专家详解：如何通过饮食预防老年肌少症？

专家详解：如何通过饮食预防老年肌少症？

引用

搜狐

等

10

来源

1.

https://www.sohu.com/a/849898323_121081803

2.

http://dg.cnsoc.org/article/04/VQocp-iITrutzK4FILTdTw.html

3.

https://www.changlezz.com/newsinfo/4747639.html

4.

https://www.ahs2y.com/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=117&id=8865

5.

https://finance.sina.cn/2024-05-15/detail-inavhrkr3376610.d.html

6.

https://news.fznews.com.cn/fzxw/20240617/7212p72S63.shtml

7.

https://www.fuzhou.gov.cn/zgfzzt/swjw/fzwj/jkkp/202410/t20241017_4909703.htm

8.

https://www.carm.org.cn/kpgy/kpxc/art/2024/art_e7c348e657ba44bca99df331b61a24c5.html

9.

https://m.mp.oeeee.com/a/BAAFRD000020240525957602.html

10.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/vitamin-d-deficiency-in-adults-definition-clinical-manifestations-and-treatment

肌少症，这个看似陌生的名词，却已成为影响老年人生活质量的重要健康问题。据统计，60岁及以上的老年人肌少症患病率高达5.7%~23.9%，不仅会导致肌肉量下降，还会引发跌倒、骨折、残疾，甚至增加死亡风险。幸运的是，通过科学合理的饮食预防，可以有效延缓肌少症的发生和发展。

蛋白质是肌肉组织的主要构成成分，对于预防肌少症至关重要。《中国老年人膳食指南（2022）》建议，老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克。例如，一个60公斤的老年人每天需要摄入72-90克蛋白质。

优质蛋白质来源包括：

• 畜禽肉类：每天300-500克
• 鱼虾类：每周300-500克
• 蛋类：每天1个
• 奶制品：每天300-400毫升
• 大豆制品：每天15克大豆

值得注意的是，蛋白质的摄入应均匀分配到三餐中，避免集中在某一餐摄入过多。对于牙齿缺失或消化功能减退的老年人，可以选择软烂易消化的蛋白质来源，如鱼肉、豆腐等。

维生素D在肌肉功能中发挥着重要作用，缺乏维生素D会增加肌少症的风险。《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》建议，当血清25(OH)D水平低于50nmol/L时，应考虑补充维生素D。

富含维生素D的食物包括：

• 鱼肝油
• 脂肪含量较高的海鱼（如三文鱼、鲭鱼）
• 蛋黄
• 强化维生素D的奶制品

除了通过食物补充，适当的户外活动和阳光照射也能促进体内维生素D的合成。但需要注意的是，补充维生素D应在医生指导下进行，避免过量。

n-3多不饱和脂肪酸能够降低炎症反应，参与肌肉蛋白的合成与降解，对预防肌少症有积极作用。主要来源包括：

• 深海鱼类：三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等
• 植物油：亚麻籽油、紫苏油、大豆油

建议每周至少食用两次深海鱼类，每次约100-200克。

对于存在营养摄入不足的老年人，可以考虑使用口服营养补充（ONS）。ONS制剂的摄入量建议为每天400-600千卡，应在两餐之间或运动后服用。

对于肝肾功能不全的老年人，蛋白质的摄入需要在医生或临床营养师的指导下进行调整，避免加重肝肾负担。

1. 每天保证一杯牛奶（300-400毫升），提供优质蛋白质和钙质
2. 每周至少食用两次深海鱼类，每次约100-200克
3. 每天摄入一个鸡蛋，提供优质蛋白质和多种维生素
4. 适量食用坚果，每周约70克
5. 保持饮食多样化，确保摄入充足的维生素和矿物质

通过科学合理的饮食搭配，可以有效预防肌少症，帮助老年人维持肌肉健康，提高生活质量。但需要注意的是，饮食预防应与适量的运动相结合，才能达到最佳效果。