科学运动助你告别膝盖疼痛

科学运动助你告别膝盖疼痛

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27132337

2.

http://www.cqck.gov.cn/bm/wsjkw/zwgk_70831/zfxxgkml/jkkp/202410/t20241028_13743406.html

3.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202411/t20241106_4921450.htm

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/sports-medicine-to-solve-acl-problem

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https://www.imagingcoe.org/tw/column/830/knee-health-exercise-tips

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27623683/content.html

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http://www.news.cn/science/20240920/c4c8958c7e4548488baffe89a3f9a3c7/c.html

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http://www.huazhou.gov.cn/hdjl/wtjy/content/post_1327114.html

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https://www.hebtv.com/0/0rmhlm/sydw/hbgbdsb/xfq/11635336.shtml

你知道吗？一个60公斤的人在爬楼梯时，膝盖要承受180~240公斤的重量。 这相当于扛着一头猪在爬楼！难怪很多人会感到膝盖疼痛。那么，膝盖不好还能运动吗？答案令人惊喜：科学运动不仅能缓解疼痛，还能延缓关节退化。让我们一起来探索如何通过科学运动和日常保养，让膝盖重新焕发活力。

膝盖问题主要分为两大类：膝关节骨关节炎和半月板损伤。其中，膝关节骨关节炎最为常见，主要表现为以下症状：

1. 一爬就疼：爬山、爬楼梯时膝盖疼痛，这是最典型的症状。
2. 一蹲就扶：下蹲起身困难，需要借助外力。
3. 一起就僵：早晨起床或久坐后感觉膝盖僵硬。
4. 一动就肿：活动后膝盖肿胀，可能是关节积液。

适合的运动

1. 游泳：在水中，身体几乎不受重力影响，是保护膝盖的最佳运动方式。
2. 骑自行车：避免了直接承重，同时锻炼腿部肌肉。
3. 快走：相比跑步，对膝盖的冲击更小。
4. 室内脚踏车：在家中就能进行的低冲击运动。

康复训练动作

1. 股四头肌坐位训练：坐在床边，膝关节弯曲，双腿自然下垂，进行屈伸运动。每次重复2030组，每天34次。
2. 股四头肌空蹬运动：仰卧，双下肢伸直，踝关节尽量往头部方向弯曲，做空蹬自行车的动作。每次可重复3040组，每天23次。
3. 坐姿抬腿训练：腿弯曲到90度，缓慢伸直并保持5～10秒钟，重复20～30次为一组，每天2～3组。

运动注意事项

1. 热身：运动前热身5～10分钟，充分活动关节。
2. 姿势正确：错误的姿势会加重膝盖负担。
3. 适度原则：根据自身情况调整运动强度，避免过度训练。

1. 控制体重：每减轻1公斤体重，膝盖受力减少4公斤。
2. 合理饮食：多摄入含钙食物和优质蛋白质，促进骨骼健康。
3. 穿着适宜：选择有弹性的运动鞋，避免长时间穿高跟鞋。
4. 避免久坐：每小时起身活动5分钟，促进血液循环。
5. 注意保暖：寒冷天气要注意膝盖保暖，避免受凉。

科学运动和日常保养是保护膝盖的两大法宝。记住，运动不是一朝一夕的事，需要持之以恒。同时，如果膝盖疼痛持续不缓解，一定要及时就医，寻求专业意见。让我们从现在开始，用科学的方法呵护我们的膝盖，让它们陪伴我们走得更远、更久。