鱼油的功效与食用指南：从来源到选购要点全解析

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鱼油的功效与食用指南：从来源到选购要点全解析

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https://www.biomedimei.com/blogs/knowledge/125868?srsltid=AfmBOorb4Bh10hGlgPq09vvIi6DvHg9T6iNRO0FGixFKNuBiRHpY55gO

鱼油是什麼，通常是從何萃取而來？

鱼油是从深海鱼类的脂肪中提取的，主要成分是多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids, PUFAs），其中提供保健效果的成分是属于Omega-3脂肪酸的二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid, DHA）及二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid, EPA）。

鱼油、鱼肝油的差異比較

鱼油和鱼肝油容易混淆，但它们来源不同，功效也不同。鱼肝油是从鱼的肝脏中提取的，主要提供脂溶性的维生素A和维生素D，而鱼油则主要提供Omega-3脂肪酸。

鱼油怎麼吃？DHA、EPA天然飲食來源參考

鱼油可以通过日常饮食来补充，以下是一些富含鱼油营养的食物：

鱼种	每100g DHA含量	每100g EPA含量
大西洋鮭魚平均值(去皮)	1,270mg	893mg
烤鯖魚(150度10分鐘)	4,420mg	2,972mg
秋刀魚	2,548mg	1,407mg
臺灣鯛魚片(油煎)	72mg	10mg
真牡蠣平均值	186mg	296mg
斑帶石斑魚	66mg	38mg
日本竹筴魚	388mg	208mg
鮪魚生魚片	29mg	6mg

*参考「食品營養成分資料庫(新版)」製表

吃鱼油4大好處公開

食用鱼油主要是为了补充“DHA、EPA”，而DHA和EPA属于Omega-3脂肪酸。由于人体缺乏自行制造的能力，仅能通过饮食摄取。以下是鱼油中的DHA和EPA的好处：

奠定学习力：DHA是孕哺期不可或缺的营养素，能够帮助宝宝快乐学习、探索世界。世界卫生组织（World Health Organization, WHO）建议孕哺期每日摄取200mg DHA，以调节生理机能。
晶亮守護：除了广为人知的叶黄素与玉米黄素之外，DHA同样是对晶亮舒适有帮助的营养素。有晶亮守護需求的人，不妨可以搭配叶黄素、玉米黄素、鱼油一起食用，相辅相成、效果更佳。
清晰效率：DHA有助于保持清晰效率，推荐给需要长时间维持好状态的商务人士、学生、考生及熟龄族群。
健康循環：EPA对于促进新陈代谢、健康循环有帮助，像是经常吃大餐的族群、应酬不断的上班族和熟龄族群都很适合补充。

鱼油什麼時候吃？推薦誰吃？8種族群告訴你

食物中的脂肪会令鱼油的吸收效果更好，因此一般建议于餐后补充，尤其是午餐和晚餐通常是一天当中较丰盛的一餐，故建议可以選擇在午餐或晚餐餐后食用鱼油。

而一般來說，推荐可适量补充鱼油的族群有以下8种：

推荐族群	推荐原因
外食族群	鱼类在外食的价格中通常比较高，使得外食族的饮食选择中容易缺少鱼类。此时藉由补充鱼油即可有助于营养均衡，并提供所需的Omega-3脂肪酸。
担忧食物污染的族群	有些人会担心鱼类中可能存在的重金属等污染，而鱼油补充剂通常经过谨慎处理与检验，因此是安全获得Omega-3脂肪酸的方式。
需要专注力或创造性的上班族	对于工作上需要拥有大量专注力或保持高度灵活性的上班族，补充鱼油的优质营养，有助于维持工作表现。
学生	鱼油可让专注於课业的学生获得适合的营养帮助，学习品质自然不低落。
银髮族群	随着年龄增长，银髮族的状态不如年轻时有活力。因此需要额外补充养分，而鱼油就可以提供身体所需的重要营养。
长时间注视萤幕的族群	长时间观看3C萤幕容易出现不适，此时除了叶黄素之外，鱼油也是保养的良好选择，两者同为脂溶性营养素，适合一起补充。
需要维持心情愉快的族群	摄取较少的鱼类，以及缺乏omega-3的情况，可能容易让心情感到不美丽，而补充鱼油或许对于维持心情愉快有所帮助。
对健康食品标章有需求的族群	鱼油的益处在学理上已被广泛确认。在台湾被归类为第二轨「规格标准审查」的健康食品。有此需求的族群，可考虑选择有健康食品标章认证的补充品。

什麼樣状况的人不適合食用鱼油？

孕哺期：孕哺期为非常时期，如欲补充鱼油，建议咨询医师意见后食用，并且选择有定期检验、有信誉的厂商，营养补充更安心！
嬰幼兒：母乳本身含有DHA，而嬰兒配方食品(0-6個月/0-12個月)及較大嬰兒配方食品(6-12個月)也都有添加DHA，因此嬰幼兒無須額外補充魚油。若嬰幼兒有特殊需求想要食用魚油，食用前請先徵詢醫師意見。
正在服用抗凝血剂之凝血功能不全者：EPA有助于促进新陈代谢、健康循环，因此建议正在服用抗凝血剂之凝血功能不全者、孕妇生产前、手术前，均须与医师确认是否需要暂停食用鱼油。
糖尿病患者：糖尿病患者及其他疾病患者，在食用包括鱼油在内的保健食品前，都应先咨询医师建议。也提醒你，鱼油为保健食品非药品，仅能做为营养补充、健康维持之辅助用途，无法取代正规治疗，如有需要请徵询专业医事人员之意見。
对鱼过敏者：由于鱼油是从深海鱼类的脂肪萃取而来的，因此对鱼过敏者应避免食用。

鱼油怎麼吃？有哪些注意事項？

避免鱼油和钙补充品同时食用，建议间隔2-3小时食用，避免与脂肪酸产生交互反应、降低吸收率。
根据研究显示，鱼油最佳食用时间是随餐或饭后食用，因为食物中的脂肪有助于提高脂溶性营养素在人体中的吸收率，达到更好的功效。

鱼油推荐這樣挑，5重点教你挑对更安心

鱼油挑选重点1：选择高浓度鱼油：选择高浓度鱼油，相对来说就只需要食用颗数较少或是颗粒较小的软胶囊，就能轻松达到需求量。不仅食用体验较佳，且不会过多地摄取Omega-3脂肪酸以外的其他油脂。
鱼油挑选重点2：选择TG/rTG型态：市售鱼油分为TG型、rTG型、EE型。TG型为三酸甘油脂(Triacylglycerol)型，是天然油脂结构，因此吸收速度快，但缺点是纯度较低。EE型为TG型经酯化转变而来，纯度高但吸收较慢。rTG型是EE型再酯化一次转回TG型，因此兼具高纯度以及快速吸收的特性。以吸收速度的角度而言，建议选择TG、rTG型，效果更佳。
鱼油挑选重点3：选择有国际认证的鱼油原料：藉由国际鱼油标准(IFOS)、药品优良制造规范(cGMP)、全球EPA及DHA Omega-3脂肪酸组织(GOED)、美国药典认证(USP)等国际认证，我们可以确保鱼油的品质值得信赖。除此之外，是否有海洋之友认证(FOS)支持环境保护、永续发展，也是非常重要的参考依据。毕竟自然資源並非享之不盡、用之不竭，把大自然的恩典留到下一代，是我們必須履行的責任與義務。
鱼油挑选重点4：选择新鮮的鱼油：鱼油的主成分是多元不饱和脂肪酸，相較於飽和脂肪酸較不安定、不易保存。而想要判斷其是否新鮮，可藉由氧化程度來評估，以下為「全球EPA及DHA Omega-3脂肪酸組織（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, GOED）」之規範標準：