有氧运动+抗阻训练：护肝新潮流！

有氧运动+抗阻训练：护肝新潮流！

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240317A045JW00

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https://www.sohu.com/a/824198249_114613

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http://www.cr-voice.com/news/2257.html

近年来，脂肪肝已成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，发病率逐年攀升。研究表明，有氧运动和抗阻训练的结合是改善肝脏健康、预防和治疗脂肪肝的有效方式。

有氧运动：改善肝脏血液循环

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动能显著改善肝脏血液循环，促进脂肪代谢，减轻体重，降低脂肪肝的发生风险。

研究表明，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可以有效改善肝脏功能，降低血脂水平。中等强度运动时的心率应达到最大心率的64%-76%（最大心率=220-年龄）。例如，一个30岁的人在运动时的心率应保持在123-143次/分钟。

抗阻训练：提高基础代谢率

抗阻训练是一种通过克服外部阻力来增强肌肉力量的运动方式，如举重、俯卧撑、哑铃训练等。这类运动能增强肌肉力量，提高基础代谢率，减少肝脏脂肪堆积。

研究表明，抗阻训练能显著提高肝脏自噬能力，帮助分解脂肪并减少堆积，从而改善胰岛素敏感性及整体代谢健康。建议每周进行2-3次抗阻训练，每次30-45分钟。

一位脂肪肝患者通过有氧运动和抗阻训练的结合，成功改善了肝脏健康。他的运动方案包括：

• 每周5天有氧运动：每天30分钟快走或慢跑
• 每周3天抗阻训练：每次30分钟，包括俯卧撑、哑铃训练等
• 每天进行10分钟全身拉伸运动

经过3个月的坚持，他的体重下降了10公斤，肝脏功能指标明显改善，脂肪肝程度从重度减轻到轻度。

1. 运动前评估：特别是有基础疾病的人，应在医生指导下进行运动
2. 循序渐进：避免过度运动，根据自身情况调整运动强度
3. 合理饮食：保持均衡营养，限制高糖、高脂食物摄入
4. 充足休息：确保肝脏得到恢复时间

运动不仅能提升肝脏解毒能力，还能全面改善身体健康。但需根据个人情况调整运动方案，并结合健康饮食和生活习惯，以达到最佳护肝效果。

肝脏是人体重要的解毒器官，而运动是保护肝脏健康的有效方式。有氧运动和抗阻训练的结合，不仅能改善肝脏血液循环和代谢功能，还能增强肌肉力量，提高基础代谢率，减少肝脏脂肪堆积。让我们从现在开始，通过科学运动，守护肝脏健康！