戒烟指南：从了解危害到成功戒除的全面攻略
戒烟指南：从了解危害到成功戒除的全面攻略
戒烟是许多人追求健康生活的重要一步。研究表明，戒烟一年后，患心脏病的风险就会降低一半。那么，如何才能成功戒烟呢？本文将为您详细介绍从了解烟草危害到制定戒烟计划，再到应对烟瘾的具体方法。
了解烟草的危害
戒烟、戒电子烟和戒除烟草制品的第一步是了解其对您和您的家人的风险和健康影响。
- 吸烟是最可预防的死亡原因，它与大约三分之一的心脏病死亡和90％的肺癌死亡有关。
- 吸烟会损害您的循环系统并增加患多种疾病的风险。
- 香烟、电子烟和烟草制品及其烟雾、蒸汽和液体都含有许多有毒化学物质。
- 吸烟和尼古丁成瘾是青少年和年轻人面临的日益严重的危机。
电子烟和二手烟
- 大约40%的3-11岁儿童接触二手烟。
制定戒烟计划
如果您制定一个适合您生活方式的计划，您就更有可能彻底戒烟。
- 设定未来7天内的戒烟日期。
- 选择一种方法：彻底戒除或逐渐戒除。
- 决定是否需要医疗保健提供者的帮助、尼古丁替代品或药物。
- 为戒烟日做好准备，计划如何应对烟瘾和冲动。
- 在戒烟日戒烟。
成功秘诀
应对冲动
无论是身体上的还是精神上的，了解你的触发因素并制定计划来应对它们。避免让你想吸烟或使用烟草的情况，直到你确信你可以处理它们。
积极活动
身体活动可以帮助您控制戒烟时的压力和渴望。您也会感觉更好。
处理压力
学习其他健康的方法来应对戒烟的压力。
坚持下去
戒烟需要很大的意志力。当你达到里程碑时，奖励自己；如果你退后一步，原谅自己，尽快回到正轨，保持正轨并彻底戒掉这个习惯。
抵制烟草渴望的方法
当您试图戒烟时，对烟草的渴望会让您精疲力尽。使用下面的小技巧来减少和抵制对烟草的渴望。
大多数吸烟者的烟草渴望或抽烟冲动可能很强烈，但您可以抵抗这些渴望。
有吸烟冲动时，请记住，即使感觉很强烈，不管您有没有抽烟或嚼烟草，吸烟冲动都可能会在5到10分钟内消失。每次抵制住对烟草的渴望，就离永远戒烟又进一步。
具体方法
- 尝试尼古丁替代疗法
请向医务人员咨询尼古丁替代疗法。可选方案包括:
- 鼻喷剂或吸入剂中的处方尼古丁
- 无需处方即可购买的尼古丁贴片、口香糖和锭剂
- 短效尼古丁替代疗法，例如尼古丁口香糖、锭剂、鼻喷器或吸入剂，可缓解强烈烟瘾。将这些短效疗法与长效尼古丁贴片或与上述某种非尼古丁戒烟药物联合使用，通常是一种安全的策略。
- 作为传统香烟的替代品，电子烟最近受到了广泛关注。但在帮助人们戒烟方面，尚无研究证明电子烟比尼古丁替代药物更安全或更有效。
避免诱发物
在最常抽烟或咀嚼烟草的环境下（例如聚会或酒吧，或者感觉有压力或喝咖啡时），烟草使用冲动最强烈。找出诱因，并制定计划以避免接触诱因，或者在不使用烟草的情况下克服这种冲动。
别让自己容易重蹈覆辙再次吸烟。例如，如果您一般会在接打电话时抽烟，则在身边准备好纸笔进行涂鸦，而不是抽烟。延迟
如果您的烟瘾犯了，告诉自己一定要先等十几分钟，在这段时间做些事来分散注意力。尝试前往公共无烟区。这些简单的诀窍可能足以让您摆脱烟瘾。嚼点东西
嘴里吃点东西来抵抗对烟草的渴望。嚼无糖口香糖或硬糖。嚼生胡萝卜、坚果或葵花籽等松脆可口的食物。杜绝“只抽一支”
您可能会忍不住想只抽一支来满足烟瘾。别自欺欺人了，您不会就此打住。通常情况下，抽了这一支就会抽下一支，您最终会重新开始吸烟。锻炼身体
体育锻炼可以帮助您从对烟草的渴望中转移注意力。即使是短暂的锻炼，比如上下楼梯跑几次，也会让您忘掉烟瘾。出去散步或慢跑。
在家或办公室时，尝试下蹲、屈膝深蹲、俯卧撑、原地跑，或上下楼梯。如果您不喜欢体力活动，试试祈祷、缝纫、木工或写日记。或者做一些杂务来分散注意力，比如清洁或整理文件。尝试放松技巧
抽烟可能是您缓解压力的方式。对抗吸烟的欲望本身就可能会给人带来压力。通过尝试放松的方法来减缓压力，如深呼吸、肌肉放松、瑜伽、想象、按摩或是听舒缓的音乐。请求支持
与家人、朋友联系，寻求帮助，努力控制烟瘾。和他们打打电话，散散步，分享欢笑，或见面交谈，互相支持。寻求在线支持
加入在线戒烟项目。或者阅读由戒烟者撰写的博客，以及为其他可能正在努力戒烟的人发表些鼓励性的看法。学习别人是如何应对烟瘾。提醒自己这样做的好处
写下或大声说出您想戒烟和对抗烟瘾的原因。这些理由可能包括：
- 感觉更好了
- 变得更健康了
- 让所爱之人远离二手烟
- 省钱
记住，尝试做一些事情来遏制烟瘾，总比什么都不做要好。每次抵制住对烟草的渴望时，您就离戒烟的目标又近了一步！