常认知、调节情绪、改善抑郁症状的作用。常见的深海鱼包括黄花鱼、三文鱼、石斑鱼等。
- 富含B族维生素的食物
B族维生素主要食物来源为肝脏、肉、蛋、鱼、奶、果仁、糙米、绿叶蔬菜和水果。B族维生素中B1、B6、B12和叶酸能影响多巴胺、去甲肾上腺素、血清素的合成和代谢，维持神经系统的功能，因此适当补充B族维生素可降低抑郁症发病的风险。
- 富含锌、铜、硒、镁等元素的食物
牡蛎、虾、羊肉、蘑菇、干果等食物富含锌、铜、硒、镁等元素。血清中这些元素的含量增加或减少，都会导致内分泌腺结构异常和神经系统功能紊乱。因此，适当地吃一些上述食物在一定程度上能缓解抑郁情绪。
- 咖啡与茶
有研究显示，每天喝咖啡和长期饮用茶的人患抑郁症的风险较低。但是，不同种类的茶对抑郁症的影响不尽相同，饮用红茶患抑郁症的风险较不饮茶的低，但饮用绿茶和其他类型的茶并无抗抑郁作用。不过，咖啡和茶也不能过多摄取，特别是临睡前，否则其中咖啡因会引发失眠和头痛，促进抑郁情绪产生。
健康的饮食模式
- 地中海饮食模式
以希腊、意大利和西班牙等地中海地区的传统饮食为基础形成的地中海饮食（Mediterranean Diet），被公认为是很健康的饮食模式之一，与长寿、心血管健康、较低的慢性疾病风险和良好的心理健康相关联，其主要特征包括高果蔬、高鱼鲜、高全谷类、高橄榄油、高坚果、低加工肉类、适量乳制品和红酒等。
有多项研究还证明了以上这两种饮食模式对心理健康的影响。例如 2010 年的一项针对 1000 多名成年女性的研究表明，以西式饮食为主的女性更容易患抑郁症，而摄入更多果蔬、鱼鲜和全谷物食物的人则不太可能患有焦虑或抑郁等问题。另一项针对西班牙超过 10000 多人，在大约四年半时间的追踪研究中，发现越是遵循地中海饮食的人越少患上抑郁症，而越是以快餐和烘焙食品为主的人，他们的抑郁症患病风险则更高。同样，在我国进行的一项针对 5000 多名青少年的研究也显示，不健康的饮食习惯会提升他们的焦虑和抑郁症状，例如摄入更多的零食和高加工肉类食物等。
- 富含蛋白质和酪氨酸的食物
蛋白质中含有酪氨酸，而酪氨酸是多巴胺的前体，可以为多巴胺的合成提供充足的原料。以这种方式提供的多巴胺提升较为稳定，不会造成敏感性下降的问题。同时，这些食物往往富含维生素 B 族和 Omega－3 脂肪酸等营养成分，有助于整体神经系统的健康，间接支持多巴胺的正常功能。
- 富含益生菌的食物
含有活性益生菌的酸奶，泡菜和酸菜等富含有益菌的发酵食品等。
- 富含Omega-3脂肪酸的食物
深海鱼，例如三文鱼和沙丁鱼等；亚麻籽和奇亚籽等富含植物性 Omega－3 脂肪酸的种子类食物。
- 富含纤维和抗氧化剂的食物
全谷物，例如燕麦、糙米和全麦面包等；果蔬类，例如苹果、香蕉、胡萝卜，菠菜和其他深绿色蔬菜，以及蓝莓、草莓等浆果。
应避免的食物
- 高糖食物
例如汽水、果汁、蛋糕、饼干和糖果等，建议用水、绿茶和无糖饮料代替。
- 高脂肪食物
主要包括快餐和高加工食品，例如炸鸡、汉堡、薯条、香肠、培根和火腿等。
- 高盐零食
例如很多人爱吃的薯片、虾条等，建议选择新鲜水果、蔬菜或低盐坚果作为代替。
结语
合理饮食是辅助治疗抑郁症的重要手段，但请记得在调整饮食的同时，也要遵循医生的指导，结合药物治疗和心理干预，以达到最佳疗效。