慢性便秘怎么办？营养师推荐这些食物和方法！

慢性便秘怎么办？营养师推荐这些食物和方法！

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全球约有15-20%的人口正在遭受慢性便秘的困扰，这个数字可能还在不断增加。慢性便秘不仅影响生活质量，还可能引发多种健康问题。幸运的是，通过简单的饮食调整，我们可以有效缓解这一困扰。

慢性便秘是指近三个月内持续出现排便困难、硬便、排便不净感等症状。它可能由多种因素引起，包括饮食习惯、生活方式、药物副作用等。虽然慢性便秘不会对健康造成重大影响，但若不及时处理，也可能引发腹胀、食欲不振、情绪焦虑等不适。

台北荣民总医院的专家指出，通过饮食调整可以有效改善慢性便秘。以下是一些实用的饮食建议：

增加膳食纤维摄入

膳食纤维能帮助肠道蠕动，增加粪便体积，使排便更加顺畅。成人每日应摄入20-30克的膳食纤维。以下是一些富含纤维的食物：

• 糙米：与白米相比，糙米的营养成分更高，适合作为便秘者的主食。建议每日食用1碗糙米饭。
• 麦片：早餐时加入即食麦片或全谷麦片，能有效增加每日纤维摄入。
• 豆类：如红豆、黄豆等，每周食用2-3次，每次约1/2碗。
• 地瓜：富含纤维和抗氧化物质，每日适量食用1小颗蒸地瓜。
• 南瓜：容易消化且富含纤维，建议午餐或晚餐时摄取1碗蒸熟或煮熟的南瓜。
• 全谷杂粮：如玉米、燕麦、荞麦等，每周食用2-3次，每次约1碗。
• 海藻：如昆布、海带等，每周食用1-2次，每次约1小碗。
• 黑枣汁：每日饮用1杯200mL的黑枣汁，下午或晚間食用效果更佳。
• 蕈菇类：如香菇、木耳等，每日摄取约1小碗。
• 豆制品：如豆腐、毛豆等，每日适量食用1/2碗。

保持充足水分

水分摄入不足会导致排便困难。一般建议每天至少摄入1.5至2公升的水，或根据体重计算，每公斤约30c.c.。充足的水分能让粪便保持柔软，避免因粪便过硬而难以排出。

规律饮食习惯

设定规律的如厕时间，尤其是在饭后，因为进食后肠胃蠕动会增加，这时如厕更容易帮助排便顺利。此外，应避免长时间忍便，因为这样会让肠道内的粪便变得更干硬，进而加重便秘的情况。

适量运动

适当的运动如散步、左右转腰等，有助于刺激肠胃蠕动，强化腹壁肌肉力量，进而帮助排便。每天坚持30分钟的中等强度运动，可以显著改善便秘症状。

除了上述高纤维食物外，以下蔬菜和水果也对缓解便秘有很好的效果：

蔬菜类

• 牛蒡：富含不溶性纤维，能增加粪便体积并促进肠道蠕动。
• 秋葵：含有大量黏液与纤维，能润滑肠道并增加粪便水分。
• 地瓜叶：富含膳食纤维及维生素A，有助于润肠通便。
• 芹菜：高纤维且水分充足，能增加粪便体积并促进肠胃蠕动。
• 菠菜：富含膳食纤维与镁元素，能促进肠胃蠕动，软化粪便。
• 绿花椰菜：高纤维含量与抗氧化成分，能促进肠道健康。
• 空心菜：富含不溶性纤维，能有效促进肠道蠕动。

水果类

• 莓果：如红桑子、黑莓，都含有丰富纤维，每一杯莓果都可以提供8克膳食纤维。
• 梨：含丰富水分和高纤，一个中等大小的梨子已含5.5克纤维。
• 梅子：含丰富膳食纤维和山梨糖醇，可以刺激排便。
• 无花果：含丰富水溶性食物纤维果胶，以及无花果蛋白酶，可以促进消化。
• 奇亚籽：属于超级食物，28克的奇亚籽已提供10.6克的膳食纤维。
• 椰菜花：含丰富膳食纤维，也可以提供饱足感。

一位小红书用户通过调整饮食、运动和睡眠习惯成功改善了慢性便秘。她建议：

• 避免食用辛辣刺激性食物，控制饮食量，少食多餐。
• 补充益生菌有助于改善肠道蠕动和消化功能。
• 保持良好的作息习惯，避免过度劳累和精神压力。

慢性便秘虽然困扰着许多人，但通过简单的饮食调整和生活方式改变，我们可以有效缓解这一问题。记住，每天摄入足够的膳食纤维、保持充足的水分、养成规律的饮食习惯，并配合适当的运动，就能让我们的肠道恢复健康，重获轻松自在的生活。