科学应对肌少症：老年人如何通过锻炼和饮食守护肌肉健康

科学应对肌少症：老年人如何通过锻炼和饮食守护肌肉健康

据统计，我国65岁以上老年人中，肌少症的患病率高达21%。这种与年龄相关的肌肉退化疾病，不仅会导致肌肉量下降，还会引发跌倒、呼吸困难、吞咽困难等问题，严重影响老年人的生活质量。

肌少症，又称骨骼肌增龄性退变，是一种常见的老年综合征。随着年龄增长，人体肌肉质量和力量逐渐下降，70岁以上老年人患病率约为20%，80岁以上更是高达50%。肌少症的主要特征包括：

• 肌肉量减少：可通过双能X线吸收法（DXA）或生物电阻抗分析（BIA）检测
• 肌肉力量下降：上肢握力、膝关节屈伸力量等指标可评估
• 躯体功能障碍：步速减慢、起立困难等

预防和改善肌少症最有效的方法就是科学锻炼。老年人应重点进行力量训练，以延缓肌肉衰退。

适合老年人的力量训练

1. 坐式抬腿运动

• 动作要领：坐在椅子上，双脚与髋同宽，先将左脚轻轻抬高再放下，然后右脚重复相同动作。
• 锻炼部位：腹部、大腿、小腿肌肉
• 注意事项：保持背部挺直，动作缓慢平稳

2. 坐式前点脚运动

• 动作要领：坐在椅子上，双脚与髋同宽，伸出右脚将脚跟向前点，然后还原，换左脚重复。
• 锻炼部位：腹部、大腿前侧肌肉
• 注意事项：保持上身稳定，避免前倾

3. 坐式后点脚运动

• 动作要领：坐在椅子上，双脚与髋同宽，右脚轻轻向后点再还原，交替进行。
• 锻炼部位：臀部、大腿后侧、小腿肌肉
• 注意事项：保持膝盖与脚尖方向一致

锻炼注意事项

• 循序渐进：从低强度开始，逐渐增加难度
• 安全第一：选择合适场地，穿着舒适的运动鞋服
• 合理安排：每周2-3次，每次30秒/组，重复2-3组
• 充分准备：运动前后做好热身和拉伸
• 及时补水：运动期间适量补充水分

除了规律锻炼，合理的饮食也是预防肌少症的重要一环。

1. 保证蛋白质摄入

• 每天摄入量：男性65g，女性55g
• 推荐食物：鸡蛋、豆腐、牛奶、鸡肉、鱼类等

2. 补充维生素D

• 每天摄入量：10-15微克
• 推荐食物：鲑鱼、黑木耳、鸡蛋等

3. 均衡营养

• 能量摄入：男性1700-1950kcal，女性2050-2350kcal
• 碳水化合物：占总能量50%-65%
• 脂肪：占总能量20%-30%
• 蔬菜水果：每天300-400g蔬菜，100-200g水果

中国香港体适能总会通过“赛马会老友运动计划”，对长者进行体适能评估和训练指导。参与计划的长者通过规律的力量训练和饮食调整，肌肉力量和身体功能都得到了显著改善，跌倒风险大幅降低。

肌少症虽然常见，但通过科学的锻炼和合理的饮食，完全可以有效预防和改善。让我们从现在开始，关注家中老人的健康，帮助他们远离肌少症的困扰，享受高质量的晚年生活。