健身房打卡：科学健身让你美出新高度！

健身房打卡：科学健身让你美出新高度！

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中国经济网

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来源

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http://paper.ce.cn/pad/content/202407/21/content_298049.html

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https://new.qq.com/rain/a/20241025A03WUO00

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https://www.sohu.com/a/799164021_121931717

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https://new.qq.com/rain/a/20240312A03AXH00

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https://www.sohu.com/a/782130754_121119046

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https://td.fyun.cc/detail/2885bacf6b24b457dc7d359352370d9b3e19eaac.html

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https://www.fitnessfactory.com.tw/tw/blog/%E5%81%A5%E4%BA%BA%E7%9A%84%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%AD%B8/%E6%AC%BA%E9%A8%99%E9%A4%906%E9%81%B8%E9%A3%9F%E5%9C%96%E9%91%91%E9%AB%98%E9%88%89%E9%AB%98%E7%A2%B3%E9%AB%98%E8%84%82%E6%80%A5%E6%95%91%E6%94%BB%E7%95%A5_B

最近，健身房成了越来越多人的打卡圣地。数据显示，2023年全国广义健身类场馆约11.7万家，其中商业健身俱乐部36447家、健身工作室42177家。无论是商业健身房，还是社区智能健身馆，都受到不少消费者的青睐，健身消费已成为人们追求健康生活方式的重要一环。

但是，在这股健身热潮中，我们也要保持清醒：科学健身才能让我们真正美出新高度。否则，过度追求短期效果可能会带来意想不到的健康隐患。

最近，国内外多位健身网红的意外离世引发了人们的深思。9月5日，巴西19岁健身博主Matheus Pavlak因心脏病去世；9月6日，拥有30万粉丝的健身网红“巨魔”耶菲姆奇克也因同样的原因离世；9月23日，国内拥有9万粉丝的健身博主“烈阳”在玩摩托艇时发生意外不幸离世；早前6月，韩国世界健美冠军柳济亨与世长辞，年仅44岁。

这些悲剧背后，往往伴随着过度训练和不当饮食。比如“巨魔”耶菲姆奇克，为了追求极致的肌肉围度，每天摄入大量热量，一天吃7顿饭，大概能吃下2.7斤牛排和100块寿司。同时，他还承认使用了类固醇等激素类补剂。研究表明，使用类固醇的男性，死于癌症和心脏疾病的概率是不服用人群的2.8倍。

科学健身，首先要从正确的动作开始。以下是一些基础动作的标准要点：

1. 胸部训练：平板卧推时，注意控制速度，感受肌肉发力；上斜卧推时，保持背部稳定，避免借力。

2. 背部训练：引体向上时，保持身体稳定，避免摆动；高位下拉时，注意肩胛骨的收缩，感受背部发力。

3. 肩部训练：坐姿推举时，优先选择复合动作，使用大重量；侧平举时，保持手臂微屈，避免锁死关节。

4. 手臂训练：哑铃弯举时，避免身体晃动，专注二头肌收缩；绳索下压时，感受三头肌的伸展。

5. 腿部训练：深蹲时，注意膝盖与脚尖方向一致，避免压力过大；弓步时，保持躯干稳定，避免前倾。

6. 核心训练：仰卧起坐时，避免用颈部发力；俄罗斯转体时，保持腹部收紧，避免腰部过度扭转。

每次训练前后都要做好热身和拉伸，预防受伤。热身可以选择5-10分钟的动态拉伸或轻量级有氧运动，训练后则进行静态拉伸，缓解肌肉紧张。

健身效果好不好，三分靠练，七分靠吃。以下是一些科学的饮食建议：

1. 宏量营养素比例：

   • 碳水化合物：中低强度运动3-8g/kg体重，高强度运动3-12g/kg体重。
   • 蛋白质：1.2-2.0g/kg体重，运动后1小时内补充更佳。
   • 脂肪：占总能量摄入的20%-35%，选择健康油脂如鱼油、坚果。

2. 每日餐次安排：

   • 高运动量日：5-6餐，包含足量蔬菜水果，以复合碳水和优质蛋白为主。
   • 低运动量日：适当减少碳水摄入，保证蛋白质和抗氧化食物。

3. 具体饮食方案：

   • 早餐：鸡胸肉/鸡蛋+燕麦/全麦面包+少量坚果。
   • 午餐：瘦牛肉/豆腐+西兰花/胡萝卜+糙米。
   • 晚餐：清蒸鱼+菠菜/豆角+红薯。
   • 加餐：希腊酸奶/坚果/苹果，根据需求补充。

4. 补剂推荐：

   • 乳清蛋白粉：促进肌肉恢复，尤其适合训练后补充。
   • 肌酸：提升高强度运动表现，但需注意适量及个体差异。

1. 出差健身建议：

   • 选择有健身房的酒店，并制定健身计划。
   • 利用酒店楼梯进行爬楼梯锻炼。
   • 外出就餐时，尽量选择高蛋白、低糖的食物，避免过多的油炸和加工食品。

2. 运动顺序建议：

   • 热身>无氧>有氧>拉伸
   • 大基数/减脂期：每周4-5次，有氧为主，20分钟无氧+40分钟有氧
   • 小基数/塑形期：每周4-5次，无氧为主，40分钟无氧+30分钟有氧

3. 饮食注意事项：

   • 制造热量缺口，注意每日的摄入热量控制在基础代谢之上，保证身体处于正常代谢水平。
   • 健身前：低脂高碳水化合物+适量蛋白质
   • 健身中：小口多次饮水或补充能量饮料
   • 健身后：适量补充低GI糖类+蛋白质

1. 减脂不等于减肥：减脂关注的是减少脂肪，而减肥可能同时减少肌肉和水分，导致体重下降但体形改善不大。

2. 塑形不是只为追求肌肉块头：塑形不仅针对肌肉增长，还包括肌肉分布的优化，使得身体线条更加流畅和谐。

3. 女性减脂不会变得过于“壮实”：女性由于激素差异，很难像男性那样轻易增加大量肌肉，适当的减脂加塑形只会让身形更加优美。

4. 不要过度依赖补剂：补剂只是辅助，不能替代正常的饮食。过度使用可能会对身体造成负担。

5. 不要忽视休息：充分的休息和睡眠对肌肉恢复至关重要。过度训练反而会影响效果。

科学健身是一个长期的过程，需要耐心和毅力。记住，每个人的身体状况和目标都不同，建议在专业教练的指导下制定个性化的健身计划。同时，保持积极的心态，享受健身带来的乐趣，才能真正美出新高度！