靠墙蹲成降压新宠？高血压患者的福音来了！

靠墙蹲成降压新宠？高血压患者的福音来了！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27671931

2.

https://finance.sina.cn/2024-06-05/detail-inaxruhp7249675.d.html

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https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

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https://tyj.fj.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202404/t20240407_6425004.htm

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http://www.news.cn/science/20241108/5245d997f06c43fcb72a9153aeed04b2/c.html

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https://www.cmtopdr.com/post/detail/93b95e59-6f95-4dca-bd58-7d6cbce9b068

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http://www.fm947.com/hot_topics_detail.php?i=3829&year=2024&month=2

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https://pansci.asia/archives/378165

9.

https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g38837096/wall-squats/

最新研究显示，靠墙蹲这种简单的等长运动，竟能使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，降压效果甚至优于传统有氧运动。对于高血压患者来说，这个发现无疑是个好消息。

靠墙蹲属于等长运动，即肌肉收缩但长度不变、不产生关节运动。2024年5月，《运动医学》杂志发表综述指出，等长运动通过降低总外周阻力来降压，这可能与局部内皮依赖性血管舒张、血管舒缩张力改善以及血管结构重构有关。

1. 背靠墙壁站好，脚跟离墙约一脚长的距离
2. 双脚分开与肩同宽，脚尖正向前
3. 缓慢下蹲，保持上身正直
4. 膝盖不要超过脚尖，不要内扣
5. 重心不要偏移，不要塌腰
6. 大腿与小腿夹角保持在95-135度之间

建议每天做3-5组，每组1-3分钟。如果感到大腿发酸，即可停止。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，共做4次。

除了降压，靠墙蹲还能带来多重健康益处：

• 减少脂肪堆积：对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用
• 改善心肺功能：促进血液循环，降低心血管疾病风险
• 润滑关节：通过下肢有规律的折叠，伸展关节周围组织
• 促进血液循环：下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

虽然靠墙蹲对高血压患者很有益，但运动时仍需谨慎：

• 运动前做好充分热身：通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。
• 选择合适的时间：避免清晨6-10点的心血管疾病高发时段，建议在下午或傍晚进行
• 保持规律运动：每周3-5天，每次30-60分钟的低中强度有氧运动
• 注意运动强度：运动中最大心率=170-年龄，运动后睡眠良好、第二日晨起脉搏恢复正常、无明显疲劳感为宜
• 特殊情况下遵医嘱：未控制的重度高血压、不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变患者需遵医嘱

靠墙蹲作为一种简单易行的降压运动，非常适合高血压患者在家中或办公室进行。但请记住，运动只是降压手段之一，高血压患者仍需遵医嘱服药，定期监测血压，保持健康生活方式。