家庭减肥新姿势：如何保持积极心态？
家庭减肥新姿势：如何保持积极心态？
2024年，国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”活动，提出八项减肥重点，其中特别强调了“积极心态”的重要性。在家庭减肥过程中，保持积极的心态是成功的关键。让我们一起来探索如何调整心态，科学减重。
七大减重正确心态
- 放弃短视近利的心态，认清楚减重将是一条长远的路
来自芝加哥的Natalie Butler曾经通过生酮和低碳饮食减掉了30公斤，但后来又复胖了。她感到非常沮丧，甚至在出国旅游时都只想待在房间里。直到有一天，她意识到不能继续这样下去，她需要相信自己能做得更好。于是，Butler重新规划了更健康的生活方式，并且不再设定过大的目标，而是设定小目标，慢慢来，最终她成功减掉了40公斤。
- 学习食物知识就能知道如何吃得健康
Marisella Villano从青少年时期就开始为体重苦恼。她开始自学营养学知识，了解每天应该摄入多少卡路里，以避免体重增加并帮助瘦身。通过持续的饮食控制和健身，Marisella成功瘦身，并且转行成为了一名健身教练，帮助更多人找到最佳体态。
- 掌握所有导致你增加体重的原因
护理师McKayla Schulke在超重近五十公斤后，意识到自己的生活习惯会让体重一直增加。她了解到，懒惰并非导致体重增加的主要原因，基因、病史、生活状况以及心理状况都会影响体重变化。因此，她在减重前先掌握了所有可能导致自己变胖的因素，这让她能够制定更有效的减重计划。
- 把每天都视为新的开始
32岁的全职家庭主妇Whitney King曾通过暴饮暴食来缓解压力，被诊断出多囊卵巢综合症后，她的体重持续增加。她陷入了反复节食和暴食的恶性循环。直到身体无法正常吸收营养，她才决定放弃极端的节食方式。她开始将每一天都视为新的开始，不再因为前一天摄入过多的卡路里而在第二天什么都不吃。
- 不要放弃享受美食的乐趣
Nicole Hart尝试过完全不碰加工或速食食品，甚至一天都不吃东西的减重方法，但发现这并非长久之计。她在2020年开始了健康的瘦身之路，通过80/20饮食法成功减掉了十公斤。这种方法的最大原则是80%的时间遵循营养学原则摄入热量，但剩下20%的时间则较有灵活性，可以选择摄入相对不那么健康的饮食。她发现，不必完全放弃享受美食的乐趣也能成功减重。
- 分辨摄入多少的食物才会感到饱足
专家建议，每次吃东西时，应该分清楚“足够”与“过多”的饮食量。由于人脑需要20分钟才能接收到肚子已经吃饱的信号，因此慢慢进食可以帮助我们更快弄清楚多少的饮食量才不会造成过饱的结果。
- 保持耐心和恒心
观察他人的转变后，一位健身教练深刻理解到健康生活方式的重要性。他建立了几个简单的习惯，帮助自己维持相对较低的体脂肪水平。这些习惯包括间歇性断食、合理饮水、个性化蛋白摄入等。他强调，减重需要时间、耐心与恒心，只要遵循科学方法，加上良好的心态，就一定能达到理想的健康目标。
科学减重方法
- 间歇性断食
间歇性断食是一种流行的减重方法，通过规律且有计划地交替进食与禁食时段，可以调整身体荷尔蒙平衡，促进脂肪燃烧。研究表明，间歇性断食不仅能帮助减重，还能改善胰岛素敏感性。建议在专业营养师的指导下制定个人化计划。
- 合理饮水
研究表明，在用餐前饮用500毫升水的受试者，12周后的体重量减轻幅度比未在餐前饮水的受试者高出44%。这是因为饮水有助于抑制饥饿感，让我们在用餐时感到更饱足，最终减少热量摄入。建议每天逐步增加饮水量至500毫升，并可以通过加入柠檬片或莓果等水果片，或者使用无糖调味剂或零卡路里调味品来增加饮水乐趣。
- 个性化蛋白摄入
蛋白质对肌肉生长至关重要，可以帮助在健身后将被打破的肌肉重建。研究发现，每磅（约0.45公斤）瘦体重应摄入0.7至1克（每公斤1.6至2.2克）的蛋白素是足够的。但每个人的具体需求不同，需要根据年龄、活动水平和身体组成等因素进行个性化调整。建议密切监控摄入量，并评估对身体组成、运动表现和整体健康状况的影响。
心理调适的重要性
一位营养师分享了自己从130斤减到90斤的成功经验。她强调，除了合理的饮食和运动，心理调节同样重要。她会时刻提醒自己坚持下去，并寻找一些乐趣来保持积极的心态，比如尝试新的健身项目，与志同道合的朋友分享减肥心得等。这些心理调适技巧帮助她更好地享受减肥的过程，激发坚持下去的动力。
结语
减肥是一场持久战，需要正确的态度和科学的方法。通过建立正确的减重心态，结合合理的饮食和运动，每个人都能找到适合自己的减重之路。记住，减重不是一蹴而就的事情，而是需要长期坚持的生活方式。保持积极的心态，相信自己，你一定能达到理想的目标！