北京回龙观医院专家推荐：抑郁症患者如何通过日常活动改善心情

北京回龙观医院专家推荐：抑郁症患者如何通过日常活动改善心情

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=3f83d66976096b3101e74111f758edc5

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北京回龙观医院临床心理科副主任医师赵丞智建议，抑郁症患者可以通过坚持写日记、参与社交互动等方式来改善心情。这些方法有助于患者走出抑郁情绪陷阱，逐步恢复生活的色彩和活力。例如，记录日常活动并对其进行评价，可以提高患者的自我认知和积极心态；保持规律作息和健康饮食也有助于缓解症状。此外，适度运动和户外活动能够释放快乐激素，帮助患者减轻压力和提升心情。

运动：最简单的抗抑郁良方

运动是改善抑郁情绪最简单有效的方法之一。研究表明，运动不仅能改善身体健康，还能显著提升心理健康水平。运动时，大脑会释放一种叫做内啡肽的化学物质，它能让人产生愉悦感，减轻疼痛，提升幸福感。

运动的具体益处

• 释放内啡肽：运动时大脑会释放内啡肽，这种天然的化学物质能提升幸福感。
• 转移注意力：运动时的专注可以让人暂时忘记烦恼，打断消极思维循环。
• 增强自信：完成运动目标，哪怕是很小的挑战，也能提升自信心。
• 促进社交：运动时有机会与他人互动，哪怕是简单的微笑或问候，都能改善心情。

如何开始并坚持运动

• 设定合理目标：不需要一开始就进行高强度运动，可以从简单的散步开始，逐渐增加强度。
• 选择喜欢的运动：找到自己感兴趣的运动方式，比如园艺、骑自行车或打篮球等。
• 制定计划：建议每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。
• 克服障碍：如果觉得难为情，可以选择在家运动；如果缺乏动力，可以找朋友一起锻炼。

日常生活调整：建立健康的生活方式

除了运动，调整日常生活习惯也是改善抑郁情绪的重要方面。

健康生活模式

• 规律作息：保持充足的睡眠，每天尽量在同一时间上床和起床。
• 均衡饮食：摄入足够的营养，多吃蔬菜水果，减少高糖高脂食物的摄入。
• 适度活动：除了专门的运动时间，日常生活中也要多活动，比如走楼梯代替乘电梯。
• 戒除不良嗜好：避免吸烟、过度饮酒或滥用药物。

积极应对压力

• 培养积极思维：遇到困难时尝试从积极角度思考，寻找解决问题的方法。
• 学会放松：通过深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松等方法缓解压力。
• 寻求支持：遇到困扰时及时向信任的人倾诉，不要压抑自己的情绪。

保持社交活动

• 参与社交：尽量保持与朋友和家人的联系，参加集体活动。
• 培养兴趣：发展一些有益身心的兴趣爱好，让生活更加丰富多彩。
• 避免孤立：不要因为情绪低落就完全隔离自己，适当的社交对恢复很重要。

心理调适：建立积极的心态

除了外在的活动调整，内在的心理调适也同样重要。

认知行为调整

• 识别消极思维：学会识别和挑战消极的自我对话，用更现实和积极的思维替代。
• 设定小目标：给自己设定可实现的小目标，逐步建立成就感。
• 练习感恩：每天找一些值得感激的事，培养积极的情绪。

身心放松技巧

• 静观练习：通过静观呼吸或身体扫描来培养对当下的觉察，减少焦虑。
• 渐进式肌肉放松：通过紧张和放松肌肉群来缓解身体的紧张感。
• 正念冥想：练习正念可以帮助人更好地活在当下，减少对过去的悔恨和对未来的担忧。

寻求专业帮助

• 心理咨询：如果感到难以自我调节，及时寻求专业心理咨询师的帮助。
• 药物治疗：在医生指导下，合理使用抗抑郁药物。
• 支持小组：加入抑郁症患者支持小组，与经历相似的人交流经验。

抑郁症的康复是一个渐进的过程，需要患者本人、家人和朋友的共同努力。通过上述这些日常活动的调整，可以有效改善抑郁情绪，帮助患者逐步恢复正常生活。重要的是要保持耐心，相信通过持续的努力，一定能够走出抑郁的阴影，重获生活的乐趣和希望。