晚上睡不饱，白天想睡觉怎么办？5个方法对抗想睡！

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@小白创作中心

晚上睡不饱，白天想睡觉怎么办？5个方法对抗想睡！

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来源

https://goodmood.com.tw/not-enough-sleep/

晚上睡得不够，白天总是犯困？这可能是你的睡眠习惯出了问题。本文将为你揭示导致这种情况的常见原因，并提供5个实用的方法来改善你的睡眠质量，让你在白天保持精力充沛。

几乎所有人都曾经遇到过晚上睡不饱、白天又想睡觉的困扰。特别是在需要集中精力学习或工作时，这种状态会让人非常崩溃。那么，如何才能解决“晚上睡不饱”的问题呢？本文将为你提供一些实用的建议。

晚上睡不饱的原因

追不完的YouTube影片和剧集、享受刺激有趣的电玩、与好友彻夜畅谈，总会有数不清的因素延后上床休息的时间。总是白天想睡觉晚上精神好。这样白天很累晚上睡不着的情况，会导致隔天中午特别想睡。睡不饱的原因有很多，以下是一些常见的因素：

睡不好：即使睡了很长时间，若睡眠质量不好，频繁醒来、做梦等，也会感到疲惫。
压力和焦虑：心理压力和焦虑会干扰入睡和维持睡眠。
不规律的作息：熬夜或经常改变作息时间会影响生物钟，导致难以入睡。
环境因素：噪音、光线、温度等环境条件也会影响睡眠质量。
饮食习惯：咖啡因、酒精或饮食的摄入，会影响睡眠。
身体健康问题：失眠、呼吸暂停综合症等疾病，容易导致睡眠不足。
运动不足：缺乏锻炼可能导致身体疲惫感降低，进而影响睡眠。

睡眠不足症状

在晚上，身体的新陈代谢、免疫系统加速运作，大脑会整理归纳白天所接收的信息、记忆。因此，长时间睡眠不足会引发一些症状，包括：

失眠
焦虑与抑郁
免疫系统下降
心血管疾病
代谢问题

养成健康的睡眠习惯

睡眠专家建议每天约7-8小时的睡眠时间，但每个人的最佳睡眠时间会有所不同。我们可以通过一些方式改善自己的睡眠习惯：

规律作息：每天尽量在相同的时间上床和起床，帮助调整生物钟。
创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，使用舒适的床垫和枕头。
限制屏幕时间：睡前1小时避免使用手机、电脑和电视，蓝光会影响褪黑激素分泌，干扰入睡。
注意饮食：避免在睡前食用咖啡因或重口味食物，保持饮食轻盈，促进消化。
适度运动：定期活动身体，但避免在睡前剧烈运动。
放松心情：尝试冥想、深呼吸或轻柔的伸展运动来放松身心，帮助入睡。

优质睡眠是日常生活中健康和表现的重要基础。通过短暂的小睡或在周末补眠，可以弥补一些严重的睡眠不足。若在白天时，仍感到极度想睡觉，甚至因睡眠不足导致头痛！在此，我们提供一些小技巧，帮助克服白天想睡觉的问题。

5个对抗白天想睡的方法

1. 喝足够的水

没事多喝水！摄取足够的水分，不仅有益健康，还能避免白天想睡的问题。缺水会导致新陈代谢减慢，让人感到无力和想睡。定期补充水分可以维持身体机能，还有轻微的提神效果。特别是容易久坐的上班族，多喝水不仅能促使你多起身走动，还能促进血液循环，让大脑获得更多氧气。建议每天喝1.5~2公升的水，或选择低糖的果汁和等渗压的运动饮料。这样不仅能提供水分，还能补充维生素和矿物质！但要注意避免摄取过多糖分，高血糖反而容易让人想睡。

2. 阳光与氧气

阳光是维持“睡眠周期”的重要因素。阳光能促进大脑分泌“快乐激素－血清素”，并减少产生“睡眠激素－褪黑激素”。这样的生理机制帮助我们日出而作、日落而息，达到休息与工作的平衡。尽管现代人的作息，因丰富的夜生活，很难在晚上日落后，立刻上床入睡。但利用阳光明媚的早晨，走出户外享受日光，呼吸新鲜空气，能有效消除白天的困倦感。是消除白天想睡最简单且有效的方法。

3. 保持活力

适时保持活力、接触外界刺激，能帮助唤醒想睡的大脑！缺乏运动或从事单调的工作，会导致身心疲累，影响专注力和工作能力。能尝试让您的学习、工作保持活力，并适度休息一下，减轻大脑负担。如：学生复习课业时，能适时更换科目、学习环境；上班工作时，穿插执行不同性质的工作，或变换办公桌摆设。简单的运动、伸展和散步都有助于促进血液循环，带来新的刺激，让乏味的日常重新充满活力。

4. 适当的营养

饮食对身心健康有很大的影响，均衡的营养素，能帮助大脑维持最佳状态。多吃天然食物，能提供所需的营养，避免单一营养素过量。有些“提神食物”能快速解决白天想睡的窘境。如：黑巧克力、坚果，能提供适量热量、矿物质和健康油脂，快速为大脑提供能量，帮助增强注意力和机敏性。咖啡、茶、提神饮料，都是常见的提神饮品，因为所含的“咖啡因”具有刺激神经系统的作用。白天容易想睡的人，可以藉由咖啡，快速达到提神的作用。通常约30分钟就可以达到刺激神经的效果，并持续约三个小时。绿茶、抹茶或其他的茶饮料，所含的成分作用较慢、时间更长，可以较温和的对抗疲倦感。使用提神食物和饮品时，要注意糖分摄取，过量会导致血糖波动，反而加重疲倦感。

5. 小睡片刻

白天想睡时，适度小睡一下，能快速获得新的活力！经过一个早上的忙碌，在享用完中餐后，建议闭目养神、小睡片刻。选择一个适当的睡眠环境：安静不受干扰、舒适的室温、可以躺下或不压迫颈部的坐姿。运用放松技巧或呼吸练习，让自己快速平静下来，更快入睡。正确小睡的关键是“睡眠时间”！时间太短无法进入睡眠、时间太长则容易进入熟睡，强迫打断反而会造成疲倦感。