维生素A&B族：你真的补对了吗？
维生素A&B族：你真的补对了吗？
维生素A和B族维生素是人体不可或缺的重要营养素，它们在维持视力、促进生长发育、维持免疫功能等方面发挥着关键作用。然而，由于饮食不均衡、生活习惯不良等原因，许多人存在维生素A和B族维生素缺乏的问题。那么，如何判断自己是否缺乏这些维生素？又该如何正确补充呢？
为什么需要补充维生素A和B族维生素
维生素A对正常视力、免疫系统、生殖和生长发育都很重要，它还有助于心脏、肺和其他器官正常工作。B族维生素包括8种不同的维生素，它们能完成很多生理功能，一旦缺乏，身体就会出现各种症状。
如何判断是否缺乏
维生素A缺乏的症状
干眼症：缺乏维生素A经常表现在眼睛上，这是因为β-胡萝卜素（维生素A的前体）有助于眼睛健康。伦敦卫生与热带医学院的眼科学家发现，严重的维生素A缺乏通常表现为结膜干燥，也被称为干眼症。患者往往会出现眼部干燥疼痛、眼红眼痒、眼部异物感甚至视力模糊等症状。
夜盲症：在光线不足时或夜晚视力明显下降甚至看不清东西，或者出现对光线敏感、视野缩小等夜盲症的种种症状，可能是缺乏维生素A的信号。根据世界卫生组织（WHO）的说法，维生素A缺乏是青少年失明的主要原因之一，特别是在发展中国家。WHO还指出，孕妇，特别是那些无法获得充足医疗保健服务的妇女，在妊娠晚期也同样容易缺乏维生素A。
贫血症：如果你被确诊为贫血症，就要考虑下检查维生素A的水平。缺乏维生素A的人往往铁含量较低，这会导致贫血。马来西亚马来亚大学的寄生虫学家研究发现，补充维生素A可以预防和逆转缺铁性贫血。
B族维生素缺乏的症状
口腔溃疡：以色列本·古里安大学的家庭医学家发现，当给予口腔溃疡患者合适剂量的维生素B12后，他们的口腔溃疡愈合了。类似的，如果体内严重缺乏维生素B12，舌头会疼痛或发红。吃纯素食的人更容易缺乏这种维生素，因为它通常存在于肝脏、牛肉、金枪鱼和蛤蜊等动物性食物中。
头晕：缺乏维生素B12的人通常也会感到头晕。这是因为，与缺乏维生素A一样，缺乏这种维生素会导致贫血，从而减少体内健康红细胞的数量，扰乱流向大脑的氧气。
头发和指甲脆弱：缺乏维生素B12会造成头发脆弱或脱落，这种现象常见于更年期妇女。补充维生素B12有助于产生富含氧的红细胞，从而将氧气输送到毛囊。这是一种通过产生新的毛细胞来促进头发生长的生物过程。
皮肤炎症：皮炎和红色皮疹，以及肢体末端有刺痛的感觉，是缺乏维生素B6的迹象。维生素B6存在于豆类、鲑鱼、葵花籽和柿子椒中。
如何正确补充
食物来源
维生素A：主要来自动物肝脏、禽蛋、奶制品、蔬菜水果。富含维生素A的食物和水果有很多，能够直接被人体所利用的维生素A，主要存在于动物的肝脏、奶及奶制品，以及禽蛋当中；蔬菜类的食物，像马齿苋、大白菜、番茄、茄子、黄瓜、南瓜、青椒、胡萝卜等等；绿叶蔬菜当中也富含维生素A，像甘蓝、菠菜以及其他的绿色蔬菜；谷类食物像大豆、大米、胡桃仁等；而动物类食物像猪肉、鸡肉、鸡蛋，也富含维生素A。水果当中梨、苹果、樱桃、香蕉、荔枝、西瓜等，还有鱼肝油，也是维生素A最丰富的来源。
B族维生素：主要来自谷薯类食物，如大米、小麦、玉米、土豆、红薯等。此外，肉类、全谷物、豆类、坚果、酵母等食物中也富含B族维生素。例如，维生素B1（硫胺素）主要存在于谷物、鲜蔬菜、水果、牛乳、蛋黄、瘦肉、肝、酵母、糠麸、花生等。维生素B2（核黄素）主要来源于蛋黄、牛乳、酵母、绿叶蔬菜、米糠、胚芽、动物肝脏与肾脏、胡萝卜、酿造酵母、鱼、橘子、柑、橙等。维生素B3（烟酸）主要存在于肝脏、酵母、肉类、花生、小麦胚芽等食物中。维生素B5（泛酸）广泛存在于动植物组织中，如动物肝脏、肾脏、酵母、蘑菇、全谷类、坚果等。维生素B6（吡哆醇）主要存在于肉类、鱼类、全谷类、豆类、坚果、香蕉等食物中。维生素B7（生物素）主要存在于肝脏、蛋黄、酵母、坚果、大豆等食物中。维生素B9（叶酸）主要存在于绿叶蔬菜、豆类、酵母、肝脏、坚果等食物中。维生素B12（钴胺素）主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类、乳制品等。
补充注意事项
均衡饮食：不同维生素的食物来源有所差别，谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、大豆坚果类等食物所含维生素种类不同。因此，我们的日常饮食应该种类多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，从而确保各类维生素的充足摄入。不吃肉、蔬菜水果摄入不足都会导致维生素的缺乏。
特殊人群补充：老年人和运动员可能需要补充B12和其他维生素B杂的摄入量。在严重缺乏的情况下，也可以透过注射维生素B，特别是维生素B12，以逆转该缺乏症的情况。1型和2型糖尿病患者基于血浆中的硫胺素浓度低的高患病率，与糖尿病有关的硫胺素清除率增加，他们也可能被建议补充硫胺素。同样，早期胚胎发育中的维生素B9（叶酸）的缺乏症是跟神经管缺陷 Neural tube defect有关。因此，通常鼓励正在计划怀孕的妇女增加日常饮食中叶酸的摄取量及／或服用补充剂。
避免过量：尽管维生素A和B族维生素对人体至关重要，但过量补充也会带来风险。例如，维生素A过量可能导致头晕、恶心、皮肤干燥脱屑、骨关节疼痛等；维生素D过量可引起高钙血症，造成多脏器钙化、肾功能损害。因此，补充维生素时，一定要遵循医嘱，合理安排。
通过合理的饮食和必要的补充，我们可以有效预防维生素A和B族维生素的缺乏，从而保持身体健康。如果你怀疑自己存在维生素缺乏的问题，建议及时就医，通过专业检测来确定具体情况，并在医生的指导下进行补充。