美国国立卫生院推荐：通过饮食补充维生素B3和B5

美国国立卫生院推荐：通过饮食补充维生素B3和B5

美国国立卫生院（NIH）建议成年人每天摄入16毫克维生素B3（烟酸）和5毫克维生素B5（泛酸）。这两种维生素对维持身体健康至关重要，缺乏时可导致多种健康问题。幸运的是，通过合理搭配日常饮食，我们可以轻松满足身体对这两种维生素的需求。

富含维生素B3的食物

维生素B3主要存在于动物性食品中，如肝脏、瘦肉、家禽和鱼类。以下是一些具体的食物来源：

• 鱼类：黄鳍金枪鱼每100克含有22.1毫克维生素B3，蓝鳍金枪鱼和三文鱼也是很好的来源。
• 家禽：鸡胸肉每100克含有9.5毫克维生素B3，火鸡的含量更高。
• 猪肉：猪排每100克含有8毫克维生素B3，猪肉里脊和火腿也不错。
• 牛肉：牛排每100克含有5.6毫克维生素B3，烤牛肉和牛腩也是不错的选择。

富含维生素B5的食物

维生素B5广泛存在于动植物食品中，以下是一些主要来源：

• 动物内脏：肝脏和肾脏是维生素B5的极佳来源。
• 蛋类：鸡蛋黄富含维生素B5，全蛋含量更高。
• 乳制品：牛奶、酸奶和奶酪都含有一定量的维生素B5。
• 蔬菜：蘑菇、菠菜和西兰花等绿叶蔬菜是植物性食品中较好的来源。
• 坚果和种子：花生、杏仁和南瓜籽也含有维生素B5。

饮食补充建议

1. 均衡摄入：确保饮食中包含上述各类食物，以获得充足的维生素B3和B5。
2. 注意烹饪方式：过度烹饪会破坏维生素，建议采用蒸、煮等温和的烹饪方式。
3. 特殊人群：孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B3和B5，应适当增加摄入量。
4. 避免过量：虽然通过食物补充一般不会导致过量，但高剂量补充剂可能对肝脏造成负担。

通过合理搭配日常饮食，我们可以轻松满足身体对维生素B3和B5的需求，维持身体健康。如果担心摄入不足，可以咨询医生或营养师，考虑适量补充维生素B复合物。