中老年人心血管疾病饮食管理新指南：8大原则助力健康
中老年人心血管疾病饮食管理新指南：8大原则助力健康
根据最新发布的《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，我国心血管病发病率仍处于持续上升阶段，预计到2030年，35-75岁中老年人心血管疾病发病率将从2021年的0.74%上升至0.97%。面对这一严峻形势，科学合理的饮食管理成为预防和控制心血管疾病的关键措施。
心血管疾病饮食管理的8大原则
美国心脏协会（AHA）发布的最新饮食指南，为中老年人提供了科学实用的饮食管理方案。以下是8个核心建议：
1. 控制食物份量
吃多少和吃什么一样重要。使用小盘子或小碗，多吃营养丰富的低卡食物，少吃高卡高盐的食物。建议每天记录食物摄入量，确保摄入适量的卡路里。
2. 多食用果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源，热量低且富含纤维。每天应摄入5-7份水果和蔬菜，可以选择新鲜或冷冻的果蔬，避免椰果、带奶油汁的蔬菜等高热量选项。
3. 选择全谷物
全谷物是很好的纤维来源，有助于心脏健康和血压控制。建议将至少一半的谷物摄入量替换为全谷物，如全麦面包、糙米、燕麦片等。
4. 限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，选择橄榄油、芥花籽油等不饱和脂肪。建议每天摄入的饱和脂肪不超过总卡路里的6%，并远离反式脂肪。
5. 选择低脂的蛋白质来源
优先选择鱼类、禽肉、低脂奶制品和豆类等低脂蛋白质来源。建议每周至少吃两次富含ω-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼等。
6. 限制并减少钠和盐
过多的钠摄入会增加高血压的风险。建议每天的钠摄入量不超过2300毫克，最好控制在1500毫克以下。烹饪时少用盐，多使用香草、香料等天然调味品。
7. 限制含糖饮料和甜食
过多的糖分摄入会导致体重增加，增加心血管疾病风险。建议少喝含糖饮料，少吃蛋糕、巧克力等高糖零食。
8. 限制酒精摄入
过量饮酒会增加血压和心脏病风险。建议男性每天不超过两杯酒，女性每天不超过一杯。
对心血管健康有益的食物
1. 玉米
玉米富含维生素E和不饱和脂肪酸，能清除人体内多余的胆固醇，预防动脉硬化。建议选择黄色玉米，营养价值更高。
2. 麦芽
麦芽含有丰富的蛋白质和维生素E，能降低血液粘稠度，预防动脉粥样硬化。每天早晨食用一碗鲜麦芽粥，对心血管健康有益。
3. 蔬菜和水果
大蒜和洋葱对高脂血症有预防作用，能降低血清胆固醇，延长全血凝集时间。建议每天摄入适量的大蒜和洋葱。
4. 豆类
大豆蛋白能显著降低血浆胆固醇，总有效率在90%以上。豆类富含植物固醇，能抑制胆固醇吸收，降低心血管疾病风险。
需要限制的食物
1. 高盐食物
过多的食盐会导致体内钠离子浓度升高，引起水分滞留，增加血容量，推高血压。建议每天的食盐摄入量不超过6克。
2. 动物脂肪丰富的食物
动物性油脂富含饱和脂肪酸，容易沉积在动脉壁上形成斑块，阻碍血液循环，进而加重高血压病情。
3. 含糖饮料及甜品
过量摄入糖分会促使体重增加，而肥胖又是高血压的一个独立风险因素。此外，研究发现，经常喝含糖饮料的人患高血压的概率也相对较高。
4. 酒精、辛辣食物和精细加工食物
酒精会导致心率加快、血管收缩、炎症增加；辛辣食物和精细加工食物摄入过量很容易导致便秘发生，而便秘人群在排便时容易导致腹压上升，诱发脑出血。
心血管疾病是可防可控的，通过合理的饮食管理，可以有效降低发病风险。建议中老年人在日常生活中遵循上述饮食原则，同时定期进行体检，监测血压、血脂等指标，保持健康的生活方式。