如何用深呼吸缓解心理性尿频？
如何用深呼吸缓解心理性尿频？
最近，22岁的李小姐发现自己频繁跑厕所，白天每隔一小时就要上一次，晚上也被尿意憋醒好几次。起初她以为是喝水太多，但减少饮水量后症状仍未缓解。更让她困扰的是，每次尿量却很少，有时甚至只有几毫升。去医院检查后，医生告诉她，这可能是焦虑引起的尿频。
尿频尿急，通常被认为是泌尿系统的问题，但越来越多的研究表明，心理因素，尤其是焦虑和压力，也可能导致这一症状。当人们处于高度紧张或焦虑状态时，自主神经系统可能出现功能紊乱，导致膀胱过度活跃，从而引发尿频和尿急的症状。
什么是心理性尿频？
心理性尿频，也称为神经性尿频，是一种由心理因素引起的尿频症状。患者会频繁感到尿意，但每次排尿量却很少，通常少于200毫升。这种症状往往在人闲下来或精神紧张时加重，而在忙碌或专注时减轻。
焦虑症会导致过度的紧张担心，并伴有躯体不适感。在生理机制上，焦虑会刺激大脑皮层，影响神经传导，使膀胱逼尿肌过度活跃，从而产生频繁的尿意。此外，焦虑还会降低膀胱的容量感觉阈值，即使膀胱内尿量不多，也会产生强烈的尿意。
如何用深呼吸缓解心理性尿频？
深呼吸是缓解心理性尿频最简单有效的自我调节方法之一。它不仅可以帮助我们放松身心，减轻焦虑，还能通过调节神经系统，改善膀胱功能。
深呼吸的科学原理
2024年11月，索尔克研究所的神经科学家首次发现了一种可以自主调节呼吸的特定大脑回路。研究人员利用小鼠，精确定位了额叶皮质中与脑干相连的一组脑细胞，脑干控制着呼吸等重要动作。他们的研究结果表明，大脑中更复杂的部分与下脑干呼吸中心之间的这种联系使我们能够将呼吸与当前的行为和情绪状态相协调。
这项研究结果发表于“自然神经科学”19 年 2024 月 XNUMX 日，描述一组新的脑细胞和分子，可以通过治疗方法来预防过度换气并调节焦虑、恐慌或创伤后应激障碍。
“身体会通过深呼吸自然地自我调节，因此将呼吸与情绪相一致对我们来说几乎是直觉的——但我们并不知道这在大脑中是如何运作的，”资深作者说韩成索尔克研究所副教授兼先锋基金发展主席。“通过揭示导致呼吸减慢的特定大脑机制，我们的发现可能为瑜伽和正念等练习对缓解负面情绪的有益影响提供科学解释，并进一步为其提供科学依据。”
一只老鼠呼吸空气，形成一朵大脑形状的云，将雨水倾泻到野火上，代表着焦虑和恐慌的热烈情绪。
呼吸模式和情绪状态很难分清——如果焦虑增加或减少，呼吸频率也会增加或减少。尽管情绪调节和呼吸之间似乎存在明显的联系，但之前的研究只彻底探索了脑干中的潜意识呼吸机制。虽然较新的研究已经开始描述自上而下的有意识机制，但直到索尔克团队开始研究这一案例之前，人们都没有发现特定的大脑回路。
研究人员认为，大脑额叶皮层负责协调复杂的思维和行为，它以某种方式与控制自动呼吸的脑干区域（称为延髓）进行交流。为了验证这一点，他们首先查阅了神经连接数据库，然后进行了实验来追踪这些不同大脑区域之间的连接。
这些初步实验揭示了一种潜在的新呼吸回路：前扣带皮层额叶区域的神经元与脑桥中间的脑干区域相连，后者又与下方的延髓相连。
除了这些大脑区域的物理连接之外，考虑它们可能相互发送的信息类型也很重要。例如，当延髓活跃时，它会启动呼吸。然而，从脑桥传下来的信息实际上会抑制延髓的活动，导致呼吸频率减慢。韩的团队假设，某些情绪或行为可能导致皮质神经元激活脑桥，从而降低延髓的活动，导致呼吸变慢。
为了验证这一点，研究人员记录了小鼠在嗅探、游泳和饮水等改变呼吸的行为以及引起恐惧和焦虑的条件下的大脑活动。他们还使用一种称为光遗传学的技术，在不同的情绪和行为环境下打开或关闭该大脑回路的部分，同时测量动物的呼吸和行为。
他们的研究结果证实，当皮质和脑桥之间的连接被激活时，小鼠会更加平静，呼吸也更慢，但当小鼠处于焦虑的环境中时，这种交流会减少，呼吸频率会上升。此外，当研究人员人为地激活这种皮质-脑桥-延髓回路时，动物的呼吸会减慢，焦虑的迹象也会减少。另一方面，如果研究人员关闭这个回路，呼吸频率就会上升，小鼠会变得更加焦虑。
小鼠大脑中的 dACC 神经元（绿色）。
总之，前扣带皮层-脑桥-延髓回路支持呼吸频率与行为和情绪状态的自愿协调。
“我们的发现让我开始思考：我们能否开发出药物来激活这些神经元，手动减慢我们的呼吸或防止恐慌症患者的过度换气？”这项研究的第一作者、韩实验室的高级研究员 Jinho Jhang 说道。“我的妹妹比我小三岁，患有恐慌症很多年了。她继续激励着我研究问题，并激励我致力于解答这些问题。”
研究人员将继续分析该回路，以确定药物是否能够激活它，根据指令减缓呼吸。此外，该团队正在努力寻找该回路的反面——快速呼吸回路，他们认为这可能也与情绪有关。他们希望他们的发现能为焦虑、压力和恐慌症患者带来长期解决方案，这些人激励着他们的发现和奉献精神。
“我想利用这些发现设计一种瑜伽药丸，”韩说。“这听起来可能有点傻，将我们的研究成果转化为可销售的药物需要数年时间，但我们现在有了一个潜在的可针对的大脑回路，可以开发出可以立即减缓呼吸并启动平和冥想状态的疗法。”
其他作者包括刘诗佳 (Shijia Liu)、朴海英 (Seahyung Park) 和索尔克 (Salk) 的 David O'Keefe。
这项工作得到了 Kavli 大脑与心智研究所 (IRGS 2020-1710) 的支持。
作者：10.1038 / s41593-024-01799-w
深呼吸的具体操作方法
- 选择一个安静舒适的环境，坐下或躺下
- 闭上眼睛，放松全身肌肉
- 用鼻子缓慢吸气，感受腹部慢慢隆起
- 暂停片刻，然后缓慢呼气，感受腹部慢慢凹陷
- 重复以上步骤，每次持续5-10分钟
- 每天可进行多次练习，特别是在感到焦虑或尿意频繁时
除了深呼吸，还可以尝试以下放松训练：
- 冥想：找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸或某个词、短语
- 瑜伽：通过体位法和呼吸控制，达到身心合一的状态
- 渐进式肌肉放松：从头到脚，依次紧张和放松身体各部位的肌肉
其他辅助治疗方法
除了深呼吸等自我调节方法，还可以尝试以下辅助治疗：
- 药物治疗：在医生指导下使用抗焦虑药物，如舍曲林、帕罗西汀等
- 心理治疗：通过与心理医生交流，找到焦虑根源，学习应对压力的方法
- 生活方式调整：
- 减少咖啡因摄入：咖啡、茶和某些软饮料中的咖啡因会加重尿频症状
- 保持规律作息：充足的睡眠有助于缓解焦虑
- 定时排尿：尝试定时排尿，逐渐延长排尿间隔
及时就医，避免误诊
值得注意的是，尿频尿急也可能是其他疾病的表现，如泌尿系统感染、膀胱过度活动症等。因此，如果发现相关症状，应及时就医，通过尿常规、B超等检查明确病因。切勿自行诊断，以免延误病情。
如果你最近出现了尿频尿急的情况，不妨先放松一下，看看是不是心理压力过大引起的。如果症状持续或加重，一定要及时就医，在医生的指导下制定合适的治疗方案。记住，无论是生理问题还是心理问题，都不是什么丢人的事情，及时寻求帮助才是最明智的选择。